κάμψεις είναι μια βασική κίνηση σε μια άσκηση που είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος όπως οι τρικέφαλοι, οι μύες του θώρακα και οι ώμοι. Όχι μόνο ενισχύοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, κάνοντας κάμψεις κάθε μέρα είναι επίσης ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα οφέλη μπορούν να γίνουν αισθητά εάν εφαρμόσετε το κάμψεις σωστός.
Πως να κάμψεις σωστός?
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να κάνουν συχνά λάθος όταν το κάνουν κάμψεις . Αυτή η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να το κάνετε κάμψεις σταδιακά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τις πιο εύκολες παραλλαγές πριν προχωρήσετε στα πιο δύσκολα επίπεδα. Να πώς κάμψεις σωστό για αρχάριους:1. push ups τοίχου
Γίνεται σε όρθια θέση, αυτή η παραλλαγή είναι ιδανική για όσους από εσάς το θέλουν ή το κάνουν για πρώτη φορά κάμψεις . Με το να στέκεσαι δεν θα δυσκολευτείς ούτε θα νιώσεις επιβάρυνση από το σώμα γιατί η πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις είναι πολύ πιο ελαφριά από την πίεση στις αρθρώσεις κάμψεις γενικά. Τρόπος να το κάνουμε ώθηση τοίχου σωστό, συμπεριλαμβανομένων:- Σταθείτε στο μήκος ενός χεριού από τον τοίχο, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα χέρια σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
- Εισπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τον τοίχο.
- Κρατήστε τη θέση για 1 ή 2 δευτερόλεπτα ενώ κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε και σπρώξτε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.
2. Καθιστή push ups
Καθιστή push ups είναι μια παραλλαγή που εκτελείται σε καθιστή θέση. Αυτή η παραλλαγή είναι ιδανική για την εξάσκηση της σταθερότητας στους ώμους σας. Βήματα που πρέπει να κάνετε καθιστα push ups μεταξύ άλλων:- Καθίστε σε ένα παγκάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες προς τα κάτω. Όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σε χαλαρή θέση.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, πιέστε τις παλάμες σας στον πάγκο μέχρι να ανασηκωθεί το σώμα σας. Όταν σηκώνεστε, κρατήστε το σώμα σας σε καθιστή θέση. Επίσης, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι ανασηκωμένοι τουλάχιστον 1 με 2 εκατοστά από τον πάγκο.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.
3. Push ups γονατιστών
Αφού μπορέσω να κάνω καθιστα push ups εύκολα, μπορείτε να προχωρήσετε σε παραλλαγές γονατιστικές push ups . Αυτή η παραλλαγή επικεντρώνει την ισορροπία σας στα γόνατά σας. Τρόπος να το κάνουμε γονατιστικές push ups σωστά περιλαμβάνουν:- Ξεκινήστε με τις παλάμες και τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα, κοιτάζοντας προς τα κάτω.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα γόνατά σας όσο πιο άνετα γίνεται.
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος και το πηγούνι σας να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυρήνα σας συστέλλονται καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Τυπικά push ups
Σύμφωνα με μια μελέτη, αυτή η παραλλαγή επιτρέπει στο σώμα να υποστηρίξει το 64 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Συγκριτικά, το σώμα σας μπορεί να υποστηρίξει μόνο το 49 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους όταν το κάνει γονατιστικές push ups . Δείτε πώς να το κάνετε τυπικά push ups σωστός:- Μπείτε σε θέση ερπυσμού σε χαλάκι ή πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και κρατήστε το σώμα σας ισορροπημένο. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία θέση από το κεφάλι μέχρι τα νύχια χωρίς καμάρες στην πλάτη. Προσαρμόστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας (είτε φαρδιά είτε σφιχτά) για να πάρετε μια άνετη θέση.
- Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Διατηρήστε αυτή την κατάσταση κατά τη διάρκεια της κίνησης κάμψεις .
- Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας, μην ξεχνάτε να εισπνέετε αργά.
- Τέλος, εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να συσπάτε τους μύες του στήθους σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κλίση push ups
Κλίση push ups είναι μια προηγμένη παραλλαγή κατάλληλη για την πρόκληση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Ακολουθούν τα βήματα για να κάνετε παραλλαγές: κλίση push ups σωστός:- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα γερό αντικείμενο που είναι ψηλότερα από τα πόδια σας.
- Τραβήξτε το πόδι μέχρι να είναι εντελώς ίσιο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση χωρίς καμία καμπυλότητα της πλάτης σας.
- Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος σας κοντά στο αντικείμενο που χρησιμοποιείτε ως στήριγμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση.
Οφελος κάμψεις για σώμα και υγεία
Κάνοντας ρουτίνα κάμψεις με τον σωστό τρόπο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και τον οργανισμό σας. Μερικά από τα οφέλη που μπορείτε να πάρετε από κάμψεις μεταξύ άλλων:Δυναμώνει την άρθρωση του ώμου
Αυξήστε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα
Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων