Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη με έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Η λήψη φαρμάκων κατά της υπέρτασης και φαρμάκων για τη χοληστερόλη που συνταγογραφούνται από γιατρό είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη ταυτόχρονα στο αίμα. Ωστόσο, η κατανάλωση φαρμάκων πρέπει επίσης να εξισορροπηθεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής, ώστε το αποτέλεσμα να είναι πιο βέλτιστο. Λοιπόν, πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη μαζί;1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη μπορεί να γίνει με τακτική σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ για να τον κάνει πιο δυνατό. Όταν η καρδιά είναι πιο δυνατή, η καρδιά είναι σε θέση να αντλεί περισσότερο αίμα χωρίς να επιβαρύνει την απόδοση του καρδιακού μυός. Η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία μειώνεται επίσης. Κατά την άσκηση, το σώμα διεγείρει τα ένζυμα που λειτουργούν για να απαλλαγούμε από την κακή χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων στο συκώτι (συκώτι). Στο συκώτι, η χοληστερόλη μετατρέπεται σε ουσίες που βοηθούν την πεπτική διαδικασία και απομακρύνονται από το σώμα. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS) συνιστά άσκηση μέτριας έντασης ως τρόπο μείωσης της καθημερινής υψηλής αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Ασκηθείτε τακτικά για 150 λεπτά την εβδομάδα. Η μέτριας έντασης άσκηση που μπορεί να γίνει ως τρόπος μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης περιλαμβάνει: - Περπατήστε.
- τζόκινγκ.
- Ποδήλατο.
- Ανεβαίνοντας τα σκαλιά.
- Ζάλη
2. Αποφύγετε τροφές που προκαλούν υπέρταση και χοληστερόλη
Το γρήγορο φαγητό αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και χοληστερόλης. Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και την άλλη χοληστερόλη μπορεί να γίνει αποφεύγοντας τις τροφές που προκαλούν ενεργοποίηση. Τα ακόλουθα είδη τροφίμων πρέπει να αποφεύγονται: - Γρήγορο φαγητό
Το γρήγορο φαγητό αντιμετωπίζεται γενικά με πολύ αλάτι και λάδι. Υπάρχει δηλαδή υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τρανς λιπαρά.
Αυτή η επεξεργασία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) ταυτόχρονα. Εάν συσσωρευτεί κακή χοληστερόλη, μπορεί να σχηματιστεί πλάκα και να φράξει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.
- Επεξεργασμένο κρέας
Το επεξεργασμένο κρέας χρησιμοποιεί αλάτι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ως συντηρητικό. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ακόμη και δύο φέτες επεξεργασμένου κρέατος περιέχουν 567-910 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Το επεξεργασμένο κρέας έχει επίσης υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών από το φρέσκο κόκκινο κρέας. Το Τμήμα Τροφίμων και Διατροφής του Πανεπιστημίου της Κορέας Hanyang διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται στενά με τον κίνδυνο αύξησης της κακής χοληστερόλης στον οργανισμό.
- Επεξεργασμένο τυρί
Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη μπορεί επίσης να γίνει με τη μείωση του επεξεργασμένου τυριού.
Όχι μόνο το γάλα, το τυρί επεξεργάζεται επίσης με χημικές ουσίες όπως το φωσφορικό νάτριο. Σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 377 νάτριο. Αυτή η δόση πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με χοληστερόλη και υπέρταση σε ένα γεύμα.
- Σφουγγάρι και επιδόρπιο (επιδόρπιο)
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται συνήθως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το παντεσπάνι και άλλα είδη κέικ χρησιμοποιούν συχνά βούτυρο και σαντιγί (σαντιγύ) που ταξινομείται ως κορεσμένο λίπος.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το παγωτό, περιέχουν επίσης περισσότερα λιπαρά από τα χάμπουργκερ ανά μερίδα. Στην πραγματικότητα, η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να είναι διπλάσια από τα ντόνατς με ζάχαρη.
Επομένως, μειώστε την κατανάλωση κέικ, κέικ, μπισκότων και επιδόρπιο Ένας άλλος είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη που μπορείτε να κάνετε.
3. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού, κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών
Η μείωση του αλατιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Ο ΠΟΥ συνιστά πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη μπορεί να γίνει με τη μείωση της πρόσληψης αλατιού και λιπαρών (ειδικά κορεσμένων και τρανς λιπαρών). Σε μια μέρα, το αλάτι δεν καταναλώνεται περισσότερο από 5 γραμμάρια ή ένα κουταλάκι του γλυκού. Αυτό σημαίνει ότι μόνο 2 γραμμάρια νατρίου μπορούν να καταναλωθούν την ημέρα. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), αυτή η ποσότητα δεν είναι η ποσότητα επιτραπέζιου αλατιού που χύνεται στα τρόφιμα. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται σε μια ημέρα. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών (HHS) ορίζει ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε μια ημέρα δεν υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Για παράδειγμα, εάν οι ημερήσιες θερμίδες σας είναι 2.000, δεν καταναλώνετε περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Εν τω μεταξύ, η πρόσληψη τρανς λιπαρών σε μια μέρα περιορίζεται όσο το δυνατόν λιγότερο. 4. Εφαρμόστε τη δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη αλατιού και λίπους. Η καθημερινή διατροφή σύμφωνα με τη δίαιτα DASH επικεντρώνεται στη μείωση του αλατιού, της ζάχαρης και του λίπους και στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Η δίαιτα DASH μετριέται υποθέτοντας 2000 θερμίδες την ημέρα. Ακολουθεί ο αριθμός των μερίδων κάθε τροφής στο πρόγραμμα δίαιτας DASH:- δημητριακά (6-8 μερίδες)
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πλιγούρι βρώμης. Σε μια μερίδα, υπάρχει μια φέτα ψωμί ή μια ουγγιά ξηρά δημητριακά. Μία μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι επίσης 170 γραμμάρια βρώμης, ζυμαρικών ή ρυζιού.
- Λαχανικά (4-5 μερίδες)
Τα λαχανικά περιέχουν χαμηλές θερμίδες και λιπαρά, επομένως είναι καλά για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Κάθε μερίδα, υπάρχουν 170 γραμμάρια λαχανικών που αποτελούνται από ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά και χυμό λαχανικών. Μπορείτε επίσης να φάτε 340 γραμμάρια ωμά φυλλώδη λαχανικά σε μία μερίδα.
- Φρούτα (4-5 μερίδες)Μια μερίδα φρούτων αποτελείται από ένα μέτριο μήλο και πορτοκάλι ή 170 γραμμάρια άλλων φρέσκων φρούτων και ενάμισι φλιτζάνι (150 γραμμάρια) χυμό φρούτων.
- Γιαούρτι χωρίς λιπαρά: ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι την ημέρα.
- Φασόλια και όσπρια: 5 μερίδες την εβδομάδα
- Πρόσληψη αλατιού: λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού αλάτι)
- Λίπη και έλαια (συμπεριλαμβανομένης της μαργαρίνης και του βουτύρου): μία κουταλιά της σούπας την ημέρα. Εν τω μεταξύ, το dressing με μαγιονέζα και σαλάτες περιορίζεται σε μόνο δύο κουταλιές της σούπας.
- Ζάχαρη: τα γλυκά τρόφιμα σε μια εβδομάδα περιορίζονται σε 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή μαρμελάδα.
- Κρέας ή λίπος: οι μερίδες κρέατος περιορίζονται σε 6 μερίδες την ημέρα ή κατά προτίμηση λιγότερες. Κάθε μερίδα, η ποσότητα κρέατος που μπορεί να καταναλωθεί ζυγίζει μόνο έξι ουγγιές.
5. Κόψτε το κάπνισμα
Τα τσιγάρα προκαλούν υπέρταση και υψηλή χοληστερόλη. Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Το κάπνισμα αυξάνει την ποσότητα της κακής χοληστερόλης και των λιπών στο αίμα. Αυτό προκαλεί τη συλλογή του θρόμβου στα αιμοφόρα αγγεία. Τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης μειώνονται επίσης. Στην πραγματικότητα, η καλή χοληστερόλη είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση της κακής χοληστερόλης που συσσωματώνει και φράζει τα αιμοφόρα αγγεία. Η νικοτίνη συστέλλει επίσης τα αιμοφόρα αγγεία, έτσι ώστε η καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Εάν δεν καπνίζετε, μην ξεκινήσετε τώρα.
6. Διατηρήστε το βάροςιδανικός
Η παχυσαρκία προκαλεί μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης και εγκεφαλικού. Το μεταβολικό σύνδρομο φαίνεται από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Επομένως, η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι ένας τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Η συνιστώμενη ποσότητα απώλειας βάρους είναι 10% του συνολικού σωματικού βάρους. Αυτή η σύσταση βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους στο αίμα. Ο τρόπος για να μάθετε αν το βάρος σας είναι ιδανικό ή όχι είναι να μετρήσετε τον ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) με τον ακόλουθο τύπο:- Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) = σωματικό βάρος (kg) : ύψος (m)²