Οι τρικέφαλοι είναι μια μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα από τους δικέφαλους, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να προπονηθούν. Για να αποκτήσετε δυνατούς μύες, αυτή η άσκηση τρικεφάλου μπορεί να γίνει στο σπίτι. Αν το βρίσκετε δύσκολο στην αρχή, μην τα παρατάτε. Η κίνηση άσκησης τρικεφάλου είναι πράγματι για όσους την έχουν συνηθίσει, αλλά είναι εύκολο να τη μάθεις. Δεν χρειάζεται να το κάνετε πολύ σκληρά, η άσκηση τρικεφάλου μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή. Φυσικά όχι μόνο με την προπόνηση τρικεφάλων, αλλά και εξισορροπήστε την καταναλώνοντας αρκετά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα πρωτεΐνες. [[Σχετικό άρθρο]]
Τύποι ασκήσεων τρικεφάλου
Ο τρικέφαλος είναι ένας μυς στο πίσω μέρος του χεριού. Γι' αυτό πολλές ασκήσεις τρικεφάλου βασίζονται σε pushups. Μερικοί τύποι ασκήσεων τρικεφάλου που μπορούν να γίνουν στο σπίτι είναι: 1. Pushups Μία από τις πιο κοινές κινήσεις άσκησης, αλλά δεν το κάνουν όλοι σωστά. Για να κάνετε pushups, κάντε πρώτα μια στάση σανίδας. Χέρια σε ευθεία με τους ώμους, οι γοφοί δεν ανεβαίνουν ή κατεβαίνουν πολύ. Όταν κάνετε pushup, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε ευθεία γραμμή και ο λαιμός σας είναι ουδέτερος. Όταν χαμηλώνετε το σώμα, οι αγκώνες λυγίζουν 45 μοίρες προς τα έξω. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για όσους δεν το έχουν συνηθίσει, υπάρχουν τροποποιημένες κινήσεις όπως το να βάλουν και τα δύο γόνατα στο πάτωμα. Σιγά σιγά, συνηθίστε τις σωστές κινήσεις pushup για να αποκτήσετε δυνατούς τρικέφαλους.2. Diamond pushup
Ακριβώς όπως ένα κανονικό pushup, μόνο οι αντίχειρες και οι δείκτες και των δύο χεριών συναντώνται στη μέση (μία γραμμή με το πρόσωπο) έτσι ώστε να έχουν σχήμα διαμαντιού. Στη συνέχεια, κάντε τη συνηθισμένη κίνηση pushup λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω κατά 45 μοίρες καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Κάντε το μερικές φορές όσο πιο σκληρά μπορείτε. Πρόκειται για μια κίνηση που αφορά άμεσα τον τρικέφαλο μυ, οπότε χρειάζεται προσαρμογή για όσους απλώς προσπαθούν.3. Κλάκτισμα τρικέφαλου αλτήρα
Η επόμενη άσκηση τρικεφάλου είναι να σηκωθείτε και να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους σας. Αρχικά, ετοιμάστε δύο αλτήρες και κρατήστε τους με κάθε χέρι. Στη συνέχεια, λύγισε τον κορμό σου 45 μοίρες και λύγισε και τους αγκώνες σου. Μετά από αυτό, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πίσω, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μύες να εκπαιδεύονται.4. Βουτιές
Για να κάνετε την άσκηση τρικεφάλου με βυθίσεις, καθίστε σε μια καρέκλα ή σκάλες. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους μηρούς σας. Στη συνέχεια, κάντε το πόδι σας προς τα εμπρός μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Με τις επαναλήψεις, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας υπό έλεγχο και βάλτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στους τρικέφαλους στα χέρια σας για να κάνετε αυτή την κίνηση.5. Επέκταση τρικέφαλου αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Σε όρθια θέση, κάθε χέρι κρατά έναν αλτήρα με βάρος ανάλογα με την ικανότητα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν το πλάτος της μέσης. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να φέρουν πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε τις επαναλήψεις ισιώνοντας ξανά και τα δύο χέρια, φυσικά, εμπλέκοντας τον τρικέφαλο μυ. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός παραμένει ουδέτερος και οι αγκώνες δεν ανοίγουν προς τα έξω.Πώς να κάνετε την άσκηση των τρικεφάλων αποτελεσματική
Για να αποκτήσετε δυνατούς μύες των χεριών, θα πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις τρικεφάλου μαζί με κινήσεις που εκπαιδεύουν τους δικέφαλους μυς. Μερικοί τρόποι για να κάνετε την άσκηση των τρικεφάλων αποτελεσματική είναι:Συχνότητα
Εντατικός
Τεχνική