Εκτός από τα οφέλη του ως πηγή ενέργειας, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο ρύζι πρέπει επίσης να προσεχθεί, γιατί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη και να αυξήσει το σωματικό βάρος. Εξαιτίας αυτού, πολλές τρέχουσες μέθοδοι διατροφής συνιστούν ένα υποκατάστατο γεύματος για το ρύζι ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική πηγή υδατανθράκων. 
Σε ορισμένες χώρες, οι μπανάνες έχουν χρησιμοποιηθεί συχνά ως υποκατάστατο του ρυζιού 
Οι πατάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του ρυζιού 
Η βρώμη είναι καλή ως υποκατάστατο του ρυζιού 
Το παντζάρι περιέχει υδατάνθρακες και έτσι μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι 
Τα υποκατάστατα τροφίμων για το ρύζι πρέπει να μαγειρεύονται με υγιεινό τρόπο, ώστε να διατηρούνται τα οφέλη. Αφού αποφασίσετε να αλλάξετε το μενού τροφίμων για να γίνει πιο υγιεινό, πρέπει επίσης να προσέξετε τον τρόπο μαγειρέματος. Το μαγείρεμα λαχανικών, φρούτων ή κρέατος με το βράσιμο τους, είναι μια μέθοδος κατά την οποία τα τρόφιμα χάνουν στο έπακρο το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Έτσι, για να μην χάνουν πολλά θρεπτικά συστατικά αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να τα μαγειρέψετε στον ατμό, στο γκριλ ή στο σοτάροντάς τα. Το τηγάνισμα στην πραγματικότητα δεν προκαλεί μεγάλη απώλεια θρεπτικών συστατικών, αλλά το λάδι που χρησιμοποιείται θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος. Γνωρίζοντας περισσότερα για τα είδη των υποκατάστατων τροφίμων για το ρύζι, μπορεί να κάνει το καθημερινό σας μενού πιο πολύχρωμο. Συνοδέψτε επίσης αυτή την υγιεινή διατροφή με τακτική άσκηση, έτσι ώστε οι προσπάθειες να χάσετε βάρος ή να κάνετε το στομάχι πιο επίπεδο μπορεί να επιτευχθούν πιο γρήγορα.
Ποιες τροφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του ρυζιού;
Φαγητό νόστιμο και χορταστικό δεν χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιεί ρύζι. Ακολουθούν διάφορα είδη υποκατάστατων ρυζιού που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού.
Σε ορισμένες χώρες, οι μπανάνες έχουν χρησιμοποιηθεί συχνά ως υποκατάστατο του ρυζιού 1. Μπανάνα
Οι μπανάνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του ρυζιού γιατί αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Σε ένα στέλεχος μπανάνας, ακόμη και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να φτάσει το 23% της συνολικής διατροφής. Αυτό το κάνει να χρησιμοποιείται συχνά ως βασικό φαγητό στις χώρες της Αφρικής και της Νότιας Αμερικής. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Η περιεκτικότητα σε κάλιο πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και είναι καλή για την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο οι ώριμες, νεαρές ή πράσινες μπανάνες μπορούν να είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο του ρυζιού. Ο λόγος είναι, σε ακατέργαστη κατάσταση, οι μπανάνες περιέχουν πηκτίνη και άμυλο που είναι πολύ καλά για τη διατήρηση της ισορροπίας των καλών βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα.2. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες ή αυτό που μπορεί να ονομαστεί και γλυκοπατάτα, μπορεί να είναι υποκατάστατο του ρυζιού για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα. Γιατί, διαφορετικά από τους υδατάνθρακες στο λευκό ρύζι, οι υδατάνθρακες στις γλυκοπατάτες, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη. Οι γλυκοπατάτες που έχουν υποστεί επεξεργασία, έχουν περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περίπου 18-21%. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε προβιταμίνη Α, βιταμίνη C και κάλιο. Αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του οργανισμού από διάφορες ασθένειες.3. Καλαμπόκι
Οι άνθρωποι σε πολλά μέρη της Ινδονησίας επιλέγουν το καλαμπόκι ως βασική τροφή. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη γιατί αυτό το ένα φαγητό μπορεί όντως να είναι χορταστικό. Σε 100 γραμμάρια καλαμποκιού υπάρχουν ήδη 25 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το καλαμπόκι που είναι φρέσκο και δεν προέρχεται από κονσέρβες, περιέχει επίσης διάφορα ευεργετικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που κάνουν καλό στην υγεία των ματιών.4. Κόκκινα φασόλια
Τα μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν 22,8% υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου και φυτικών ινών. Το φαγητό, το οποίο συχνά μαγειρεύεται με τη μορφή αυτής της σούπας, είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη. Διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά παράγουν επίσης κόκκινα φασόλια, που πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αλλά θυμηθείτε, εάν θέλετε να φάτε κόκκινα φασόλια, φροντίστε να τα έχετε ψήσει καλά. Επειδή σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση κόκκινων φασολιών δεν είναι καλά μαγειρεμένα μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση σε μερικούς ανθρώπους.
Οι πατάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του ρυζιού 5. Πατάτα
Οι πατάτες θεωρούνται συχνά ως πηγή υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγονται. Στην πραγματικότητα, οι πατάτες είναι μια καλή πηγή καλίου και βιταμίνης C για τον οργανισμό. Η φλούδα της πατάτας περιέχει επίσης περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που μπορεί να καλύψει περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Ακόμα κι έτσι, να έχετε κατά νου, ο τρόπος επεξεργασίας της πατάτας έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο στο διατροφικό τους περιεχόμενο. Καλύτερα, μην καταναλώνετε πατάτες που είναι τηγανητές ή επεξεργασμένες με πολύ αλάτι και άλλα συστατικά, τα οποία είναι λιγότερο υγιεινά. Αντίθετα, μπορείτε να μαγειρέψετε πατάτες ψήνοντάς τες με λίγο ελαιόλαδο και μπαχαρικά.6. Μπιζέλια
Η περιεκτικότητα του αρακά σε υδατάνθρακες είναι αρκετά υψηλή. Αλλά όχι μόνο αυτό, ο αρακάς είναι ένα είδος τροφής που μπορεί επίσης να είναι πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που κάνουν καλό στον οργανισμό.7. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι, μπορείτε να το επεξεργαστείτε σε «ρύζι» που είναι υγιεινό και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μπορείτε απλά να κόψετε το κουνουπίδι σε μικρά κομμάτια και να το κάνετε πουρέ στο μπλέντερ ή επεξεργαστής τροφίμων (χωρίς νερό), μέχρι το σχήμα να θυμίζει ρύζι. Μετά από αυτό, μπορείτε απλά να τα σοτάρετε στο ελαιόλαδο για 5-8 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Επομένως, γίνετε ένα υποκατάστατο τροφής για το ρύζι που περιέχει μόνο 25 θερμίδες και 5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Η βρώμη είναι καλή ως υποκατάστατο του ρυζιού 8. Βρώμη
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 66% υδατάνθρακες και το 11% των οποίων είναι φυτικές ίνες. Διαφορετικά από το ρύζι που δεν συνιστάται για διαβητικούς, η βρώμη πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης στο σώμα. Αυτό κάνει τη βρώμη ένα υγιεινό υποκατάστατο για το ρύζι.9. Κινόα
Η δημοτικότητα των πλεονεκτημάτων της κινόα συνεχίζει να αυξάνεται τα τελευταία χρόνια, ειδικά μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ η κινόα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η κινόα επίσης δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο. Μπορείτε επίσης να το επεξεργαστείτε όπως επεξεργάζεστε το λευκό ρύζι. Το μαγείρεμα με καρυκεύματα τηγανισμένου ρυζιού μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή.10. Σιρατάκη
Για όσους από εσάς θέλετε να σταματήσετε να τρώτε λευκό ρύζι, το Shirataki μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή. Μπορείτε να βρείτε αυτό το φαγητό σε συσκευασμένη μορφή ως noodles ή ρύζι shirataki. Το Shirataki παρασκευάζεται από γλυκομαννάνη, ένα είδος ίνας που λαμβάνεται από τη ρίζα του φυτού konnyaku. Το Shirataki είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες και αποτελείται κυρίως από νερό. Έτσι, αυτό το φαγητό είναι κατάλληλο για εσάς που προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Το παντζάρι περιέχει υδατάνθρακες και έτσι μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι 11. Bit
Μπορεί συχνά να συναντήσετε αυτό το λαχανικό ως συστατικό σε σαλάτες. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έτσι μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα παντζάρια περιέχουν επίσης μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, από βιταμίνες A και C, μέταλλα, έως ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση.12. Ρεβύθια (φασόλια garbanzo)
Τα φασόλια Garbanzo, ή τα ρεβίθια, χρησιμοποιούνται συχνά σε φαγητά της Μέσης Ανατολής. Τα επεξεργασμένα φασόλια garbanzo περιέχουν 27,4% υδατάνθρακες, το 8% των οποίων είναι φυτικές ίνες. Επομένως, τα ρεβίθια είναι κατάλληλα ως υποκατάστατο του ρυζιού. Αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή πρωτεΐνης, επομένως μπορούν να αυξήσουν την ενέργεια στο σώμα. Επιπλέον, τα συστατικά που συνήθως μεταποιούνται σε σούπα ή χούμους είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες Β, σίδηρο και φώσφορο.13. Κολοκυθάκια
Μπορείτε να μετατρέψετε το κολοκυθάκι ή το ιαπωνικό αγγούρι σε ένα νόστιμο και υγιεινό υποκατάστατο του ρυζιού. Μπορείτε απλά να κόψετε τα κολοκυθάκια σε μακριά, σπειροειδή σχήματα, όπως τα ζυμαρικά. Μετά από αυτό, πλύνετε και στεγνώστε την περιεκτικότητα σε νερό, τυλίγοντάς το με μια πετσέτα και πιέζοντάς το για περίπου 1 ώρα. Μετά από αυτό, απλώς το επεξεργάζεστε, σαν να φτιάχνετε ζυμαρικά. Τα κολοκυθάκια περιέχουν υδατάνθρακες που αποτελούνται από φυτικές ίνες και δεν περιέχουν ζάχαρη. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, επομένως είναι καλό για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα. [[Σχετικό άρθρο]]Συμβουλές για την επεξεργασία υποκατάστατων τροφίμων για το ρύζι για να παραμείνετε υγιείς
Τα υποκατάστατα τροφίμων για το ρύζι πρέπει να μαγειρεύονται με υγιεινό τρόπο, ώστε να διατηρούνται τα οφέλη. Αφού αποφασίσετε να αλλάξετε το μενού τροφίμων για να γίνει πιο υγιεινό, πρέπει επίσης να προσέξετε τον τρόπο μαγειρέματος. Το μαγείρεμα λαχανικών, φρούτων ή κρέατος με το βράσιμο τους, είναι μια μέθοδος κατά την οποία τα τρόφιμα χάνουν στο έπακρο το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Έτσι, για να μην χάνουν πολλά θρεπτικά συστατικά αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να τα μαγειρέψετε στον ατμό, στο γκριλ ή στο σοτάροντάς τα. Το τηγάνισμα στην πραγματικότητα δεν προκαλεί μεγάλη απώλεια θρεπτικών συστατικών, αλλά το λάδι που χρησιμοποιείται θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος. Γνωρίζοντας περισσότερα για τα είδη των υποκατάστατων τροφίμων για το ρύζι, μπορεί να κάνει το καθημερινό σας μενού πιο πολύχρωμο. Συνοδέψτε επίσης αυτή την υγιεινή διατροφή με τακτική άσκηση, έτσι ώστε οι προσπάθειες να χάσετε βάρος ή να κάνετε το στομάχι πιο επίπεδο μπορεί να επιτευχθούν πιο γρήγορα.