Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τους μύες των μηρών είναι φυσικά η άσκηση. Οι τύποι άσκησης που θεωρούνται κατάλληλοι για τονισμένους μηρούς περιλαμβάνουν τα squats, την άρση βαρών, το ποδήλατο και το τρέξιμο. Υπάρχουν τρεις τύποι μυών του μηρού που μπορούν να εξασκηθούν, δηλαδή οι τετρακέφαλοι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού, οι μύες προσαγωγών στο εσωτερικό του μηρού και οι μύες των οπίσθιων μηριαίων στο πίσω μέρος του μηρού. Εκπαιδεύοντας τακτικά το κάτω μέρος του σώματος, οι τρεις μύες θα σχηματιστούν περισσότερο και θα σφίξουν. 
Η θέση squat μπορεί να τονώσει τους μηρούς σας 
Η θέση ανύψωσης μπορεί να σφίξει τους μύες των μηρών 
Η θέση lunges, πώς να χτίσετε τους μυς των μηρών 
Η θέση γέφυρας θα βοηθήσει στη διαμόρφωση των μυών του μηρού
Πώς να χτίσετε τους μύες των μηρών
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να χτίσετε τους μύες των μηρών με την άσκηση.
Η θέση squat μπορεί να τονώσει τους μηρούς σας 1. Οκλαδόν
Η θέση squat ή squat είναι ένας τρόπος για να χτίσετε τους μύες των μηρών που είναι εύκολο να κάνετε. Μπορείτε να κάνετε τη στάση squat αργά και μετά να σηκωθείτε και να το επαναλάβετε πολλές φορές. Για να αυξήσετε το φορτίο της προπόνησης, μπορείτε επίσης να αλλάξετε αυτή τη θέση κάνοντας squats κρατώντας μια μπάρα ή μια μπάλα με βάρη.2. Τρέξε
Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που περιλαμβάνεται ως προπόνηση καρδιο. Εκτός από το ότι μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων, το τρέξιμο θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των μυών των μηρών και των μυών των ποδιών. Αυτό το άθλημα είναι επίσης καλό για την αντοχή στην προπόνηση.
Η θέση ανύψωσης μπορεί να σφίξει τους μύες των μηρών 3. Ανεβείτε
Ανεβείτε είναι ένα άθλημα παρόμοιο με το ανέβασμα σκαλοπατιών. Αυτή η κίνηση θα εκπαιδεύσει τους μπροστινούς και πίσω μύες του μηρού. Δείτε πώς να το κάνετε.- Βρείτε έναν σταθερό πάγκο ή μια σκάλα.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κάτω σκαλοπάτι και μετά σηκώστε το σώμα σας σαν να ανεβαίνετε μια σκάλα.
- Τοποθετήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός και μετά αφού το σώμα σηκωθεί σαν να θέλετε να ανεβείτε σε μια σκάλα, αγγίξτε την άκρη του άλλου δακτύλου στο πίσω μέρος του ποδιού στις σκάλες.
- Αυτή η κίνηση μπορεί να φανταστεί κανείς σαν να θέλεις να ανέβεις τις σκάλες, αλλά όχι να πατήσεις.
- Αφού οι άκρες των δακτύλων σας αγγίξουν το πίσω μέρος του ποδιού στα σκαλοπάτια, επιστρέψτε στη θέση του σώματος και των ποδιών όπως πριν.
- Επαναλάβετε 8 φορές για κάθε πόδι (αυτό θα μετρήσει ως 1 σετ).
- Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά αφού κάνετε 1 σετ και μετά επαναλάβετε για 2-3 σετ.
4. Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι καλή για να βοηθήσει να χτιστούν οι μύες του οπίσθιου μηριαίου στο πίσω μέρος του μηρού και να κάνει το κάτω μέρος του σώματος πιο δυνατό. Η προπόνηση με βάρη θα κάνει επίσης το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων των μηρών, έτσι ώστε το σχήμα των μηρών να φαίνεται καλύτερο. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη χρησιμοποιώντας μπάρα ή άλλα βάρη.
Η θέση lunges, πώς να χτίσετε τους μυς των μηρών 5. Lunges
Κίνηση lunges θα δουλέψει τους μηρούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθούν τα βήματα.- Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι περίπου 1 μέτρο.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας πόδι για να σχηματίσετε μια γωνία περίπου 90 μοιρών.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση.
- Το αριστερό πόδι ακολουθεί αργά.
- Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τοποθετήστε το σώμα όπως πριν.
6. Ποδηλασία
Η ποδηλασία θα βοηθήσει το σώμα να κάψει τις περιττές θερμίδες, ενώ παράλληλα χτίζει πιο σφιχτούς μύες των μηρών. Όταν κάνετε πετάλι, οι μύες των μηρών θα εκπαιδεύονται και με την πάροδο του χρόνου θα σχηματίζονται και θα γίνονται πιο δυνατοί.
Η θέση γέφυρας θα βοηθήσει στη διαμόρφωση των μυών του μηρού 7. Γέφυρα
Θέση γέφυρα ή μια γέφυρα θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς των μηρών σας, καθώς και τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Αυτή η άσκηση μοιάζει σχεδόν ίδια με τη θέση Kegel, αλλά ο τρόπος που γίνεται είναι λίγο διαφορετικός. Εδώ είναι τα βήματα.- Τοποθετήστε το σώμα ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια (μπορεί να είναι σε ένα χαλάκι γιόγκα ή χαλί).
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών.
- Ανοίξτε και τα δύο πόδια για να σχηματίσετε γωνία 45 μοιρών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα δίπλα στο σώμα σας και μετά αρχίστε να σηκώνετε αργά τους γοφούς σας.
- Στη συνέχεια, αργά επίσης, επαναφέρετε τη θέση των γοφών πίσω επίπεδη με την επιφάνεια. Αυτό μετράει ήδη ως 1 επανάληψη.
- Κάντε 3 σετ αυτής της άσκησης με 15 επαναλήψεις από κάθε σετ.