Η τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα είναι ένα από τα θεμέλια ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ερμηνεύουν τη σωματική δραστηριότητα ως επίπονη άσκηση γεμάτη βασανιστήρια. Αν και όχι απαραίτητα!
Τι είναι η σωματική δραστηριότητα;
Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οριστεί ως οποιαδήποτε σωματική κίνηση που χρησιμοποιεί μύες και απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ό,τι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ, η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται γενικά σε οποιαδήποτε σωματική κίνηση που βελτιώνει την ανθρώπινη υγεία. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος χωρίζει τη σωματική δραστηριότητα σε τέσσερις τύπους, δηλαδή αερόβια, διάταση μυών, διάταση οστών και άλλες διατάσεις. Υπάρχουν 3 τύποι αερόβιας δραστηριότητας που μπορείτε να κάνετε, και συγκεκριμένα:
- Δραστηριότητες ελαφριάς και μέτριας έντασης
Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα συνήθως δεν απαιτεί πολλή ενέργεια, αντίθετα η μέτριας έντασης δραστηριότητα θα κάνει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες να εργαστούν πιο σκληρά.
- Δραστηριότητα βαριάς έντασης
Η έντονη σωματική δραστηριότητα κάνει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας να δουλεύουν σκληρά. Ένα άτομο που κάνει αυτή την έντονη δραστηριότητα δεν μπορεί να πει λίγα λόγια χωρίς να σταματήσει να αναπνέει.
Η αερόβια δραστηριότητα γενικά θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα από το κανονικό. Μπορεί επίσης να νιώσετε την αναπνοή σας να βαραίνει. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, η τακτική αερόβια δραστηριότητα θα κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας πιο δυνατούς και θα λειτουργήσει καλύτερα. Αν και ακούγεται έντονη, η αερόβια σωματική δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να γίνει σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως κάνοντας:
- Push καλάθι αγορών
- Η κηπουρική είναι σαν να σκάβεις το έδαφος
- Περπατήστε
- Ζάλη
[[Σχετικό άρθρο]]
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για την υγεία
Εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να χρειαστείτε κάποιο κίνητρο για να ξεκινήσετε από την αρχή. Ακολουθούν μερικά καλά νέα που θα σας ενθαρρύνουν να ασκηθείτε:
1. Διατηρήστε το βάρος
Κάντε περίπου 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (π.χ. 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα). Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
2. Μειώστε τον κίνδυνο να υποφέρετε από ασθένεια
Οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και ο καρκίνος μπορούν να αποφευχθούν απλά κάνοντας 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και τη γενική υγεία σας.
3. Σφίξτε τους μύες και τα οστά
Καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να προστατεύετε τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η τακτική αερόμπικ μπορεί να ενισχύσει τους μύες και τα οστά, ώστε να αποτρέψει την οστεοπόρωση σε μεγάλη ηλικία.
4. Αποτρέπει τον κίνδυνο τραυματισμού και πτώσεων
Πολλοί ηλικιωμένοι (ηλικιωμένοι) δεν μπορούν να κάνουν τις καθημερινές δραστηριότητες ελεύθερα. Εάν είστε ηλικιωμένοι και επιμελείς στη σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας θα στέκεται πιο σταθερά και γερά, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο ατυχημάτων. Μπορείτε ακόμα να ανεβοκατεβείτε σκάλες, να πάτε για ψώνια ή ακόμα και να παίξετε ενεργά με τα εγγόνια σας, εάν το σώμα σας διατηρείται σε φόρμα από νεαρή ηλικία.
5. Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Οι άνθρωποι που κάνουν περίπου 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα έχουν 33% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σχέση με εκείνους που δεν είναι σωματικά δραστήριοι. [[Σχετικό άρθρο]]
Οι 5 καλύτερες σωματικές δραστηριότητες σύμφωνα με τους ειδικούς Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ
Για όσους από εσάς θέλετε να ξεκινήσετε σωματική δραστηριότητα και αθλητισμό, εδώ είναι οι 5 καλύτεροι τύποι δραστηριότητας σύμφωνα με τους ειδικούς της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ:
1. Περπατήστε
Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που είναι εύκολο να κάνουμε, επομένως σίγουρα δεν είναι πολύ επιβαρυντική για εμάς. Το περπάτημα μας βοηθά να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης, να δυναμώσουμε τα οστά και να προλάβουμε διάφορες σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Όχι μόνο αυτό, το περπάτημα συνιστάται επίσης ιδιαίτερα γιατί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας, αν το κάνετε τακτικά. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι το περπάτημα και άλλες σωματικές δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και να αποτρέψουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Για αρχή, πρέπει απλώς να περπατήσετε για 15 λεπτά. Με τον καιρό, αυξήστε αυτή τη διάρκεια σε 30-60 λεπτά την ημέρα. Μην ξεχνάτε, φροντίστε τα παπούτσια που φοράτε να είναι άνετα στα πόδια.
2. Κολύμβηση
Το κολύμπι μπορεί να είναι μια διασκεδαστική σωματική δραστηριότητα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης των αρθρώσεων που προκαλεί πόνο και μας βοηθά να κινούμαστε πιο ελεύθερα. Η κολύμβηση είναι μια πολύ καλή φυσική δραστηριότητα για άτομα με αρθρίτιδα (αρθρίτιδα). Επιπλέον, γενικά, η κολύμβηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Όχι μόνο για τη σωματική υγεία, διάφορες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κολύμβηση έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης. Εκτός από το κολύμπι, η σωματική άσκηση στην πισίνα που μπορεί να ακολουθηθεί είναι η αερόβια στο νερό. Η αερόμπικ βοηθά στην καύση θερμίδων και βοηθά στην οικοδόμηση του σώματος.
3. Τάι τσι
Το Tai chi είναι μια παραδοσιακή μορφή αερόμπικ από την Κίνα που περιλαμβάνει αργές κινήσεις και βαθιές αναπνοές. Αυτή η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ καλή για το σώμα και το μυαλό μας. Οι ασκήσεις Tai chi συνιστώνται ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, καθώς αυτή η δραστηριότητα προσφέρει ισορροπία, κάτι που τείνει να φθείρεται με την ηλικία. Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, είναι καλύτερα να παρακολουθήσετε ένα μάθημα tai chi, παρά να το κάνετε χωρίς συνοδεία.
4. Προπόνηση ενδυνάμωσης
Όλοι μπορούν να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης, άνδρες και γυναίκες. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να αποτρέψει τη μείωση της μυϊκής δύναμης. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να διατηρήσει ένα ιδανικό σωματικό βάρος, επειδή περισσότερη μυϊκή μάζα βοηθά το σώμα να κάψει θερμίδες. Το κλειδί για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης είναι η σωστή κίνηση. Σας συμβουλεύουμε να μην εστιάσετε στο βάρος του φορτίου που σηκώνεται. Τα ελαφριά βάρη μπορούν να είναι μια καλή αρχή, αρκεί οι κινήσεις που εκτελείτε να είναι ακριβείς.
5. Ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις Kegel λέγεται ότι μπορούν να διατηρήσουν την υγεία των μυών του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι δυνατοί, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο ακράτειας ούρων. Η ακράτεια ούρων εμφανίζεται όταν το σώμα αδυνατεί να ελέγξει την επιθυμία για ούρηση. Θα πρέπει επίσης να υπογραμμιστεί ότι οι ασκήσεις Kegel δεν είναι υγιεινές μόνο για τις γυναίκες. Υπάρχουν πολλά οφέλη από τις ασκήσεις Kegel και για τους άνδρες, ξέρετε! [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Η σωματική δραστηριότητα δεν εξετάζει την ηλικία. Όποια κι αν είναι η τρέχουσα ηλικία σας, υπάρχουν ακόμα πολλές επιλογές σωματικών δραστηριοτήτων και ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε τακτικά, για χάρη ενός υγιούς και υγιούς σώματος.