6 Οφέλη των Squats για το Σώμα, από τη στάση του σώματος έως τη μυϊκή δύναμη του πυρήνα

Τα squat είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις. Η προπόνηση δύναμης είναι πράγματι δύσκολη και εύκολη, αλλά θα νιώσετε τα οφέλη εάν γίνει σωστά και σωστά. Τα οφέλη των squats ποικίλλουν επίσης, που κυμαίνονται από τη διατήρηση της στάσης του σώματος, την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα, ακόμη και την καύση θερμίδων.

Τα οφέλη των squats για την ενίσχυση των μυών

Ως μία από τις δημοφιλείς ασκήσεις, υπάρχουν πολλά οφέλη των squats που πρέπει να γνωρίζουμε:

1. Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα

Οι μύες του πυρήνα, οι οποίοι αποτελούνται από τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και της πυέλου, είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία τους επειδή διευκολύνουν την κίνηση. Οι δυνατοί μύες του πυρήνα βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, μειώνουν τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και διευκολύνουν τη διατήρηση της στάσης του σώματος. Μια μελέτη που συνέκρινε τις σανίδες με τις πλάτες squat διαπίστωσε ότι οι πλάτες squat είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν την πλάτη.

2. Κάψε θερμίδες

Η καύση θερμίδων έχει συσχετιστεί με αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο. Ωστόσο, η άσκηση υψηλής έντασης, όπως τα squats, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση θερμίδων. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ασκήσεις προπόνησης με βάρη, όπως τα squats, μπορούν να κάψουν θερμίδες έως και 223, σε άτομα βάρους 155 κιλών (περίπου 70,3 κιλά) που εκτελούνται για 30 λεπτά.

3. Δυναμώνει τους κάτω μυς του σώματος

Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος σίγουρα θα ωφεληθούν από τα squat. Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας και να τους βοηθήσει να γίνουν πιο καθορισμένοι. Δραστηριότητες που βασίζονται σε αυτούς τους μύες, όπως το περπάτημα, είναι πιο εύκολο να γίνουν.

4. Βελτιώστε την αθλητική ικανότητα και δύναμη

Τα squat βελτιώνουν επίσης την αθλητική απόδοση, καθιστώντας τα ιδιαίτερα ευεργετικά για τους αθλητές. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport Science and Medicine, τα jump squat βελτιώνουν τις δεξιότητες άσκησης, όπως την εκρηκτική δύναμη και την απόδοση κατά τη διάρκεια των σπριντ.

5. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Το να κάνεις squats είναι ευεργετικό για το κάτω μέρος του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, αναμένεται επίσης να είμαστε σε θέση να κάνουμε σωστά την κίνηση, την ισορροπία, τη στάση του σώματος και την κινητικότητα. Οι καταλήψεις ενισχύουν επίσης άλλα άκρα, όπως οστά, συνδέσμους και τένοντες. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η ενδυνάμωση αυτών των άκρων βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

6. Αυξήστε το κίνητρο για άσκηση

Η άσκηση θα είναι πιο ωφέλιμη εάν γίνεται τακτικά. Πώς κάνουμε τακτική άσκηση; Ναι, ένα από αυτά είναι να αναζητήσετε αθλητικές κινήσεις που έχουν παραλλαγές, όπως τα squat για παράδειγμα. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση γίνεται διασκεδαστική και όχι βαρετή. Έτσι δεν φοβάστε πλέον να κάνετε την άσκηση συνήθεια. Τα οφέλη αυτού του ενός squat δεν πρέπει να υποτιμηθούν, γιατί έχει καλό αντίκτυπο στο κίνητρό σας για άσκηση!

Πώς να κάνετε βασικές καταλήψεις

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των squats που μπορούν να γίνουν. Αλλά πριν από αυτό, είναι καλή ιδέα να καταλάβετε πρώτα πώς να κάνετε ένα βασικό squat:
  • Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
  • Κρατήστε το στήθος σας ίσιο, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας σε καθιστή θέση (κάτω κίνηση).
  • Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με τους μηρούς ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Νιώστε την αίσθηση σαν να κάνετε οκλαδόν (squats) στους μύες των μηρών και των γλουτών.
  • Κάντε παύση σε γονατιστή θέση, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πίσω σε όρθια θέση.
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ squat, φροντίστε να έχετε έναν φίλο που μπορεί να σας διδάξει και να δείτε εάν τα squat σας είναι σωστά ή όχι.

Συμβουλές για να κάνετε squats με ασφάλεια

Οι ασκήσεις squat είναι ασφαλείς να γίνουν εάν οι κινήσεις που κάνουμε είναι σωστές και κατάλληλες. Υπάρχουν πολλές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε squats, και συγκεκριμένα:

1. Κατέβα όσο περισσότερο μπορείς

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία στους γοφούς ή στα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε το ως το τελικό σημείο όταν χαμηλώνετε σε ένα squat.

2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και η βάση σας είναι δυνατά όταν κάνετε squat

Τα περισσότερα squat απαιτούν από εσάς να ξεκινήσετε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Εάν η στάση που εφαρμόζουμε είναι λίγο στενή, η ισορροπία της βάσης ή των ποδιών θα μειωθεί και μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο γόνατο.

3. Εστιάστε τα μάτια σας μπροστά

Εστιάζετε πάντα τα μάτια σας προς τα εμπρός όταν κάνετε squats, παρόλο που τείνουμε να κοιτάμε κάτω. Ως συμβουλή, επιλέξτε ένα σημείο μπροστά και επικεντρωθείτε σε αυτό το σημείο. Αυτό το σημείο μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε τον λαιμό σε ουδέτερη θέση.

4. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας παραμένει όρθια

Αυτό το σφάλμα εμφανίζεται συχνά όταν κάνετε squats. Εστιάστε στο να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και σε ουδέτερη θέση και βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κοιτάζει μπροστά, όχι προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

5. Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορεί να ανυψωθεί

Θα είναι βέλτιστο να αποκομίσετε τα οφέλη των squats αν τα κάνετε σωστά. Εάν η τεχνική είναι σωστή, μπορούμε να σηκώσουμε βάρη που μπορούμε πραγματικά να σηκώσουμε. Η άρση βαρών που είναι πολύ βαριά μπορεί να καταπονήσει την πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

6. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα

Αφήστε τους μύες του πυρήνα να παραμείνουν ενεργοί καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης όταν κάνετε squats, έτσι ώστε τα οφέλη αυτής της άσκησης να μπορούν να αποκομιστούν βέλτιστα και στο μέγιστο. Για να είστε πιο ασφαλείς όταν κάνετε squat, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από φίλους και συγγενείς, ώστε η τεχνική του squat που εκτελείται να είναι ακριβώς στον στόχο και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τα squats που μπορούμε να πάρουμε αν το κάνουμε τακτικά, από τη στάση του σώματος μέχρι τη μυϊκή δύναμη του πυρήνα. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς να χρειαστεί να φύγετε από το σπίτι. Με τα οφέλη των squats παραπάνω, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα της σωματικής σας δραστηριότητας.