Οι ξαπλώστρες ανασηκώσεις ποδιών μπορούν να σφίξουν το στομάχι σας, Δείτε πώς να το κάνετε

Δεν επιθυμείτε να κάνετε έντονη άσκηση, αλλά θέλετε να έχετε τονισμένο στομάχι και όχι φουσκωμένο; Κάνε μια κίνηση ξαπλωμένος ανασηκώσεις ποδιών συνήθως είναι μια εναλλακτική που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια παραλλαγή της κίνησης σηκώσεις ποδιών. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ανύψωση ποδιών είναι μια άσκηση που απαιτεί να σηκώνεις τα πόδια ψηλά, ενώ ξαπλωμένος ανασηκώσεις ποδιών γίνεται συγκεκριμένα με το σώμα ξαπλωμένο και τα πόδια (ξεκινώντας από τους γλουτούς μέχρι τα πέλματα) σηκωμένα ψηλά στον αέρα. Αυτή η κίνηση είναι γνωστή για τη λειτουργία της να συσφίγγει τους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου. Επιπλέον, αυτή η άσκηση προωθείται επίσης για τη μείωση του πόνου στην πλάτη, επειδή μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα των μυών του πυρήνα του σώματος.

Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών γίνει με αυτό το βήμα

Για παραλλαγές κίνησης ανύψωση ποδιών αυτό, μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα ή σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια. Καλύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο την επιφάνεια του δαπέδου με ένα στρώμα (στρώμα) για να μην αισθάνεστε κρύο στην πλάτη και να μην αισθάνεται πολύ σκληρή η επιφάνεια του δαπέδου στο πίσω μέρος του σώματος και του κεφαλιού. Εκτός από τα πατάκια, πρακτικά δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε άλλο εξοπλισμό όταν το κάνετε ξαπλωμένος ανασηκώσεις ποδιών. Κάθε ρούχο μπορεί να είναι μια επιλογή αρκεί να είναι άνετο. Δεν απαιτούνται αθλητικά παπούτσια. Στη συνέχεια, τα βήματα που πρέπει να κάνετε ξαπλωμένος ανασηκώσεις ποδιών είναι όπως ακολουθεί.

• Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα πόδια σας ίσια και ενωμένα, μπρούμυτα και τα χέρια κάτω από τους γλουτούς ή το κάτω μέρος της πλάτης σας, για να παρέχουν στήριξη στους γοφούς σας.
• Ξεκινήστε να σηκώνετε αργά και τα δύο πόδια, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν και οι δεξιοί και αριστεροί μηροί σας πιέζονται μεταξύ τους.
• Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Χαμηλώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και επιστρέψτε αργά στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές, με 3-4 σετ κάθε μέρα.

εξάσκηση στο ψέμα σηκώσεις ποδιών μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άλλες κινήσεις κυκλική προπόνηση. Το κλειδί για την επιτυχία αυτής της παραλλαγής της ανύψωσης του ποδιού είναι να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση γίνεται αργά και ελεγχόμενα και ότι η πλάτη δεν λυγίζει ή σηκώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άλλες παραλλαγές του σηκώσεις ποδιών

Εκτός από το να κάνει ξαπλωμένο σήκωμα ποδιών, Μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με παραλλαγές σηκώσεις ποδιών άλλα, όπως:

1. Όρθια ανασηκώσεις ποδιών

Σε αντίθεση με ξαπλωμένος σηκώνει το πόδι, όρθιος σηκώνει το πόδι απαιτεί να στέκεσαι όρθιος όταν το κάνεις αυτό. Παραλλαγή ανύψωση ποδιών αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει. Αυτός είναι ο τρόπος.

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια σας μπροστά ή ακουμπισμένα στους γοφούς σας.
• Καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα με το λυγισμένο πόδι σας, εισπνεύστε και μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
• Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το πόδι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε να συναντά το αριστερό σας πόδι.
• Επαναλάβετε 10-12 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

[[Σχετικό άρθρο]]

2. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

δοκιμάστε πλάγια σηκώματα ποδιών ως παραλλαγή της κίνησης Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης ξαπλωμένη στο πλάι στο ταπί. Πώς να το κάνετε με αυτά τα βήματα.

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά στο χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας τεντωμένα και στοιβαγμένα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στο πάτωμα κάτω από το κεφάλι σας ή λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε το κεφάλι σας για υποστήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά για επιπλέον στήριξη ή αφήστε το χέρι σας να ακουμπήσει στο πόδι ή στο ισχίο σας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι από το κάτω πόδι σας. Σταματήστε να σηκώνετε το πόδι σας όταν αισθάνεστε τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας να λυγίζουν ή να γέρνουν.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι. Στοιβάστε τα πόδια σας πίσω.
• Επαναλάβετε 10-12 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

3. Καθιστοί ανασηκώσεις με ένα πόδι

Άλλες παραλλαγές του ανύψωση ποδιών Αυτό γίνεται με το κάθισμα. Αυτή η άσκηση των μυών των ποδιών είναι καλή για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και την ενίσχυση της αποκατάστασης μετά από τραυματισμό στο γόνατο. Ο τρόπος για να γίνει αυτό περνά από αυτό το στάδιο.

• Καθίστε όρθια με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο σε έκταση.
• Λυγίστε το τεντωμένο πόδι σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε σταδιακά το πόδι μέχρι να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε.
• Αλλάξτε τα πόδια και κάντε επαναλήψεις στην αντίθετη πλευρά.

Δεν είναι δύσκολο να γίνει ξαπλωμένο σήκωμα ποδιών και παραλλαγές του κινήματος;