Αναθεωρώντας τον σκοπό της προθέρμανσης πριν από τον αθλητισμό, μπορείτε να το χάσετε;

Εξίσου σημαντικό με την ίδια την άσκηση, το ζέσταμα ή ζέσταμα είναι ένα βήμα που δεν πρέπει να χάσετε. Εάν κάποιος νιώσει στον πειρασμό να παραλείψει την προθέρμανση και να πάει κατευθείαν στην άσκηση, να θυμάστε ότι υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού εάν παραλείψει την προθέρμανση. Εκτός από τον τραυματισμό, ένα άτομο μπορεί επίσης να εμφανίσει DOMS ή καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (μυϊκός πόνος που εμφανίζεται καθυστερημένος) όταν δεν γίνεται σωστή προθέρμανση. Όποιο κι αν είναι το είδος της άσκησης είτε είναι σε ομάδες, καρδιο ή προπόνηση δύναμης και τα δύο πρέπει να ξεκινήσουν με προθέρμανση.

Ο στόχος της προθέρμανσης πριν την άσκηση

Με το ζέσταμα, το σώμα γίνεται πιο έτοιμο για σωματική δραστηριότητα. Μερικοί από τους στόχους της προθέρμανσης πριν από την άσκηση είναι:

  • Αυξήστε την ευελιξία

Με το ζέσταμα, το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο. Όταν το σώμα είναι ευέλικτο, η κίνηση μπορεί να γίνει πιο βέλτιστα, για παράδειγμα όταν κάνετε άλλους τύπους γιόγκα.

  • Περισσότερη ελευθερία κινήσεων

Μια καλή προθέρμανση θα αυξήσει την ευελιξία, ώστε ένα άτομο να μπορεί να εκτελεί αθλητικές κινήσεις πιο ελεύθερα. Σημαίνει, εύρος κίνησης μπορεί να περιλαμβάνει κάθε άρθρωση ως σύνολο.

  • Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού

Η προθέρμανση θα χαλαρώσει τους μύες σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού

  • Μελπροάγουν τη ροή του αίματος και το οξυγόνο

Όταν το αίμα και το οξυγόνο ρέουν πιο ομαλά, οι μύες λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Ειδικά όταν οι μύες χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση αρκετά έντονης σωματικής δραστηριότητας. Ένα άλλο όφελος της σωστής προθέρμανσης είναι η αύξηση της αποτελεσματικότητας του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρόλο που γίνεται μόνο για περίπου 5-10 λεπτά, το ζέσταμα εξακολουθεί να έχει σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα ενός αθλήματος. [[Σχετικό άρθρο]]

Τύπος προθέρμανσης πριν την άσκηση

Ανάλογα με τον τύπο, η προθέρμανση πριν από την άσκηση χωρίζεται σε δύο, δηλαδή τη δυναμική και τη στατική. Το διαφορετικό είναι:

1. Δυναμική θέρμανση

Ο σκοπός της δυναμικής προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα για σωματική δραστηριότητα υψηλότερης έντασης. Σε μια δυναμική προθέρμανση, οι κινήσεις είναι παρόμοιες με αυτές που θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας βασικής προπόνησης. Παραδείγματα κινήσεων όπως lunges, squats, ή να κάνεις τζόκινγκ. Το δυναμικό ζέσταμα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης, κινητικότητας, συντονισμού και άλλων πτυχών που μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση ενός ατόμου κατά την άσκηση.

2. Στατική θέρμανση

Η στατική προθέρμανση είναι πιο αποτελεσματική στο τέλος μιας προπόνησης. Οι κινήσεις που πραγματοποιούνται έχουν τη μορφή τέντωμα για μια ορισμένη διάρκεια για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών. Σε αντίθεση με τη δυναμική θέρμανση, στη στατική θέρμανση ένα άτομο τείνει να βρίσκεται σε ακίνητη θέση. Υπάρχουν πολλά μέρη του σώματος που μπορούν να τεντωθούν ενώ κάνετε στατική προθέρμανση, όπως οι τρικέφαλοι, καμπτήρες ισχίου, μηριαία, και άλλοι. Γενικά, η κίνηση σε μια στατική προθέρμανση είναι αντίθετη από αυτή που γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τύποι ασκήσεων προθέρμανσης

Ανάλογα με το είδος της άσκησης, το είδος της άσκησης προθέρμανσης μπορεί να διαφέρει. Απλώς προσαρμόστε τον τύπο της προθέρμανσης με το άθλημα που πρέπει να κάνετε. Το θέμα είναι το ίδιο, κάνοντας το σώμα πιο έτοιμο πριν κάνει πιο έντονη σωματική δραστηριότητα. Μερικοί τύποι κινήσεων προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

  • Κοντόχονδρος

Όταν κάνετε καταλήψεις, υπάρχουν πολλοί μύες του κάτω σώματος που χρησιμοποιούνται όπως π.χ μηριαία, τετρακέφαλοι, και επίσης γλουτούς. Ο τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι απλά να χαμηλώσετε τους μηρούς σας σαν να υπάρχει μια καρέκλα για να καθίσετε. Ωστόσο, φροντίστε τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τους αστραγάλους σας. άσκηση καταλήψεις μπορεί να γίνει 1-3 σετ με 12-15 επαναλήψεις. Ελέγξτε την αναπνοή σας εισπνέοντας ενώ στέκεστε και μετά εκπνέοντας όταν το κάνετε καταλήψεις.

  • Σανίδα

Σανίδα συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων προθέρμανσης που μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. Οχι μόνο αυτό, σανίδα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εκπαίδευση της ισορροπίας και της στάσης του ατόμου. Τρόπος να το κάνουμε σανίδα είναι να είσαι στη θέση κάμψεις, Στη συνέχεια, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη κρατώντας τους μυς του στομάχου σας. Για την προβλεπόμενη διάρκεια, κρατήστε το κεφάλι και τους γλουτούς κάτω. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια όταν το κάνετε σανίδα, θα προπονείται όλο και περισσότερη δύναμη.

  • Πλαϊνές βολάν

Πλαϊνές βολάν περιλαμβάνει επίσης κινήσεις προθέρμανσης που εκτελούνται συχνά, δηλαδή γέρνοντας το σώμα προς τη μία πλευρά (δεξιά ή αριστερά) και βασιζόμενοι στη δύναμη του ενός ποδιού. Αυτή η κίνηση μπορεί να ενισχύσει τα πόδια, τις γάμπες και τους μηρούς. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των μηρών. Στη συνέχεια, κάντε μια κίνηση καταλήψεις στο πλάι. Το ένα πόδι ίσιο, το άλλο λυγισμένο. Κάντε επαναλήψεις προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σετ κίνησης πλαϊνές πτώσεις μπορεί να γίνει 1-3 σετ με επαναλήψεις έως και 15 φορές. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Δεν διαρκεί πολύ, η θέρμανση μπορεί να γίνει για 5-10 λεπτά. Ωστόσο, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της προθέρμανσης. Εστιάστε στους μύες που θα χρησιμοποιηθούν πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε το σώμα να αισθάνεται πιο έτοιμο. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ποιο είδος προθέρμανσης είναι κατάλληλο για την άσκηση που κάνετε, ρωτήστε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Προσαρμόστε επίσης σε φυσικές συνθήκες, όπως ιστορικό τραυματισμού ή προηγούμενη εμπειρία άσκησης.