Γνωρίστε το Deadlift, την προπόνηση με βάρη για την οικοδόμηση μυών και τη στάση του σώματος

Αρση βάρους είναι ένας τύπος άσκησης άρσης βαρών που είναι αρκετά δημοφιλής για την οικοδόμηση πολλών μυών στο σώμα. Όχι μόνο αυτό, τα οφέλη του να κάνεις άρση βάρους είναι να βελτιώσει τη στάση του σώματος για να είναι πιο όρθια. Απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος και τη σωστή κίνηση για να έχετε το μέγιστο όφελος.

Πώς να κάνετε deadlift

Αρση βάρους Αυτό γίνεται σηκώνοντας βάρη από το πάτωμα μέχρι το σώμα να είναι ίσιο. Χρειάζεται μόνο να ισιώσετε το σώμα σας κουβαλώντας το βάρος χωρίς να χρειάζεται να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Η εκτέλεση της άρσης θανάτου απαιτεί δύναμη από τους μηριαίους μηριαίους ( σακατεύω ), τετρακέφαλο, γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης, μέχρι τον τραπεζοειδή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκώσετε το βάρος με μια επίπεδη πλάτη και να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Για περισσότερες λεπτομέρειες, ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να κάνετε: άρση βάρους :

1. Πάρτε μια όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε μια μπάρα μπροστά από τα πόδια σας. Κρατήστε τη μπάρα και αναπνεύστε πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε.
2. Τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία πριν το σηκώσετε. Κρατήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος για να κρατήσετε τη μπάρα.
3. Όταν σηκώνετε βάρη, πιέστε τα πόδια σας για να τα κρατήσετε επίπεδα στο πάτωμα και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς την πλάτη.
4. Σηκώστε τα βάρη κρατώντας το κοντά στα πόδια σας.
5. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να σταθείτε ίσια. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια, οι ώμοι σας είναι πίσω και τα γόνατά σας είναι κλειδωμένα.
6. Τα βάρη πρέπει να κρατούνται με τα χέρια ίσια και χαμηλότερα από τους γοφούς.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ κρατάτε την πλάτη ίσια, τους γοφούς πίσω, τα γόνατα λυγισμένα και οκλαδόν μέχρι το βάρος να αγγίξει το πάτωμα
8. Επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή

Μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ με τις επαναλήψεις που εκτελούνται. Για όσους από εσάς το κάνετε για πρώτη φορά, δοκιμάστε να κάνετε 5-8 επαναλήψεις σε 3-5 σετ. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ μόνοι σας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εστιάσετε πολύ στο ποσό που κάνετε. Προσπαθήστε να το κάνετε με τις σωστές κινήσεις μέχρι να το συνηθίσετε. Επειδή αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί πολλούς μύες, κάντε το άρση βάρους όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κάντε μια παύση για να ξεκουραστούν οι μύες.

Λάθη που γίνονται συχνά άρση βάρους

Το να κάνετε άρσεις θανάτου με λάθος τρόπο μόνο θα σας βλάψει ή δεν θα σας κάνει καλό. Εδώ είναι τα λάθη που γίνονται συχνά: άρση βάρους :

1. Χρησιμοποιώντας ένα πολύ βαρύ φορτίο

Στην ανύψωση βαρών, αυτό που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το βάρος του φορτίου. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που ταιριάζει στις δυνατότητές σας. Χρησιμοποιώντας περισσότερο βάρος από αυτό που μπορείτε να χειριστείτε θα αυξήσει μόνο τον κίνδυνο τραυματισμού.

2. Μια σκυμμένη πλάτη

Ένα λάθος που γίνεται συχνά είναι να μην κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ το κάνετε άρση βάρους . Ομοίως, οι ώμοι μερικές φορές λυγίζουν προς το εσωτερικό του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατάτε τους γοφούς, τους γλουτούς και το στομάχι σας σφιχτά για να διατηρείτε τη στάση σας ίσια.

3. Ανύψωση με μπράτσα ή πλάτη

Για να κάνετε το σώμα σας από οκλαδόν σε όρθιο, πρέπει να πιέσετε το βάρος με τα πόδια και τους γοφούς σας για να κάνετε το σώμα σας να σταθεί όρθιο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι τα χέρια σας να παραμένουν ίσια ενώ σηκώνετε βάρη.

4. Βάλτε τη μπάρα πολύ μακριά από τα πόδια

Ένα από τα κλειδιά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο είναι να κρατάτε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας. Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία αν η μπάρα αγγίζει τα πόδια σας όταν τη σηκώνετε.

5. Κάντε το στα μισά

Μια φορά άρση βάρους Μετράται από τη στιγμή που η μπάρα είναι στο πάτωμα μέχρι να επιστρέψει ξανά στο πάτωμα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σηκώσουν ξανά το βάρος πριν αυτό χτυπήσει στο πάτωμα. Εκτελέστε την κίνηση σωστά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, τα γόνατα, τους ώμους ή τους καρπούς σας, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν ο τραυματισμός επιμένει. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Επειδή άρση βάρους είναι μια άσκηση άρσης βαρών, προσαρμόζετε πάντα το βάρος στις ικανότητες του σώματος. Κάντε όλη την κίνηση άρση βάρους σωστά πριν κάνετε πολλές επαναλήψεις. Μην πιέζετε το σώμα και σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν υπάρχει πόνος ή πόνος στις αρθρώσεις του σώματος. Περίεργος να προσπαθήσω να κάνω άρση βάρους μόνος? Μπορείτε πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό στο Εφαρμογή οικογενειακής υγείας HealthyQ . Λήψη τώρα στο App Store και Google Play .