6 Οφέλη της άσκησης για την καρδιά και καλοί τύποι άσκησης

Η άσκηση δεν γίνεται μόνο για να έχετε φυσική κατάσταση ή να χάσετε βάρος. Επιπλέον, τα οφέλη της άσκησης για την υγεία της καρδιάς δεν μπορούν να υποτιμηθούν. Μάλιστα, υπάρχουν πολλά είδη άσκησης που καλό είναι να κάνετε για να λειτουργήσει σωστά αυτό το ζωτικό όργανό σας μέχρι τα βαθιά γεράματα. Γενικά, συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για άσκηση μέτριας έντασης και 75 λεπτά/εβδομάδα για άσκηση έντονης έντασης. Συνιστάται επίσης να κάνετε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για να διατηρήσετε καλή υγεία. Τι επίδραση έχει αυτή η ρουτίνα άσκησης στην καρδιά; Ποια είδη άσκησης συνιστώνται για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς;

Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία της καρδιάς

Η άσκηση μπορεί να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία είναι πολύ διαφορετικά, από σωματικά έως ψυχικά. Αυτή η δραστηριότητα θα προσφέρει επίσης συγκεκριμένα οφέλη για ορισμένα όργανα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Σύμφωνα με έναν επαγγελματία υγείας από το Johns Hopkins Medicine, Kerry Stewart, η τακτική άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως «θεραπεία» για ορισμένα καρδιακά προβλήματα. Αυτή η γνώμη δεν είναι χωρίς λόγο, δεδομένου ότι τα οφέλη της άσκησης για την υγεία της καρδιάς είναι πολλά, όπως:

• Μείωση της χοληστερόλης

  Έχουν υπάρξει πολλές μελέτες που συμφωνούν σχετικά με τα οφέλη της άσκησης για την υγεία της καρδιάς. Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL) στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, η συνολική χοληστερόλη που διαβάζεται όταν κάνετε ένα τεστ χοληστερόλης θα μειωθεί επίσης.

  Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, πρέπει να ασκείστε τακτικά ακολουθώντας τον παραπάνω κανόνα των 150 ή 75 λεπτών. Εάν συνοδεύεται από υγιεινή διατροφή, μη κάπνισμα και χρήση φαρμάκων σύμφωνα με τους κανόνες χρήσης ή τις συστάσεις του γιατρού, η επίδραση στην καρδιά θα είναι πιο έντονη.

• Ομαλοποιήστε την αρτηριακή πίεση

  Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να λειτουργήσει σαν φάρμακοβήτα-αναστολείς για το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθούν, επομένως θα μειωθεί και ο κίνδυνος να αναπτύξετε καρδιακή νόσο.

• Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος

  Τα πλεονεκτήματα της άσκησης για την καρδιά και τη γενική υγεία είναι να μπορείς να αποκτήσεις ιδανικό σωματικό βάρος. Επειδή η απόκτηση ιδανικού σωματικού βάρους προστατεύει το σώμα από καρδιακές παθήσεις όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία της καρδιάς θα μεγιστοποιηθούν εάν εφαρμόσετε επίσης μια καλή διατροφή.

• Ενισχύστε τους μύες του σώματος

  Ο συνδυασμός αερόβιας και ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει την ικανότητα των μυών να απορροφούν περισσότερο οξυγόνο από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά (η οποία έχει επίσης μυ) θα λειτουργεί πιο ελαφριά στην άντληση αίματος στους μύες, ακόμα και όταν είστε αρκετά μεγάλοι.

• Μειώστε το άγχος

  Όταν πιέζεστε, ορισμένες ορμόνες θα κάνουν την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά. Από την άλλη, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς στο άγχος.

• Μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονής

  Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει την εργασία της καρδιάς και άλλων οργάνων του σώματος. Από την άλλη, η άσκηση μπορεί να διευκολύνει το σώμα να προσαρμοστεί στο φορτίο που προέρχεται από την έντονη δραστηριότητα, ώστε να μην φλεγμονώνεται εύκολα.

[[Σχετικό άρθρο]]

3 είδη άσκησης που κάνουν καλό στην καρδιά

Η ανύψωση της μπάρα μπορεί να είναι υγιής για την καρδιά Οι ακόλουθοι τύποι άσκησης είναι καλοί για την υγεία της καρδιάς:

1. Είδος γυμναστικής

   Η αερόβια άσκηση ή επίσης γνωστή ως καρδιο άσκηση, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση να μειωθούν. Αερόβια άσκηση, μεταξύ άλλων τζόκινγκ, ποδηλασία, σχοινάκι, παίζοντας τένις και ούτω καθεξής.

   Στην ιδανική περίπτωση, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο την ημέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα ή 150 λεπτά την εβδομάδα. Για αερόμπικ υψηλής έντασης (υψηλή διαλειμματική εντατική προπόνηση ή HIIT), κάντε το για συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα.

2. Προπόνηση ενδυνάμωσης (αντίστασης)

   Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στη σύνθεση του σώματος (όπως το χαλαρό σωματικό λίπος και τους χαλαρούς μύες). Η άσκηση με αντίσταση μπορεί να μειώσει το λίπος ενώ χτίζεις μυϊκή μάζα, ώστε όχι μόνο να χάσεις βάρος, αλλά και να έχεις γεμάτους μυς.

   Ένα παράδειγμα προπόνησης με αντιστάσεις είναι η άρση αλτήρες ή μπάρα, χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο, για να ασκήσεις σωματικού βάρους όπως και push-ups, σανίδες, ορειβάτες, και τα λοιπά.

   Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις 2 φορές την εβδομάδα και συνδυάστε την με προπόνηση καρδιο για να επωφεληθείτε από τα παραπάνω οφέλη της άσκησης για την υγεία της καρδιάς.

3. Ασκήσεις διατάσεων, ευλυγισίας και ισορροπίας

   Αυτά τα τρία είδη άσκησης δεν συμβάλλουν άμεσα στην υγεία της καρδιάς, αλλά είναι πολύ σημαντικά για να μπορείτε να κάνετε αερόβια προπόνηση και προπόνηση δύναμης. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει κάθε μέρα ή τουλάχιστον πριν και μετά την άσκηση, με μέτρια ή υψηλή ένταση.

Υγιεινές συμβουλές όταν κάνετε αθλήματα για την καρδιά

Ξεκινήστε την άσκηση με χαμηλή ένταση, όπως το τζόκινγκ. Όταν ασκείστε για μια υγιή καρδιά, υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να προσέξετε ώστε η άσκηση που κάνετε να είναι η μέγιστη, όπως οι εξής:

• Πώς να ξεκινήσετε ένα καλό άθλημα

Το πρώτο πράγμα όταν ξεκινάτε την άσκηση είναι να γνωρίζετε τι θέλετε να κάνετε και πώς αισθάνεστε. Προσδιορίστε ποιο άθλημα είναι το καταλληλότερο για εσάς. Μπορείτε να σκεφτείτε εάν είστε πιο κατάλληλοι για άσκηση μόνοι σας, γυμναστική με προπονητή, άσκηση σε εσωτερικούς χώρους ή σε εξωτερικούς χώρους. Μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε ποια άσκηση είναι κατάλληλη και κατάλληλη να κάνετε σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας. Στη συνέχεια, καθορίστε τον στόχο που θέλετε να πετύχετε κάνοντας αυτή την άσκηση. Μπορείτε να θέσετε στόχους για να αυξήσετε την αντοχή, για παράδειγμα τρέχοντας. Στοχεύστε ότι σε 1 μήνα θα μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ 30 λεπτά χωρίς να ξεκουράζεστε. Δεν χρειάζεται να θέσετε τον στόχο πολύ ψηλά. Το πιο σημαντικό, επικεντρωθείτε στη συνέπεια και τη διαδικασία.

• Προσοχή στην ένταση κατά την άσκηση

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης δεν σημαίνει τόσο το καλύτερο. Πρέπει να βρείτε τη σωστή ένταση ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας. Όταν ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι κινείστε αρκετά γρήγορα και σταθερά για να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπνέετε μέσα και έξω χωρίς να έχετε πρόβλημα να μιλήσετε ενώ το κάνετε. Εάν η άσκηση εξακολουθεί να είναι δύσκολη, προσπαθήστε να κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις καρδιο, όπως περπάτημα και κολύμπι. Το να είσαι στη σωστή ένταση θα κάνει την καρδιά να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, καθώς και θα κάψει θερμίδες πιο βέλτιστα. Βάλτε ως στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης. Μπορείτε να το διαιρέσετε με 30 λεπτά ανά προπόνηση σε 5 ημέρες. Για εσάς τους αρχάριους, συνιστάται να εστιάσετε περισσότερο στη συνέπεια στην εκτέλεση των ασκήσεων. Εάν είστε συνεπείς, μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεων σας με νέες προκλήσεις και στόχους. Η αυξημένη ικανότητα στην προπόνηση δείχνει ότι η καρδιά και η αναπνοή σας γίνονται πιο δυνατά, ώστε να είστε σε θέση να κάνετε πιο επίπονες δραστηριότητες με υψηλότερες προκλήσεις και στόχους. Αποφύγετε την υπερένταση στην αρχή γιατί θα σας κουράσει γρήγορα χωρίς να δίνετε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί σε υψηλές δραστηριότητες.

• μην ξεχάσειςτέντωμα

Όποιο άθλημα κι αν κάνετε, μην ξεχνάτε να το κάνετε πάντα τέντωμα ή διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση. τέντωμα Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε ώστε το σώμα να γίνει πιο ευέλικτο κατά την άσκηση. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με προπόνηση δύναμης για την ενίσχυση των μυών του σώματος. Μπορείτε να επιλέξετε βασικές ασκήσεις όπως κάνοντας μερικές βασική στάση στη γιόγκα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την άσκηση για την υγεία της καρδιάς, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Κάντε λήψη τώρα στο App Store και στο Google Play.