Ο όρος "κοιλιακοί" αναφέρεται σε μια ομάδα μυών στην περιοχή της κοιλιάς, ειδικά κάτω από τα πλευρά. Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι πολύ σημαντικές για να εξασφαλίσουν καλή στάση και μπορούν να στηρίξουν καλά το σώμα και τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, οι κοιλιακοί μύες είναι ένας από τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Ονομάστε το όταν σηκώνετε πράγματα, σπρώχνετε ένα τρόλεϊ ή όταν ξυπνάτε από τον ύπνο, οι κοιλιακοί μύες βοηθούν στην εκτέλεση αυτών των δραστηριοτήτων. Γι' αυτό η σταθερότητα, η ισορροπία και η στάση του σώματος συνδέονται στενά με την προπόνηση των κοιλιακών μυών. [[Σχετικό άρθρο]] 
Όχι μόνο εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς μύες, οι σανίδες περιλαμβάνουν επίσης μύες σε όλο το σώμα 
Η κίνηση του σκύλου πουλί εκπαιδεύει τον συντονισμό και την ισορροπία
Τύποι εκγύμνασης κοιλιακών μυών
Το χτίσιμο των κοιλιακών μυών απαιτεί εξάσκηση και επιμονή. Οι παρακάτω είναι κινήσεις που φαίνονται εύκολες αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών εάν γίνονται με συνέπεια:1. Γέφυρα
Η στάση γέφυρας είναι μια εύκολη άσκηση για την κοιλιά που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι. Όταν κάνετε αυτή τη στάση, οι μύες θα είναι ενεργοί για να σηκώσουν τους γλουτούς. Όχι μόνο ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, αλλά είναι επίσης καλό για τους μύες των μηρών και των γλουτών. Η μέθοδος:- Ξαπλώστε και λυγίστε και τα δύο πόδια. Τα πέλματα των ποδιών παραμένουν προσκολλημένα στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος της μέσης.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα πλάγια του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 10-30 δευτερόλεπτα.
2. Τραγάνισμα
Αυτή η κλασική κίνηση μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Η κίνηση της ανύψωσης του πάνω μέρους του σώματος, που εκ πρώτης όψεως μοιάζει με το sit-up, μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μύες. Ωστόσο, οι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη θα πρέπει να κάνουν crunches αργά. Η μέθοδος:- Ξαπλώστε και λυγίστε και τα δύο πόδια. Τα πέλματα των ποδιών παραμένουν προσκολλημένα στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος της μέσης.
- Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και οι ώμοι σας είναι χαλαροί
- Λυγίστε το πηγούνι σας προς το λαιμό σας και σηκώστε αργά την πλάτη σας προς τα πάνω
- Όταν κάνετε αυτή τη στάση, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη, τα πόδια και η λεκάνη σας είναι στο πάτωμα
- Κάνε 1 σετ με 8-12 επαναλήψεις
Όχι μόνο εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς μύες, οι σανίδες περιλαμβάνουν επίσης μύες σε όλο το σώμα 3. Σανίδα
Η επόμενη άσκηση των κοιλιακών μυών που είναι επίσης απλή και μπορεί να γίνει στο σπίτι είναι η σανίδα. Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει μύες σε όλο το σώμα, στοχεύοντας τους κοιλιακούς μύες. Όχι μόνο αυτό, η σανίδα δυναμώνει επίσης τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους μηρούς και τα πόδια. Η μέθοδος:- Ξεκινήστε με μια κίνηση στα τέσσερα, τα χέρια παράλληλα με τους ώμους, τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τη μέση
- Ισιώστε τα πόδια σας στο πλάτος της μέσης
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς και μην πέφτουν οι γλουτοί
- Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα
4. Βρύση δαχτύλου σε ύπτια θέση
Κίνηση Pilates δηλαδή βρύση δακτύλου σε ύπτια θέση μπορεί επίσης να είναι μια εναλλακτική λύση στην προπόνηση των κοιλιακών μυών. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης για τους κοιλιακούς είναι ότι δεν ασκεί υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση στα crunches. Η μέθοδος:- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε και τα δύο πόδια με λυγισμένη θέση 90 μοίρες
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, κατεβάστε το δεξί και το αριστερό σας πόδι εναλλάξ για να αγγίξετε το πάτωμα
- Κάντε το με 8-12 επαναλήψεις
Η κίνηση του σκύλου πουλί εκπαιδεύει τον συντονισμό και την ισορροπία 5. Σκύλος πουλί
Για την προπόνηση των κοιλιακών μυών μεσαίου επιπέδου, μπορείτε να δοκιμάσετε την κίνηση σκύλος πουλιών. Αυτή η κίνηση συνδυάζει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης έτσι ώστε να μπορεί να ενισχύσει τη στάση του σώματος. Όχι μόνο αυτό, κίνηση σκύλος πουλιών Εκπαιδεύει επίσης τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητα. Η μέθοδος:- Ξεκινήστε σε στάση στα τέσσερα, τα χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους, τα γόνατα στην ίδια γραμμή με τη μέση
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε και ισιώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τη μέση σας
- Ταυτόχρονα, σηκώστε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας, με την παλάμη προς τα κάτω
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι
- Κάντε το με 8-12 επαναλήψεις
6. Ορειβάτης
Αυτή η άσκηση για τους κοιλιακούς συνδυάζει τις σανίδες με τις κινήσεις των γονάτων, επομένως είναι εξαιρετική για την ισορροπία και τη δύναμη της κοιλιάς. Η μέθοδος:- Ξεκινήστε από τη θέση σανίδα
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες
- Διπλώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός προς το στήθος, ενώ κρατάτε την πλάτη ίσια
- Ταυτόχρονα, εναλλάξτε με το αριστερό σας πόδι, σαν να ανεβαίνατε σε βουνό
- Κάντε το με 8-12 επαναλήψεις
7. Warrior Crunch
Σε αυτή την παραλλαγή της κίνησης κρίσιμο, οι ασκήσεις των κοιλιακών μυών εκτελούνται ταυτόχρονα με την προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος. Μερικοί από τους μύες που χρησιμοποιούνται επίσης είναι οι μηροί, οι γλουτοί και η πλάτη. Η μέθοδος:- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τη μέση σας
- Και τα δύο πόδια προς τα έξω
- Και τα δύο χέρια είναι τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας, λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
- Λυγίστε τον κορμό δεξιά και αριστερά εναλλάξ
- Κάντε το με 8-12 επαναλήψεις