Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες (BMR)

Για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η πέψη των τροφών και των ποτών, η κυκλοφορία του αίματος και η παραγωγή κυττάρων, το σώμα μας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων. Ο αριθμός των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες που χρειάζεται ένα άτομο αναφέρεται ως βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Επειδή αυτές οι θερμίδες είναι βασική ανάγκη για να μπορούν να λειτουργήσουν όλα τα όργανά μας, τότε η καύση θερμίδων σε μια σειρά από τιμές BMR θα συνεχιστεί ακόμα κι αν δεν ασκούμαστε ή ακόμα και δεν κοιμόμαστε. Η τιμή BMR του καθενός είναι διαφορετική, ανάλογα με το φύλο, το βάρος, το ύψος, την ηλικία και την καθημερινή φυσική δραστηριότητα.

Η σημασία της γνώσης των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός

Γενικά, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες. Ωστόσο, η πραγματική ανάγκη για θερμίδες ανά ημέρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για όλους να γνωρίζουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε θερμίδες ή το BMR του σώματός τους. Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για την εκτέλεση βασικών καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η άντληση της καρδιάς, η πέψη των τροφών, η αναπνοή και οι μεταβολικές δραστηριότητες. Γνωρίζοντας το BMR σας, μπορείτε να υπολογίσετε τον τύπο τροφής, την ένταση της άσκησης ή τη δραστηριότητα που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να καταναλώνετε θερμίδες ίσες με το BMR σας. Εν τω μεταξύ, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να είναι χαμηλότερος από το BMR. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από το BMR σας θα αυξήσει το βάρος σας. Διαβάστε επίσης: Πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε για μια δίαιτα; Γνωρίστε την Απάντηση

Πώς να υπολογίσετε το BMR για να μάθετε τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες

Μπορείτε να υπολογίσετε το BMR του σώματός σας υπολογίζοντάς το χειροκίνητα μόνοι σας. Δείτε πώς να υπολογίσετε το BMR χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict:

• Για τους άνδρες

BMR = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία)

• Για κορίτσια

BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία) Για να υπολογίσετε πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας που έχει σημασία, δηλαδή το επίπεδο δραστηριότητας. Όσο μεγαλύτερη είναι η δραστηριότητα που ζείτε, θα αυξάνονται και οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες. Αντίστροφα, εάν δεν είναι ενεργό, τότε η ανάγκη θα μειωθεί. Επομένως, μετά την εύρεση του BMR, το επόμενο βήμα είναι να προσδιορίσετε το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας και να το πολλαπλασιάσετε με το αποτέλεσμα BMR, ως εξής:

• Για άτομα που είναι ανενεργά (ποτέ ή πολύ σπάνια ασκούνται): BMR x 1,2
• Για μέτρια δραστήρια άτομα (ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,375
• Για μέτρια δραστήρια άτομα (μέτριας έντασης άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,55
• Για πολύ δραστήρια άτομα (που ασκούνται έντονα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,725
• Για άτομα που είναι ιδιαίτερα δραστήρια (ασκούνται πολύ έντονα 6-7 ημέρες την εβδομάδα ή εργάζονται σε τομείς που απαιτούν αντοχή και σωματική δύναμη): BMR x 1,9

Το τελικό αποτέλεσμα αυτού του υπολογισμού είναι οι εκτιμώμενες θερμίδες που χρειάζεστε ανά ημέρα. Διαβάστε επίσης:Αριθμός θερμίδων που πρέπει να κάψετε για να χάσετε 1 κιλό

Ένα παράδειγμα υπολογισμού των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict BMR

Για να φανταστείτε καλύτερα πώς να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris Benedict για τον υπολογισμό του BMR, ακολουθεί ένα παράδειγμα:

• Γυναικείο φύλο
• Βάρος: 60 kg
• Ύψος: 160 cm
• Ηλικία: 25 ετών
• Φυσική δραστηριότητα: ελαφρώς ενεργή

Άρα, το BMR του είναι: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.401,5 Η ημερήσια απαίτησή του σε θερμίδες = 1.401,5 x 1.375 = 1.927,0625 θερμίδες την ημέρα. Φυσικά, για να λάβετε τον πιο ακριβή αριθμό BMR, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή διατροφολόγο. Ωστόσο, αυτός ο υπολογισμός είναι μια εκτίμηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως απεικόνιση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες. [[Σχετικό άρθρο]]

Λειτουργίες των θερμίδων στο σώμα

Εκτός από το ότι επηρεάζουν το βάρος, οι θερμίδες έχουν και άλλες λειτουργίες που είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό. Οι θερμίδες από τα τρόφιμα θα μετατραπούν σε ενέργεια, έτσι ώστε το σώμα μας να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Θα μπορούσατε να πείτε, οι θερμίδες είναι το καύσιμο του σώματος. Με τις θερμίδες, μπορούμε να αναπνέουμε, η καρδιά μπορεί να χτυπά και τα κύτταρα στο σώμα θα συνεχίσουν να λειτουργούν. Επειδή οι λειτουργίες του σώματος όπως η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και η πέψη λειτουργούν αυτόματα όταν κοιμόμαστε, καθόμαστε, παρακολουθούμε τηλεόραση ή ασκούμαστε, η καύση θερμίδων στο σώμα θα γίνεται συνεχώς, ανάλογα με τις ανάγκες. Η γνώση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός ανά ημέρα, θα βοηθήσει επίσης στον προσδιορισμό του είδους της πρόσληψης που πρέπει να καταναλωθεί. Για όσους από εσάς θέλετε να πάρετε βάρος, η αύξηση της κατανάλωσης τροφών με πολλές θερμίδες μπορεί να είναι μια λύση. Εν τω μεταξύ, για όσους από εσάς θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, σύμφωνα με το CDC, μπορείτε να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Δηλαδή, οι θερμίδες που εισέρχονται στον οργανισμό, είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καίγονται. Επειδή σε μια μέρα το σώμα μας θα κάψει σίγουρα έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων (τιμή BMR), οπότε όταν ο αριθμός των θερμίδων που εισάγονται είναι μικρότερος από την τιμή BMR, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αποθέματα ενέργειας που συνήθως αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους, να πάρει καύσιμα. Εάν γίνεται τακτικά και με τη σωστή διατροφή, με την πάροδο του χρόνου, τα αποθέματα λίπους που συσσωρεύονται στο σώμα μπορεί να μειωθούν και το βάρος θα μειωθεί. Για περαιτέρω συζήτηση σχετικά με το BMR, τις θερμίδες, τη δίαιτα και τη διατροφή, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.