Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι κατάλληλες για διαβητικούς

Έχετε ακούσει ποτέ για τον όρο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που δείχνει τη χαμηλή ταχύτητα των υδατανθρακικών στοιχείων στα τρόφιμα που μετατρέπονται σε γλυκόζη ως ενέργεια. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επειδή αυτές οι τροφές αυξάνουν πιο αργά το σάκχαρο στο αίμα από τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα τρόφιμα βαθμολογούνται με γλυκαιμικό δείκτη μόνο εάν περιέχουν υδατάνθρακες. Όταν τρώτε οποιοδήποτε είδος υδατάνθρακα, το πεπτικό σύστημα τον διασπά σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Ακόμα κι έτσι, δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο αποτέλεσμα. Πρέπει να επιλέξετε τροφές με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 55. Ακολουθούν ορισμένες τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορείτε να καταναλώσετε:

• Ψωμί: Σιτάρι, πολύσπορο, σίκαλη
• Φρούτα: Μήλο, φράουλα, βερίκοκο, ροδάκινο, δαμάσκηνο, αχλάδι, ακτινίδιο, ντομάτα
• Λαχανικά: Καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, κολοκυθάκια
• Αμυλώδη λαχανικά: Γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, γιαμ, κολοκύθα, σκουός
• Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, φασόλια, ψητά φασόλια
• Ζυμαρικά και νουντλς: Ζυμαρικά, νουντλς φαγόπυρου, νουντλς από φιδέ, νουντλς ρυζιού
• Ρύζι: Καστανό ρύζι, μπασμάτι, ντονγκάρα
• Δημητριακά: Κινόα, κριθάρι ή κριθάρι, φαγόπυρο, κουσκούς, σιμιγδάλι
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: Αγελαδινό γάλα, τυρί, γιαούρτι, γάλα καρύδας, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου

Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επειδή περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες. Εδώ είναι τα τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε:

• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες
• Ζωικά προϊόντα: Μοσχάρι, κοτόπουλο, αρνί και αυγά
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης και μακαντάμια
• Λίπη και έλαια: Ελαιόλαδο, βούτυρο, αβοκάντο
• Βότανα και μπαχαρικά: Σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, βασιλικός, μάραθο

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με τροφές χαμηλού. Οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν αξία 70 ή περισσότερο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ είναι λευκό ψωμί, κουλούρια, τούρκικο ψωμί, στιγμιαίος πουρές πατάτας, πάστα καλαμποκιού, στιγμιαία noodles, γάλα ρυζιού, γάλα βρώμης, καρπούζι, ρύζι γιασεμί, ρύζι arborio, κέικ ρυζιού, τσιπς καλαμποκιού, κράκερ, ρύζι, ντόνατς, βάφλες, κέικ και άλλα. [[Σχετικό άρθρο]]

Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι υποχρεωτική για τους διαβητικούς. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί και από οποιονδήποτε. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Όσο για τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που μπορείτε να ακολουθήσετε, συγκεκριμένα:

1. Τρώτε μεγάλα κομμάτια

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει και να απορροφήσει το σώμα. Το φαγητό θα κινηθεί αργά προς την πέψη. Όσο πιο πλήρες είναι το φαγητό, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Επομένως, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και όχι στιγμιαία τρόφιμα.

2. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά

Τα υγιή λίπη, όπως το φυτικό έλαιο ή οι ξηροί καρποί, μπορούν να επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία, ώστε το σάκχαρο στο αίμα να μην αυξηθεί απότομα. Όχι μόνο αυτό, η περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά μπορεί επίσης να μειώσει το γλυκαιμικό επίπεδο στα τρόφιμα και να σας κάνει να χορτάσετε πιο γρήγορα.

3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα ψωμιά και τα ζυμαρικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως θα πρέπει να προσθέτετε αυτά τα είδη τροφών στην καθημερινή σας διατροφή.

4. Ισορροπία με πρωτεΐνη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου. Επομένως, φροντίστε να προσθέσετε πρωτεΐνη στα κύρια γεύματα και τα σνακ σας, ώστε να μην υπερκαταναλώσετε αργότερα. Για να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια δίαιτα χαμηλού GI, ειδικά για διαβητικούς, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Ο γιατρός σας θα συστήσει μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε μαζί με τις τιμές του γλυκαιμικού τους δείκτη.