διόγκωση είναι μια από τις στρατηγικές για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Τότε τι είναι διόγκωση και πώς να το κάνουμε; Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει τυπικός ορισμός του τι είναι ο όγκος. Περίγραμμα, διόγκωση Αυτό σημαίνει αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σας περισσότερο από ό, τι καίτε με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τι να κάνετε πότε διόγκωση είναι η κατανάλωση τροφών με ημερήσιο αριθμό θερμίδων που υπερβαίνει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού. Έτσι, η μυϊκή μάζα καθώς και η δύναμη μπορούν να αυξηθούν και να σχηματιστούν με άσκηση υψηλής έντασης.
Συμβουλές για να κάνετε διόγκωση
Παρενέργειες του διόγκωση είναι η συσσώρευση λίπους στο σώμα λόγω των υπερβολικών θερμίδων. Εάν δεν το κάνετε σωστά, θα κερδίσετε μόνο βάρος χωρίς να βιώσετε τη μυϊκή οικοδόμηση που θέλετε.Για να αποφύγετε τις παραπάνω ανεπιθύμητες ενέργειες, ακολουθούν συμβουλές που πρέπει να κάνετε: διόγκωση Καλά.
1. Προσδιορίστε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων
Η ουσία του διόγκωση είναι η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων πέρα από τις καθημερινές ανάγκες. Πριν ξεκινήσουμε διόγκωση, θα πρέπει να γνωρίζετε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το βάρος σας. Μετά από αυτό, προσθέστε περίπου το 10-20 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες κατά τη διάρκεια του προγράμματος διόγκωση.2. Μην τρώτε απρόσεκτα
Αν και ο στόχος διόγκωση είναι να πάρεις βάρος, δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως φαγητό απρόσεκτα. Αποφύγετε μια ποικιλία από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά, για να αναψυκτικό. διόγκωση Μια καλή διατροφή απαιτεί να ρυθμίζετε την πρόσληψη τροφής έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται να είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.3. Αρκετά για να φάτε
Εκτός από το να μην τρώτε απρόσεκτα, φροντίστε οι μερίδες των γευμάτων σας να είναι σύμφωνες με τον ημερήσιο στόχο. διόγκωση μπορεί να γίνει μόνο εάν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Επομένως, προσπαθήστε να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου διόγκωση.4. Επιλέξτε υδατάνθρακες αντί για λίπος
Αντί να προσθέτετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή ότανδιόγκωση. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αυξήσουν την ινσουλίνη μετά την άσκηση, ώστε να βοηθήσει στην αποστολή γλυκογόνου στους μύες. Όταν οι μύες αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο, το σώμα γίνεται πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους.5. Κατανάλωση φυτικών ινών με μέτρο
Μία από τις σημαντικές προσλήψεις όταν διόγκωση είναι φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι χρήσιμα για να χορτάσετε, αλλά όχι σε υπερβολική ποσότητα. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης καλές για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, μην τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα διόγκωση. Συνδυάστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά με υδατάνθρακες, χυμούς φρούτων και συμπληρώματα για καλύτερα αποτελέσματα.6. Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα
Ένα από τα πράγματα που συνιστάται όταν διόγκωση παίρνει συμπληρώματα. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη και πρωτεΐνη σε σκόνη. Πριν πάρετε συμπληρώματα, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να πάρετε τις σωστές συμβουλές.7. Αυξήστε τη μερίδα του χυμού
Εάν δυσκολεύεστε να μασήσετε πολλές τροφές ταυτόχρονα, ο χυμός μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική. Μπορείτε να συνδυάσετε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και μπαχαρικών σε χυμούς για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα.8. Ορίστε ένα πρόγραμμα πρόσληψης θερμίδων
Όταν κάνετε όγκο, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων τις ημέρες που είναι το πρόγραμμα άσκησής σας. Αντίθετα, καταναλώστε λιγότερες θερμίδες τις ημέρες που δεν ασκείστε. Μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα αντοχής και δύναμης των αθλητών βαθμολογούνται καλύτερα όταν τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες που ασκούνται. [[Σχετικό άρθρο]]Διαφορά διόγκωση με τομή
εκτός διόγκωση, υπάρχει επίσης μια στρατηγική διατροφής που ονομάζεται τομή. Τι σημαίνει τομή είναι ένας τρόπος προσαρμογής της διατροφής με την πρόσληψη θερμίδων λιγότερων από τις ημερήσιες ανάγκες. Σκοπός τομή είναι η απώλεια σωματικού λίπους διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. διόγκωση και τομή μπορεί να εφαρμοστεί εναλλακτικά ανάλογα με τις ανάγκες. Για να είμαστε σαφείς, η διαφορά από διόγκωση και τομή έχουν ως εξής:- Τρόπος να το κάνουμε διόγκωση είναι η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων που υπερβαίνει τις ανάγκες, ενώ η τομή είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ώστε να μπορεί να χαθεί βάρος.
- διόγκωση στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ τομή στοχεύει στη διατήρηση της μυϊκής κατάστασης.
- διόγκωση εκτελείται ταυτόχρονα με αύξηση της έντασης της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, ενώ τομή έχει τη δυνατότητα να μειώσει την ένταση της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης επειδή είναι διαθέσιμη λιγότερη ενέργεια.
- Υπάρχει πιθανότητα υπερβολικού λίπους όταν το κάνετε διόγκωση, ενώ αυτό που συνήθως συμβαίνει όταν κάνετε τομή είναι η μείωση του λίπους.