Χρειάζεται πολύς χρόνος για έναν body builder να αποκτήσει ένα μυώδες σώμα όπως αναμένεται. Επίσης, όχι μόνο η σωματική άσκηση όπως η άρση βαρών που πρέπει να γίνει. Η τροφή που καταναλώνεται πρέπει επίσης να είναι επιλεκτική, ώστε οι μύες να λαμβάνουν τη μέγιστη πρόσληψη. Ο συνδυασμός προέρχεται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Διαφορετικές φάσεις, διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Οι body builders πρέπει να περάσουν φάσεις διόγκωση με περισσότερη πρόσληψη θερμίδων, ακολουθούμενη από μια φάση τομή με την αντίθετη έννοια. Όλα προσαρμόζονται στην κατάσταση του κάθε σώματος.
Υγιεινή διατροφή για body builders
Κι ας υπάρχουν φάσεις διόγκωση που σημαίνει σκόπιμη αύξηση βάρους διασφαλίζοντας ότι υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων, δεν σημαίνει ότι το φαγητό που καταναλώνεται μπορεί να είναι αυθαίρετο. Αντίθετα, ό,τι τρώει ένας body builder επηρεάζει πολύ τη μυϊκή μάζα και το σωματικό βάρος. Οι body builders πρέπει να είναι σε θέση να διατηρούν τη φυσική τους εμφάνιση ισορροπημένη και μυώδη. Στο αρχικό στάδιο δηλαδή φάση διόγκωσης, γενικά η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αυξηθεί κατά 15%. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από αρκετούς μήνες έως χρόνια. Κατά τη μετάβαση από φάση διόγκωσης Γίνεται φάση κοπής, Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί κατά 15%. Μερικές συμβουλές υγιεινής διατροφής για body builders είναι:1. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων σας
Ανάλογα με τη φάση που αναλαμβάνεται, οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ανθρώπου που θέλει να γίνει body builder είναι διαφορετικές. Καθώς φάση διόγκωσης, εάν ο μέσος όρος των θερμίδων είναι 3.000 την ημέρα, είναι απαραίτητο να αυξηθούν κατά 15% στις 3.450 θερμίδες την ημέρα. Εν τω μεταξύ, ενώ βρίσκονταν φάση κοπής, Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί κατά 15%. Έτσι, ο προηγούμενος αριθμός θερμίδων από 3.450 την ημέρα σε 2.550 την ημέρα. Η διαδικασία προσαρμογής αυτής της πρόσληψης θερμίδων πρέπει να επανεξεταστεί για τουλάχιστον ένα μήνα.2. Κρατήστε το βάρος πάνω-κάτω
Αν και οι θερμιδικές ανάγκες σε κάθε φάση μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές, τα σκαμπανεβάσματα του βάρους πρέπει πραγματικά να διατηρηθούν. Όσο είναι δυνατόν, μην χάνετε ή παίρνετε βάρος περισσότερο από το 1% του συνολικού σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει κάθε εβδομάδα. Ο στόχος είναι το σώμα ενός body builder να μην χάνει πολύ μυϊκή μάζα ενώ βρίσκεται στο γυμναστήριο φάση κοπής. Και αντίστροφα, αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η υπερβολική συσσώρευση λίπους όταν φάση διόγκωσης.3. Αναλογία θρεπτικών συστατικών
Δώστε επίσης προσοχή στην αναλογία των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνει ο body builder, ειδικά μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Η αναλογία είναι σταθερή ακόμα και όταν βρίσκεστε μέσα φάση διόγκωσης ούτε φάση κοπής. Οι συστάσεις είναι:- Η πρωτεΐνη καλύπτει το 30-35% των θερμίδων
- Οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 55-60% των θερμίδων
- Το λίπος καλύπτει το 15-20% των θερμίδων
4. Συνιστώμενη τροφή
Αφού γνωρίζετε την αναλογία των θρεπτικών συστατικών, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα είδη των τροφών που συνιστώνται. Δεν χρειάζεται να διακρίνετε το είδος της τροφής που καταναλώνεται ενώ βρίσκεται σε φάση διόγκωση ούτε τομή. Μόνο η διαφορά ως προς την πρόσληψη θερμίδων. Τα προτεινόμενα είδη τροφίμων είναι:- Ζωική πρωτεΐνη: Φιλέτο φιλέτο, μοσχαρίσιος κιμάς, στήθος κοτόπουλου, σολομός, μπακαλιάρος, ψαρονέφρι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι, γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Ψωμί, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, κινόα, ρύζι
- Φρούτα: Πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, καρπούζια, μούρα
- Αμυλώδη λαχανικά: Πατάτα, καλαμπόκι, μανιόκα
- Λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια, σπαράγγια, μανιτάρια
- Σπόροι και ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι chia, σπόροι λιναριού
- Έλαια: Ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λιναρόσπορο
Δεν συνιστάται φαγητό
Μερικοί τύποι πρόσληψης που πρέπει να αποφεύγουν οι body builders είναι:- Αλκοόλ
- Προστέθηκε γλυκαντικό: Ζάχαρη καλαμποκιού, κρυσταλλική ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας, υγρή ζάχαρη ή τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά όπως καραμέλα, μπισκότα, ντόνατς, παγωτό, κέικ, ισοτονικά ποτά
- Τηγανητά τρόφιμα: Τηγανητές πατάτες, λωρίδες κοτόπουλου, ροδέλες κρεμμυδιού και άλλα τηγανητά τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονές και άλλες ασθένειες