5 Υγιεινά Ιφτάρ Μενού, Φρέσκα Λαχανικά Επιλογής

Ένα υγιεινό μενού ιφτάρ είναι χρήσιμο για τη διατήρηση μιας υγιούς κατάστασης σώματος κατά τη διάρκεια της λατρείας. Κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας συγκράτησης της πείνας και της δίψας, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται σίγουρα πρόσληψη θρεπτικών τροφών για να αυξήσει την ενέργεια. Λοιπόν, τα επεξεργασμένα φρέσκα λαχανικά για ιφτάρ μπορούν να είναι μια εύκολη και πρακτική επιλογή μενού για να δοκιμάσετε στο σπίτι, ξέρετε. Όχι μόνο εύκολο να γίνει, αυτό το υγιεινό μενού για ιφτάρ αρέσει σίγουρα στα μέλη της οικογένειάς σας στο σπίτι.

Υγιεινές επιλογές μενού ιφτάρ με τη μορφή επεξεργασμένων φρέσκων λαχανικών

Η καθημερινή ενασχόληση μπορεί να σας κάνει να μην έχετε πολύ χρόνο για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό μενού για ιφτάρ. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει θρεπτική τροφή για να αυξήσει την ενέργεια μετά από υπομονή πείνας και δίψας όλη την ημέρα. Μία από τις θρεπτικές τροφές που λαμβάνονται εύκολα από το υγιεινό μενού ιφτάρ προέρχεται από επεξεργασμένα φρέσκα λαχανικά. Ναι, όχι μόνο περιέχει φυτικές ίνες που είναι καλές για το πεπτικό σύστημα, αλλά τα λαχανικά για το σπάσιμο της νηστείας με σούπα μπορούν να αποκαταστήσουν την ενέργεια και τα σωματικά υγρά που χάθηκαν κατά τη νηστεία. Εδώ είναι μια επιλογή από λαχανικά για ιφτάρ που μπορείτε να σερβίρετε.

1. Καθαρό σπανάκι

Το σπανάκι χρησιμοποιείται συχνά ως μενού για επεξεργασμένα φρέσκα λαχανικά στην καθημερινή σούπα. Ως συστατικό για ένα υγιεινό μενού ιφτάρ, το σπανάκι είναι ένα είδος πράσινου λαχανικού που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό. Και οι δύο ουσίες είναι πολύ καλές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη βελτίωση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος, ειδικά όταν είστε νηστικοί. Αυτό περιγράφεται επίσης σε έρευνα από το World Journal of Gastroenterology and Nutrition Reviews. Όχι μόνο αυτό, ο διάφανος και φρέσκος ζωμός είναι επίσης κατάλληλος για κατανάλωση όταν διακόπτετε τη νηστεία γιατί μπορεί να αποκαταστήσει την πρόσληψη υγρών που χάθηκε κατά τη διάρκεια της νηστείας όλη την ημέρα. Καθαρό σπανάκι (εικόνα μόνο για απεικόνιση) Απαραίτητα υλικά:

• 1 ματσάκι σπανάκι
• 1 κομμάτι γλυκό καλαμπόκι
• 4 σκελίδες κόκκινο κρεμμύδι
• 1 τμήμα της βασικής συνάντησης, συντριβή
• 700 ml νερό
• Αλας
• Ζάχαρη

Σημειώσεις : Για να προσθέσετε τη μέγιστη διατροφική πρόσληψη, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια καρότα, λαχανικά oyong ή ντομάτες σε αυτό το υγιεινό μενού ιφτάρ. Πως να φτιάξεις:

• Μαζέψτε τα φύλλα σπανακιού και στη συνέχεια ξεπλύνετε με τρεχούμενο νερό μέχρι να καθαρίσουν
• Κόψτε το γλυκό καλαμπόκι σε 3 μέρη ή μπορείτε επίσης να το ξεφλουδίσετε
• Κόψτε σε φέτες το σκόρδο και το κόκκινο, και geprek κλειδαριές συνάντησης
• Ζεσταίνουμε νερό σε μια κατσαρόλα. Όταν αρχίσει να βράζει, προσθέστε τα κομμάτια γλυκού καλαμποκιού, το key meeting και τις φέτες σκόρδου.
• Μόλις το καλαμπόκι φαίνεται μισοψημένο, προσθέστε το σπανάκι. Προσθέστε αλάτι και ζάχαρη για γεύση. Ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε μέχρι να γίνει.
• Καλό είναι να μην παραψήσετε το σπανάκι για να παραμείνουν τα φύλλα όμορφα πράσινα και όχι πολύ μοσχάρια.
• Όταν ψηθεί το σπανάκι, αφαιρέστε και σερβίρετε αυτό το καθαρό φρέσκο ​​λαχανικό σε ένα μπολ.

2. Σούπα λαχανικών

Η σούπα λαχανικών είναι ένα από τα υγιεινά μενού του ιφτάρ που αγαπούν όλοι οι άνθρωποι. Δεν είναι περίεργο που το μενού λαχανικών για ιφτάρ μπορεί να είναι η σωστή επιλογή. Διάφορα είδη λαχανικών για το σπάσιμο της νηστείας σερβίρονται σε ένα πιάτο, από καρότα, πατάτες, φασόλια, ντομάτες, κουνουπίδι, λάχανο, μέχρι πράσα. Το διατροφικό περιεχόμενο των διαφόρων ειδών λαχανικών είναι αυτό που το καθιστά ένα από τα υγιεινά μενού του ιφτάρ. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επεξεργασμένα λαχανικά για ιφτάρ μπορούν να διατηρήσουν τις ανάγκες σε φυτικές ίνες όλων των μελών της οικογένειας, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Η σούπα λαχανικών έχει επίσης πολλή περιεκτικότητα σε νερό που μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για υγρά μετά τη νηστεία όλη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομμάτια κοτόπουλου ως καλή πηγή ζωικής πρωτεΐνης για ενέργεια. Σούπα λαχανικών (εικόνα μόνο για απεικόνιση) Απαραίτητα υλικά:

• 2 λίτρα ζωμός κοτόπουλου
• 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε τετράγωνα κομμάτια
• 100 γραμμάρια πατάτες κομμένες σε κύβους
• 2 καρότα, κομμένα σε κύβους
• κουνουπίδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 2-3 κομμάτια λάχανο, κομμένα σε μικρά κομμάτια
• 8 φασολάκια κομμένα σε 2 εκ
• 1 φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1 κοτσάνι σέλινο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1 ντομάτα, κομμένη στα 6
• 3 σκελίδες σκόρδο
• Μαγειρικό λάδι για τηγάνισμα
• Αλας
• Πιπέρι σε σκόνη

Πως να φτιάξεις:

• Ζεσταίνουμε το ζωμό κοτόπουλου σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το στήθος κοτόπουλου και στη συνέχεια μαγειρέψτε μέχρι να αλλάξει χρώμα το κοτόπουλο
• Σε μια άλλη εστία, ζεστάνετε το λάδι στο πρόσωπό σας και στη συνέχεια σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μυρίσουν
• Προσθέστε τα σοταρισμένα κρεμμύδια στο στιφάδο κοτόπουλου
• Εισάγετε μια ποικιλία λαχανικών, όπως πατάτες, καρότα, φασόλια μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, προσθέστε το κουνουπίδι, το λάχανο, τις ντομάτες και το κρεμμύδι. Ανακατεύουμε ομοιόμορφα
• Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ. Ανακατεύουμε ομοιόμορφα. Μαγειρέψτε μέχρι να ψηθούν όλα
• Η σούπα λαχανικών είναι έτοιμη για σερβίρισμα

[[Σχετικό άρθρο]]

3. Capcay sauce

Ένα υγιεινό μενού για ιφτάρ που είναι πλούσιο σε λαχανικά είναι το σάλτσα capcay. Η σάλτσα Capcay είναι πολύ εύκολο να γίνει και τα υλικά είναι εύκολο να τα αποκτήσετε. Τα επεξεργασμένα λαχανικά για το σπάσιμο της νηστείας έχουν πολλές παραλλαγές, συγκεκριμένα το capcay θαλασσινά ή καπάκι κοτόπουλου. Μπορείτε να το επιλέξετε σύμφωνα με το γούστο σας. Ακριβώς όπως η σούπα λαχανικών, αυτό το παρασκεύασμα λαχανικών για το σπάσιμο της νηστείας αποτελείται από μια ποικιλία λαχανικών, όπως καρότα, κουνουπίδι, λάχανο, μπρόκολο, χόρτα μουστάρδας και κιχώριο. Όλες οι επιλογές λαχανικών για τη διακοπή της νηστείας περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που είναι πολύ καλές για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού, ειδικά κατά τη διάρκεια του μήνα της νηστείας. Καπάκι σάλτσα θαλασσινά (οι φωτογραφίες είναι μόνο για απεικόνιση_ Απαραίτητα υλικά:

• 2 μεσαίου μεγέθους καρότα, κομμένα σε φέτες
• 2 κομμάτια λάχανο, χοντροκομμένα
• 2 κομμάτια κιχώριο, κομμένο σε κομμάτια
• 2-3 κομμάτια πράσινη μουστάρδα, κομμένη σε κομμάτια
• 1 κρεμμύδι κομμένο σε λοξές φέτες
• 100 γραμμάρια κουνουπίδι
• 100 γραμμάρια μπρόκολο
• 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε τετράγωνα κομμάτια
• Αρκετό νερό
• Μαγειρικό λάδι για τηγάνισμα

Σημειώσεις : Μπορείτε να προσθέσετε γαρίδες ή καλαμάρια σε αυτό το υγιεινό μενού ιφτάρ, όπως χρειάζεται γαρνιτούρες σε σάλτσα capcay. Μπαχαρικό:

• 5 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• κουταλάκι του γλυκού αρωματικό
• τσαγιού ζάχαρη
• Σησαμέλαιο για γεύση

Πως να φτιάξεις:

• Σοτάρουμε το σκόρδο μέχρι να μυρίσει
• Προσθέστε νερό ανάλογα με την επιθυμητή ποσότητα σάλτσας και μετά προσθέστε τα κομμάτια του στήθους κοτόπουλου. Μαγειρέψτε μέχρι να βράσει
• Προσθέστε τα καρότα, το κουνουπίδι, το λάχανο, ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε μέχρι να μισομαγειρευτούν
• Προσθέστε τα υπόλοιπα λαχανικά και τα υπόλοιπα υλικά
• Προσθέστε αλάτι, ζάχαρη και αλεσμένο πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε να σταθούν μέχρι να ψηθούν όλα
• Το σάλτσα Capcay είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

[[Σχετικό άρθρο]]

4. Σουνδανικά λαχανικά ταμαρίνθ

Το Sayur tamarind είναι ένα από τα υγιεινά μενού του ιφτάρ που είναι από τα αγαπημένα του λαού της Ινδονησίας. Έχει φρέσκια γεύση και έχει καλή θρεπτική αξία για τον οργανισμό, καθιστώντας τα επεξεργασμένα λαχανικά για το ιφτάρ κατάλληλα για να σερβίρονται κατά τη λήξη της νηστείας. Μπορείτε να απολαύσετε το φυτικό ταμαρίνδο όσο είναι ζεστό με την προσθήκη απλών συνοδευτικών σύμφωνα με τα γούστα της οικογένειας. Σουνδανέζικο ταμάριντ (εικόνες μόνο για απεικόνιση) Απαραίτητα υλικά:

• 1 μεγάλο σαγιότ, κομμένο σε κύβους
• 5 μακριά φασόλια, ψιλοκομμένα
• 2 γλυκά καλαμπόκια, κομμένα σε κομμάτια
• 50 γραμμάρια melinjo
• 25 γραμμάρια φύλλα melinjo
• 50 γραμμάρια φιστίκια, βρασμένα μέχρι να μαλακώσουν
• 4 κουταλιές της σούπας νερό ταμαρίνδου
• 2 φύλλα δάφνης
• 2 cm geprek galangal
• 2 λίτρα νερό
• Αλάτι για γεύση
• Καστανή ζάχαρη για γεύση.

Αλεσμένα μπαχαρικά:

• 5 σκελίδες κόκκινο κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 3 κομμάτια κόκκινο τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα γαρίδας
• 3 κομμάτια ψητό φουντούκι.

Σημειώσεις : Αν θέλετε πικάντικο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο κόκκινο τσίλι ή πιπέρι καγιέν Πως να φτιάξεις:

• Ετοιμάζουμε μια κατσαρόλα, βράζουμε το νερό μέχρι να βράσει
• Προσθέστε galangal, φύλλο δάφνης και αλεσμένα μπαχαρικά. Αφήστε το να βράσει
• Προσθέστε το γλυκό καλαμπόκι και το melinjo, μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί το καλαμπόκι
• Προσθέστε φιστίκια και chayote. Μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί
• Εισάγετε τα φύλλα melinjo, τα μακριά φασόλια, το αλάτι, τη ζάχαρη και το νερό tamarind. Ανακατέψτε καλά
• Μαγειρέψτε μέχρι να ψηθούν τέλεια όλα τα υλικά και σερβίρετε σε ένα μπολ.

5. Clear Vegetable Oyong Shrimp

Ένα άλλο επεξεργασμένο μενού με φρέσκα λαχανικά για ιφτάρ που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι διαυγείς φυτικές γαρίδες oyong. Το Oyong ως ένα από τα συστατικά για ένα υγιεινό μενού ιφτάρ περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Β5, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες που είναι πολύ καλές για τον οργανισμό. Το Oyong μπορεί να μετατραπεί σε διαφανή λαχανικά που είναι δροσιστικά και κατάλληλα ως γεύμα όταν διακόπτεται η νηστεία. Φυτικές γαρίδες oyong (εικόνες μόνο για απεικόνιση) Απαραίτητα υλικά:

• 1/4 κιλό γαρίδες
• 2 λαχανικά oyong ή gambas, τα πλένουμε και τα κόβουμε σε μικρούς κύκλους
• 1 πακέτο ήχου
• 1 σκελίδα σκόρδο
• μικρό κομμάτι τζίντζερ ή ανάλογα με τη γεύση, θρυμματισμένο
• 500 ml νερό
• Αλας
• Πιπέρι σε σκόνη
• Ζάχαρη
• Ζωμός σε σκόνη.

Σημειώσεις : Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις γαρίδες με στήθος κοτόπουλου ή φυτική πρωτεΐνη, όπως το τόφου Πως να φτιάξεις:

• Πλένουμε καλά τις γαρίδες, ξεφλουδίζουμε και τις αφήνουμε στην άκρη
• Μουλιάζουμε το φιδέ σε ένα μπολ με βρασμένο νερό για περίπου 5-10 λεπτά. Αφήστε το να σταθεί μέχρι να μαλακώσει ο φιδέ και μετά αφήστε το στην άκρη
• Σοτάρουμε το σκόρδο και το τζίντζερ μέχρι να μυρίσουν και μετά προσθέτουμε τις γαρίδες. Περιμένετε να αλλάξει χρώμα
• Αν έχει αλλάξει χρώμα προσθέτουμε νερό μέχρι να πάρει βράση
• Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, τη ζάχαρη και το ζωμό σε σκόνη για γεύση ανάλογα με τη γεύση
• Προσθέστε το oyong και περιμένετε μέχρι να ψηθεί.
• Για να σερβίρετε, βάζετε τον φιδέ σε ένα μπολ και μετά ξεπλένετε με τις ψημένες γαρίδες.
• Οι διαυγείς φυτικές γαρίδες oyong με ήχο είναι έτοιμες να τις απολαύσετε όσο είναι ζεστές.

Θερμίδες που χρειάζονται όταν σπάει η νηστεία

Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη θερμίδων του καθενός είναι διαφορετική. Αυτό εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος, το φύλο, την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας. Γενικά, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι περίπου 2000 kcal. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να το μειώσετε στις 1500 kcal. Βεβαιωθείτε ότι οι ανάγκες σας σε θερμίδες δεν είναι μικρότερες από 1200 kcal την ημέρα. Εάν θέλετε να διακόψετε τη νηστεία σας, μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό μενού ιφτάρ 400 έως 500 kcal σε μία μερίδα φαγητού. Τα υπόλοιπα, μπορείτε να τα φάτε μετά το tarawih ή το χάραμα.

Μενού Iftar που πρέπει να αποφεύγεται

Για να μπορείτε να έχετε το μέγιστο υγιεινό μενού ιφτάρ, θα πρέπει να αποφύγετε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα ή ποτά, όπως:

• Ανθρακούχα ποτά , προκαλεί μετεωρισμό και γεμάτο αέρια
• Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη , μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση βάρους επειδή είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά όχι υψηλή σε θρεπτικά συστατικά
• Τηγανιτό φαγητό , υψηλή σε τρανς λιπαρά που πυροδοτεί την αύξηση της κακής χοληστερόλης στο σώμα.

• Ο κίνδυνος της συχνής κατανάλωσης πικάντικων στο Suhoor και το Iftar
• Σε δίαιτα? Αυτή είναι μια σύσταση υγιεινού μενού για Suhoor και Iftar
• Επιλογή φρέσκων ποτών για την πρόληψη της αφυδάτωσης

Σημειώσεις από το SehatQ

Το υγιεινό μενού του ιφτάρ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε άριστη κατάσταση κατά τη διάρκεια της λατρείας αυτόν τον μήνα του Ραμαζανιού. Εάν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή τον πλησιέστερο διατροφολόγο. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό δωρεάν μέσω συνομιλία στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ . Κατεβάστε την εφαρμογή τώρα στο Google Play και στο Apple Store. Λοιπόν, δεν είναι εύκολο να φτιάξεις ένα μενού με φρέσκα λαχανικά για το ιφτάρ παραπάνω; Απολαμβάνω! [[Σχετικό άρθρο]]