Πώς να κάνετε σωστά ξαπλώστρες για μέγιστα αποτελέσματα

εκτός κάμψεις, κάθομαι είναι μια άλλη συνιστώμενη βασική άσκηση για την οικοδόμηση και την ενίσχυση των κοιλιακών και πυελικών μυών σας. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πώς να το κάνουν κάθομαι σωστή και σε κίνδυνο τραυματισμού. Μέθοδος εφαρμογής κάθομαι το σωστό όχι μόνο σας σώζει από τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού, αλλά σας βοηθά επίσης να έχετε τα οφέλη κάθομαι βέλτιστα. [[Σχετικό άρθρο]]

Πως να κάθομαι σωστός?

Κάνω κάθομαι δεν είναι δύσκολο γιατί εκτός από πρακτικό και χωρίς χρήση εργαλείων, χρειάζεται μόνο να ξαπλώσεις στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γιόγκα. Εδώ είναι τα βήματα πώς κάθομαι σωστός.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή αγκιστρώστε τα πόδια σας στις λαβές. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να κρατήσει το πόδι σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας και αγγίξτε τα αυτιά σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στους ώμους σας. Αποφύγετε να πιέζετε τον λαιμό προς τα πάνω.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και λυγίστε το προς τα γόνατά σας. Εκπνεύστε καθώς εκτελείτε την κίνηση.
4. Χαμηλώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματός σας αργά στο πάτωμα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατεβάσει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα.

Όταν κάνετε κάθομαι, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον λαιμό σας να λυγίσει μαζί με το πάνω μέρος του σώματός σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη στο πάτωμα και τη σπονδυλική σας στήλη σε σχήμα "C" καθώς σηκώνετε το σώμα σας προς τα γόνατά σας. Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να αφήνετε απλά τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα ή να τα πιάνετε στις λαβές, αλλά το να τοποθετείτε τα πόδια σας στις λαβές μπορεί να βοηθήσει να δουλέψετε τους μύες του κάτω μηρού. Για αρχάριους, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει πολλές επαναλήψεις. Στην αρχή, μπορείτε να κάνετε κάθομαι έως και 10 επαναλήψεις και σιγά σιγά αυξήστε το ανάλογα με τη χωρητικότητα που έχετε.

Ενισχύστε τους μυς μέσω κάθομαι

Μέθοδος εφαρμογής κάθομαι Το σωστό σας βοηθά πραγματικά να μπορέσετε να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση των μυών του σώματος. Μύες που εκπαιδεύονται όταν εκτελείτε κάθομαι είναι οι άνω, μεσαίοι και πλάγιοι κοιλιακοί μύες, οι μύες της λεκάνης, οι μύες του θώρακα και οι μύες του λαιμού. Αν και πρακτική κάθομαι εστιάζει στους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει και στους μύες του κάτω μηρού που λειτουργούν για να ισορροπήσουν τα πόδια σας. Εκτός από την εκγύμναση των μυών του σώματος, ασκήστε κάθομαι μπορεί να υποστηρίξει το ταξίδι σας για να χάσετε βάρος, επειδή αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τα λιποκύτταρα που λειτουργούν για να κάψουν θερμίδες. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας ενώ κάνετε κάθομαι με τη σωστή θέση.

Μυϊκοί τραυματισμοί που συμβαίνουν όταν κάθομαι

Διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και του αυχένα σας όταν δεν κάνετε αυτή την άσκηση κάθομαι με τον σωστό τρόπο, όπως η υπερβολική ανύψωση του λαιμού. Τραυματισμοί μπορεί επίσης να συμβούν όταν οι κοιλιακοί ή οι πυελικοί μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί για να σηκώσουν το πάνω μέρος του σώματος προς το γόνατο. Εάν οι κοιλιακοί ή οι πυελικοί μύες είναι αδύναμοι, οι μύες της πλάτης θα αντισταθμίσουν την κίνηση κάθομαι που τελικά ασκεί υπερβολική πίεση ή τέντωμα των μυών στην πλάτη. Είστε επίσης επιρρεπείς σε τραυματισμούς εάν δεν κάνετε ζέσταμα ή ζείτε απρόσεκτα. Ζεσταίνετε πάντα σωστά και δυναμώνετε πρώτα τους κοιλιακούς μύες με άλλες πιο ελαφριές κινήσεις, όπως π.χ τραγάνισμα, κουλουριασμένος, πλαϊνή γέφυρα, και τα λοιπά. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πρώτα εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τη μέση ή προβλήματα πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση κάθομαι. Συνιστούμε να κάνετε πιο ελαφριές κινήσεις εάν έχετε προβλήματα με τη μέση ή την πλάτη σας. Εάν έχετε τραυματισμό που σας δυσκολεύει να κινηθείτε, μη διστάσετε να επισκεφτείτε έναν γιατρό.