11 Συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης που πρέπει να κάνετε

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγεται από το συκώτι όταν το σώμα μας τρώει πολλές ζωικές τροφές όπως κρέας, αυγά και γάλα. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Για να μειώσετε την περιεκτικότητά του στο αίμα, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη κάνοντας δίαιτα ή προσαρμόζοντας την πρόσληψη τροφής. Η ίδια η χοληστερόλη έχει διάφορους τύπους. Η καλή HDL χοληστερόλη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ενώ η κακή χοληστερόλη, το ψευδώνυμο LDL, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό. Αυτή η χοληστερόλη πιστεύεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό. Αυτό συμβαίνει επειδή η LDL χοληστερόλη μπορεί να κολλήσει στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να τα φράξει. Δείτε παρακάτω 10 συμβουλές διατροφής για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη!

Η δίαιτα μειώνει τη χοληστερόλη

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη:

1. Κατανάλωση τροφών που περιέχουν διαλυτές ίνες (διαλυτές ίνες)

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια και παρόμοια) είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά ένζυμα για να διασπάσουν τις διαλυτές ίνες, έτσι οι φυτικές ίνες εισέρχονται στον πεπτικό σωλήνα, απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια παχιά πάστα. Κατά τη μετακίνηση, οι διαλυτές ίνες απορροφώνται νομοσχέδιο, μια ουσία που παράγεται από το συκώτι σας για να βοηθήσει στην πέψη του λίπους. Στο τέλος, τόσο οι ίνες όσο και νομοσχέδιο ότι τα ραβδιά θα απεκκρίνονται με τα κόπρανα. Χολή από χοληστερόλη, οπότε όταν το συκώτι σας πρέπει να δημιουργήσει περισσότερα νομοσχέδιο, η χοληστερόλη θα απομακρυνθεί από την κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε φυσική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

2. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης με μια δίαιτα, μπορείτε να ξεκινήσετε τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που τρώνε τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL κατά 6 τοις εκατό στο αίμα.

3. Μαγείρεμα με μπαχαρικά

Έρευνες δείχνουν ότι το σκόρδο, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι πολύ αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα εάν καταναλώνονται τακτικά. Ενσωματώστε άλλα μπαχαρικά για να μειώσετε τη χοληστερόλη στο μαγείρεμα.

4. Τρώτε τροφές με περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά

Τρόφιμα όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια περιέχουν ακόρεστα λίπη που είναι πολύ καλό να καταναλώνονται τακτικά. Τα τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν έως και 11% την κακή χοληστερόλη σε 8 εβδομάδες.

5. Αποφύγετε τα τεχνητά τρανς λιπαρά

Τα τεχνητά τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, επομένως θα πρέπει να τα αποφεύγετε. Αυτά τα συνθετικά τρανς λιπαρά συνήθως προέρχονται από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι περισσότεροι το παίρνουν από επεξεργασμένα τρόφιμα που σερβίρονται σε εστιατόρια.

6. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης

Εάν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας κάνοντας δίαιτα, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι μια καλή ιδέα. Όχι μόνο τα κορεσμένα λιπαρά, αλλά η υπερβολική ζάχαρη αποδεικνύεται ότι έχει εξίσου κακή επίδραση στον οργανισμό. Επιπλέον, περιορίζοντας την πρόσληψη ζάχαρης μπορείτε επίσης να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο διαβήτη.

7. Υιοθετήστε μια μεσογειακή διατροφή

Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη είναι να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας στη μεσογειακή διατροφή. Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σιτάρι και ψάρια και αποφεύγει το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

8. Τρώτε περισσότερα φασόλια σόγιας

Η σόγια περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σοφλαβόνες των οποίων η δομή είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σπόρων σόγιας έχει δράση μείωσης της χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

9. Πιείτε πράσινο τσάι

Μια ανασκόπηση 14 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού κάθε μέρα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα έως και 7 mg/dL.

10. Λήψη συμπληρωμάτων μείωσης της χοληστερόλης

Εκτός από τη δίαιτα, αρκετοί τύποι συμπληρωμάτων διατροφής θα είναι αρκετά για να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η νιασίνη, ο φλοιός ψυλλίου και η L-καρνιτίνη είναι μερικά που μπορείτε να δοκιμάσετε. Σημειώστε ότι πριν καταναλώσετε αυτού του είδους τα πρόσθετα τροφίμων, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

11. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού

Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού που καταναλώνεται για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με τη χοληστερόλη. Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κάθε μέρα. Όταν αγοράζετε τρόφιμα, επιλέξτε επίσης χαμηλό ή καθόλου αλάτι. Πρέπει να συνηθίσετε να υιοθετείτε αυτόν τον τρόπο ζωής εάν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη. Δεν είναι εύκολο, αλλά αυτό γίνεται για να διατηρηθεί η υγεία σας και να αποφύγετε διάφορες ασθένειες που ελλοχεύουν.