Από όλες τις βασικές κινήσεις της άσκησης, το άλμα εις ύψος είναι το αγαπημένο σας; Είναι ενδιαφέρον, η εξάσκηση στον τρόπο βελτίωσης κάθετο άλμα είναι ένα κερδοφόρο πράγμα. Όχι μόνο για αθλήματα, αλλά και για περισσότερη ισορροπία και ευκινησία κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Εάν γίνονται με συνέπεια, οι απλές κινήσεις μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα να πηδάς ψηλότερα. Μην ξεχνάτε, προσαρμόζεστε πάντα στις δικές σας δυνατότητες. 
Τα jumping jacks εκπαιδεύουν τη μυϊκή δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.Αυτή η κίνηση ανήκει στην κατηγορία πλειομετρική δηλαδή άσκηση με δυνατές μυϊκές συσπάσεις και γρήγορη. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα χτίζοντας δύναμη στο χαμηλότερο σώμα. Πως να το κάνεις: 
Squat jump Αυτή η άσκηση δυναμώνει τη μέση, καθώς και τα πόδια για να μπορούν να πηδούν ψηλότερα. Αφού κατακτήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να προσθέσετε στην πρόκληση. Πως να το κάνεις:
Πώς να αναβαθμίσετε κάθετο άλμα
Μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για τη βελτιστοποίηση της ικανότητας άλματος είναι:1. Τζάμπινγκ
Τα jumping jacks εκπαιδεύουν τη μυϊκή δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.Αυτή η κίνηση ανήκει στην κατηγορία πλειομετρική δηλαδή άσκηση με δυνατές μυϊκές συσπάσεις και γρήγορη. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα χτίζοντας δύναμη στο χαμηλότερο σώμα. Πως να το κάνεις: - Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της μέσης, τα χέρια στο πλάι σας
- Πηδήξτε και ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να συναντηθούν σχεδόν
- Επιστροφή στην αρχική του θέση
- Κάντε 2-5 σετ με 10-20 επαναλήψεις
2. Burpees
άσκηση μπούρπι ακονίστε τη δύναμη, την αντοχή και μπορεί επίσης να είναι μια κίνηση καρδιο. Με ενδιαφέρο, μπούρπι εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα έτσι ώστε να έχει τη δύναμη να πηδήξει ψηλότερα. Πως να το κάνεις:- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε, στη θέση τους καταλήψεις
- Πιέστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, μπροστά και από τα δύο πόδια
- Πήδα με τα δύο πόδια στραμμένα πίσω στη θέση τους ψηλή σανίδα (τροποποίηση με περπάτημα ή βήμα)
- Κάνω κάμψεις
- Πηδήξτε, περπατήστε ή περπατήστε και με τα δύο χέρια για να επιστρέψετε στη θέση σας καταλήψεις
- Πηδήξτε εκρηκτικά σηκώνοντας και τα δύο χέρια ψηλά
3. Άλματα squat
Squat jump Αυτή η άσκηση δυναμώνει τη μέση, καθώς και τα πόδια για να μπορούν να πηδούν ψηλότερα. Αφού κατακτήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να προσθέσετε στην πρόκληση. Πως να το κάνεις: - Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της μέσης, τα χέρια στο πλάι
- Κρατήστε τους μυς του στομάχου σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια
- Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας
- Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς προς τα καταλήψεις μέχρι να ανέβουν λίγο οι αστραγάλοι
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα
- Πηδήξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε μετακινώντας τις γάμπες, τα γόνατα και τη μέση σας ταυτόχρονα
- Ενώ είστε στον αέρα, σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας
- Προσγειωθείτε όσο πιο αργά γίνεται με το πέλμα του ποδιού στη μέση πριν μεταφέρετε το βάρος στους αστραγάλους
- Κάντε 2-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων
4. Εμπρός γραμμικά άλματα
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς μύες, τη μέση και τους μηρούς. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η κίνηση δεν πηδά μόνο προς τα πάνω αλλά και προς τα εμπρός. Για πρόσθετη ένταση, συνεχίστε αμέσως το άλμα όταν προσγειωθείτε την πρώτη φορά χωρίς να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πως να το κάνεις:- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της μέσης, τα χέρια στο πλάι
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες, σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω (θέση καταλήψεις)
- Ισιώστε και τους δύο αγκώνες προς τα πίσω
- Πήδα προς τα εμπρός πιέζοντας τα πόδια σου και ισιώνοντας τα πόδια σου
- Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
- Τραβήξτε το πόδι προς τα εμπρός κατά την προσγείωση και επιστρέψτε στη θέση καταλήψεις
- Επιστροφή στην αρχική του θέση
- Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις έως ότου η θέση είναι σωστή
5. Μονοπόδι deadlift με άλμα
Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο προχωρημένος, αλλά μπορεί να εκπαιδεύσει σταθερότητα όταν πηδά στο ένα πόδι. Αν όμως δεν το έχετε συνηθίσει, δοκιμάστε το πρώτα και με τα δύο πόδια. Πως να το κάνεις:- Από όρθια θέση, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω
- Γείρε προς τα εμπρός έτσι κορμός σώματος παράλληλα με το δάπεδο
- Το δεξί χέρι μπροστά, το αριστερό πίσω
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω από τη μέση σας
- Πήδα εκρηκτικά σηκώνοντας το αριστερό πόδι
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός
- Επιστροφή στην αρχική του θέση
- Κάντε 2-4 σετ των 3-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
- Σπριντ μικρών αποστάσεων (τρέχω)
- Τρέξιμο στις σκάλες
- Ανεβείτε