Η γνώση του πώς να ασκείσαι με τον σωστό τρόπο είναι ένα από τα κλειδιά για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Ναί! Δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της άσκησης δωρεάν απλώς κάνοντας τη ρουτίνα. Προκειμένου η άσκησή σας να είναι αποτελεσματική και να έχει ικανοποιητικά αποτελέσματα, πρέπει επίσης να είναι καλό και σωστό πώς να το κάνετε. Ελέγξτε τον παρακάτω οδηγό.
Ο σωστός τρόπος άσκησης ώστε το σώμα να είναι πάντα σε φόρμα
Υπάρχουν πολλά αδιάσειστα στοιχεία ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν βάρος, καθώς και να χτίσουν πιο σφριγημένους μύες. Δυστυχώς όμως, πολλοί από αυτούς ασκούνται με λάθος τρόπο ώστε η διαδικασία να μην είναι αποτελεσματική και τα αποτελέσματα να μην είναι βέλτιστα. Φροντίστε, λοιπόν, να μην ασκείστε απρόσεκτα. Δείτε πώς να κάνετε την άσκηση σωστά και σωστά:1. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση
Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η φυσική σας κατάσταση είναι αρκετά καλή προτού ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει ποτέ σε έντονη σωματική δραστηριότητα, καθώς και άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω. Η συμβουλή ενός γιατρού μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα υγείας ή καταστάσεις που θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συζητήσει πώς να ασκηθείτε σωστά και με ασφάλεια εάν έχετε άσθμα, καρδιακή νόσο ή άλλες χρόνιες παθήσεις. Όχι μόνο με γιατρούς. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο personal trainer για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας, να κατανοήσετε τους σωματικούς σας περιορισμούς και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. Κάτι ακόμα, μην κάνετε ποτέ αθλήματα όταν είστε άρρωστοι. Η άσκηση όταν είναι άρρωστος κάνει το σώμα πιο αδύναμο και επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης. Ξεκουραστείτε πρώτα μέχρι να επουλωθεί το σώμα και μετά επιστρέψτε στην άσκηση.2. Δημιουργήστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο άσκησης
Μόλις αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση, προσπαθήστε να καταλήξετε σε ένα απλό, ρεαλιστικό σχέδιο, ώστε να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην τακτική άσκηση. Για αρχή, μπορείτε να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε την άσκησή σας την ίδια ώρα κάθε μέρα, για παράδειγμα το πρωί πριν ξεκινήσετε να πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο. Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί λένε ότι είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τακτικές συνήθειες άσκησης μακροπρόθεσμα, εάν τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Προσπαθήστε επίσης να θέσετε μετρήσιμους και εφικτούς στόχους άσκησης. Για παράδειγμα, ο πρώτος σου στόχος άσκησης είναι «να μπορείς να τρέξεις 5 χιλιόμετρα». Μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα σχέδιο άσκησης που περιλαμβάνει πρώτα τρέξιμο σε μικρή απόσταση, όπως 500 μέτρα. Το να ξεκινήσετε με μικρά βήματα και στόχους όχι μόνο θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας, αλλά θα σας κρατήσει επίσης κίνητρο για να συνεχίσετε την άσκηση. [[Σχετικό άρθρο]]3. Επιλέξτε το είδος του αθλήματος που ταιριάζει στις ικανότητές σας
Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη για τη φυσική κατάσταση του σώματος από διάφορους τύπους άσκησης. Οι επιλογές των αθλημάτων σας είναι πολλές, όπως:- Αερόβια άσκηση: ένα είδος άσκησης για την αύξηση της εργασίας της καρδιάς και της ικανότητας των πνευμόνων. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν το κολύμπι, το τζόκινγκ, το περπάτημα και το ποδήλατο.
- Προπόνηση ενδυνάμωσης: άσκηση για αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, πλειομετρία, άρση βαρών και σπριντ.
- Calisthenics: Βασική προπόνηση ενδυνάμωσης που εκτελείται χωρίς εξοπλισμό και με μέτριο ρυθμό, όπως lunges, sit-ups, push-ups και pull-ups.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): συνδυασμός άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθείται από άσκηση χαμηλής έντασης για καθορισμένη διάρκεια.
- Bootcamp : ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης βασισμένο στο χρόνο που συνδυάζει αερόβια προπόνηση και προπόνηση με αντίσταση.
- Ασκήσεις ισορροπίας ή σταθερότητας: Τύποι άσκησης για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση του συντονισμού του σώματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν pilates, πόζες tai chi και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα.
- Ασκήσεις ευελιξίας: Ασκήσεις για την ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης, τη διατήρηση του εύρους κίνησης και την πρόληψη τραυματισμών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γιόγκα ή κινήσεις διάτασης των μυών.
4. Μάθετε πόσο καιρό και πόσο συχνά να ασκείτε
Η άσκηση είναι καλό να κάνετε τακτικά. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ένα καλό πρόγραμμα ώστε ο τρόπος που ασκείτε να είναι σωστός και ασφαλής. Ο λόγος είναι ότι η υπερβολική άσκηση στην πραγματικότητα δεν είναι καλή για την υγεία του σώματος. Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε το χρονικό όριο και τη συχνότητά του. Πόσο καιρό πρέπει να ασκούμαστε; Ο ΠΟΥ και το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας συνιστούν ένα καλό πρόγραμμα άσκησης για υγιείς ενήλικες είναι να ασκούνται τακτικά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η μέτριας έντασης άσκηση περιλαμβάνει τρέξιμο ή κολύμπι. Μην ασκείστε αμέσως για 150 λεπτά τη φορά. Κάντε καλή άσκηση για 30 λεπτά κάθε μέρα εάν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων μπορεί να χωριστεί έως και 30 λεπτά σε μία ημέρα για να γίνεται 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε να το κάνετε για 10 λεπτά 3 φορές την ημέρα ή 2 φορές την ημέρα για 15 λεπτά. [[σχετικά άρθρα]] Εάν έχετε άλλους στόχους, όπως η απώλεια βάρους ή η οικοδόμηση μυών, ο σωστός τρόπος άσκησης είναι να αυξήσετε το τμήμα της άσκησης. Γενικά, αυξήστε τη διάρκεια της άσκησής σας στα 300 λεπτά την εβδομάδα. Ο ΠΟΥ συνιστά η προπόνηση δύναμης να γίνεται 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Εν τω μεταξύ, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) προτείνει τον σωστό τρόπο άσκησης για απώλεια βάρους είναι να το κάνετε για 150 έως 250 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να μοιράσετε τον χρόνο για 40 λεπτά κάθε μέρα.5. Μην ασκείστε κάθε μέρα
Πολλοί λένε ότι η άσκηση είναι καλό να κάνεις κάθε μέρα. Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στην άσκηση, τόσο καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου επίσης ότι η μέγιστη διάρκεια άσκησης που μπορεί να γίνει κάθε φορά εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και την ικανότητα του σώματος κάθε ατόμου. Εάν συνεχίσετε να ασκείστε στη σειρά, το σώμα θα εξαντληθεί επειδή αναγκάζεται να εργαστεί πέρα από τις δυνατότητές του. Ειδικά αν ο στόχος της άσκησης είναι να χτίσεις μυς. Η καθημερινή άσκηση χωρίς ανάπαυση στην πραγματικότητα αποδυναμώνει τους μύες. Πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί. Για παράδειγμα, εάν το πρόγραμμα άσκησής σας είναι 3 φορές την εβδομάδα, δημιουργήστε ένα εναλλασσόμενο πρόγραμμα άσκησης: μία ημέρα προπόνησης, μία ημέρα ανάπαυσης. Αν πάλι όμως θέλετε να ασκηθείτε σε ηρεμία, επιλέξτε ένα είδος άσκησης με ελαφριά ένταση όπως το περπάτημα.6. Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό
Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης θα αυξήσει ουσιαστικά τους καρδιακούς σας παλμούς, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που φαίνονται «ήρεμοι» όπως το κολύμπι ή το περπάτημα. Στην ιδανική περίπτωση, ένας καλός τρόπος άσκησης βελτιώνει το έργο της καρδιάς. Εάν αισθάνεστε τον καρδιακό σας ρυθμό να επιταχύνεται, αυτό είναι ένα σημάδι ότι ασκείστε με τον σωστό τρόπο. Ο στόχος της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια δραστηριότητας μέτριας έντασης είναι περίπου το 50-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, ο καρδιακός ρυθμός στόχος είναι περίπου 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου. Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για έναν ενήλικα 30 ετών είναι 190. Όταν ολοκληρώνετε άσκηση μέτριας έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται από 95 έως 133. Ωστόσο, μην παρασυρθείτε και αφήστε την καρδιά σας χτύπησε πολύ γρήγορα ή πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία του σώματος. [[σχετικά άρθρα]] Μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης δυσκολεύεστε να μιλήσετε ή να συνομιλήσετε λόγω λαχανιασμού, μπορεί να ασκείστε πολύ σκληρά. «Φρένετε» την ένταση της άσκησής σας για να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός. Από την άλλη πλευρά, εάν μπορείτε να συνομιλήσετε ελεύθερα με κάποιον και ακόμη και να γελάσετε δυνατά, η ένταση της άσκησής σας μπορεί να είναι λιγότερο έντονη και πρέπει να αυξηθεί.7. Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε
Κάθε φορά που ξεκινάτε την άσκηση, μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση. Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι σημαντική για να γίνουν οι μύες πιο ευέλικτοι και δυνατοί και να προετοιμαστούν τα άκρα για επίπονη εργασία ώστε να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Η θέρμανση είναι επίσης χρήσιμη για την παροχή «καυσίμου» στο σώμα αυξάνοντας τη ροή του οξυγονωμένου αίματος στους μύες. Επιπλέον, η αυξημένη ροή αίματος μειώνει επίσης τον κίνδυνο μυϊκού πόνου που αισθάνεστε μετά την άσκηση, επιταχύνοντας τη διαδικασία επούλωσης των μυών. Ως αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να περιμένετε πολύ μέχρι να μπορέσετε επιτέλους να ασκηθείτε ξανά. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, μην κάθεστε ή ξαπλώνετε. Φροντίστε να κρυώσετε και να τεντώσετε τους μύες. Η ψύξη είναι καλύτερο να γίνεται αμέσως μετά την άσκηση, εφόσον οι μύες σας είναι ακόμα αρκετά «ζεμένοι». Όσο οι μύες είναι ακόμα ζεστοί, μειώστε αργά την ένταση της άσκησής σας. Δροσιστείτε περπατώντας για 10 λεπτά για να επιτρέψετε στον καρδιακό σας ρυθμό να επανέλθει στο φυσιολογικό. Το περπάτημα βοηθά επίσης στην επαναρύθμιση της αναπνοής και στην απομάκρυνση των επιπέδων γαλακτικού οξέος από το σώμα. Μετά τη βόλτα, κάντε στατικές διατάσεις ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές και κρατάτε μέχρι και 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αυτό το είδος μυϊκής διάτασης βοηθά στην επιμήκυνση του μυός και στην αύξηση της ευλυγισίας του.8. Πίνετε αρκετό νερό
Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν ασκείστε, σίγουρα θα ιδρώσετε. Εάν τα σωματικά υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα δεν αντικατασταθούν αμέσως, θα κινδυνεύετε να αφυδατωθείτε. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες που προκαλούνται από αφυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική για την αποτελεσματική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν ασκείστε τακτικά ή ταξινομηθείτε ως σωματικά δραστήριοι, η μερίδα μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί. Ακολουθεί ένας οδηγός για τους χρόνους και τις μερίδες ποτού κατά τη διάρκεια της άσκησης:- 500 ml νερό λίγες ώρες πριν την άσκηση
- 180-350 ml νερό ακριβώς πριν ξεκινήσετε την άσκηση
- Πίνετε νερό κάθε 15-20 λεπτά ενώ ασκείστε ενεργά