7 Ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι για να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της πανδημίας

Το να έχετε τονισμένους κοιλιακούς μυς είναι το όνειρο σχεδόν όλων, ίσως και εσείς να είστε ένας από αυτούς. Για να το πραγματοποιήσετε, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι με ή χωρίς τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή υγείας. Το να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι είναι βασικά ασφαλές για όλους σε κάθε ηλικιακή ομάδα. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα κακό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν έχετε ορισμένες παθήσεις, όπως πόνο στο στομάχι, πόνο στην πλάτη, είστε έγκυος ή μόλις έχετε γεννήσει. Επιπλέον, μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε αυτή τη σειρά ασκήσεων. Εάν έχετε παράπονα, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.

Παραδείγματα ασκήσεων κοιλιακών στο σπίτι

Για όσους από εσάς δεν έχετε καταφέρει να επιστρέψετε στην προπόνηση στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση για τους κοιλιακούς στο σπίτι μπορεί να είναι μια προθέρμανση, ώστε οι μύες να μην είναι δύσκαμπτοι ή χαλαροί στο μέλλον. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα και πώς να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι.

1. Γέφυρα

άσκηση γέφυρα ξεκινώντας από ξαπλωμένη θέση Γέφυρα είναι ένας εξαιρετικός τύπος βασικής άσκησης για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Πώς να κάνετε αυτή την κίνηση είναι να:

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και οι παλάμες προς τα κάτω στα πλάγια σας.
• Εισπνεύστε και ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώστε τους γλουτούς σας και κάντε πίσω από το πάτωμα. Στην κορυφή, το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γονάτων και των ώμων.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

2. Λοξό τραγανό

Λοξό τραγανό εκπαιδεύστε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ως πλάγια άσκηση των κοιλιακών μυών. Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Κυλήστε τα γόνατά σας στη μία πλευρά μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή πίσω από τα αυτιά σας.
• Σύρετε απαλά προς τους γοφούς σας μέχρι οι ώμοι σας να απέχουν περίπου 7 εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά.

Κάνετε 12 λοξά τσακίσματα και επαναλαμβάνετε από την αντίθετη πλευρά.

3. Σανίδα

Η κίνηση σανίδα μπορεί να εκπαιδεύσει τους μυς του πυρήνα Σανίδα είναι μια άσκηση για κοιλιακούς στο σπίτι που στοχεύει τους μύες της μέσης και του πυρήνα. Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών στηριγμένα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τους γοφούς σας ανυψωμένους για να δημιουργήσετε μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Εστιάστε στο να κρατάτε τους κοιλιακούς σας συσπασμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 8-10 φορές.

4. Τραγάνισμα ποδήλατο

Τραγάνισμα ένα ποδήλατο θα ενισχύσει τους κάτω κοιλιακούς μύες Αυτή η άσκηση για την κοιλιά στο σπίτι μπορεί να λειτουργήσει τους κάτω κοιλιακούς μυς. Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα δάχτυλά σας πλεγμένα πίσω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε και στρίψτε το κάτω μέρος του σώματός σας, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και αφήνοντας το δεξί σας πόδι σε έκταση.
• Επιστρέψτε τον δεξί αγκώνα και το δεξί πόδι στην αρχική θέση, μετακινήστε αμέσως προς τα πάνω για να φέρετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και να τεντώσετε το αριστερό πόδι.

Ολοκληρώστε με συνολικά 20 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ.

5. Ανυψώσεις ποδιών

Όταν κάνετε ανασηκώσεις ποδιών, εστιάστε στους κοιλιακούς μύες Αυτή η άσκηση για την κοιλιά στο σπίτι μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά είναι μια αρκετά απαιτητική μορφή άσκησης. Όταν σηκώνετε και τα δύο πόδια, εστιάστε στη δύναμη του στομάχου και προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους γλουτούς. Τρόπος να το κάνουμε σηκώσεις ποδιών είναι όπως ακολουθεί.

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, με τα χέρια κάτω στα πλάγια και τις παλάμες στο πάτωμα ή κάτω από τους γλουτούς σας για επιπλέον στήριξη.
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
• Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
• Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Εκτός από τις ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες κινήσεις ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

6. Τραγούρα στομάχου

Πώς να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες με τσακίσματα στο στομάχι Χρήσιμες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας είναι τσάκισμα στομάχου. Οι κινήσεις είναι απλές, αλλά μπορούν να δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Δείτε πώς να το κάνετε τσάκισμα στομάχου ως άσκηση για κοιλιακούς:

• Τοποθετήστε το σώμα ξαπλωμένο στο πάτωμα ή σε ένα επίπεδο χαλάκι
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα με τα πόδια σας ακόμα στο πάτωμα
• Ανοιχτό πλάτος ισχίου ποδιών
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς, μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας
• Ξεκινήστε να σηκώνετε αργά το σώμα σας προς τα γόνατά σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι μακριά από το πάτωμα
• Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε 12 φορές

7. πλαϊνή σανίδα

Η πλαϊνή σανίδα μπορεί να εκπαιδεύσει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες πλαϊνή σανίδα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική κίνηση άσκησης των κοιλιακών μυών. Δείτε πώς να κάνετε τη σωστή πλαϊνή σανίδα.

• Ξαπλώστε στο πλάι και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να στηρίξετε το βάρος σας
• Η θέση των ποδιών και της μέσης είναι σε ευθεία γραμμή
• Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους
• Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες συσπασμένους κατά τη διάρκεια της σανίδας
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 8-10 φορές
• Όταν κάνετε επαναλήψεις, αλλάξτε την πλευρά του σώματος που χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει το βάρος

[[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια ειδικών εργαλείων. Με την τακτική εξάσκηση, όχι μόνο το σώμα θα σχηματιστεί σιγά-σιγά, αλλά και η σωματική υγεία θα αυξηθεί. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση των κοιλιακών μυών και τα οφέλη της για την υγεία, συζητήστε τις απευθείας με το γιατρό σας μέσω της λειτουργίας Doctor Chat στην εφαρμογή υγείας SehatQ. Κατεβάστε δωρεάν στο Google Play και το App Store.