Η εξάσκηση με διαφορετικούς τρόπους για να χτίσετε τους μυς των χεριών δεν έχει να κάνει μόνο με το να σας κάνει να είστε δυνατοί και να φαίνεστε αθλητικοί. Επιπλέον, το να έχετε τονισμένους και δυνατούς μύες των χεριών θα φέρει διάφορα οφέλη για την υγεία. Το πώς να χτίσετε τους μυς των χεριών επίσης δεν σχετίζεται πάντα με την άρση βαρών όπως η άρση μπάρα. Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος όπως κάμψεις, θα κάνει επίσης τους μυς των χεριών καλά σχηματισμένους. 
Κάμψεις Οι τρικέφαλοι μπορούν να χτίσουν τους μυς του άνω βραχίονα 
Η μπούκλα συγκέντρωσης είναι μια αποτελεσματική άσκηση των μυών του χεριού 
Κυκλική κίνηση του βραχίονα για σχηματισμό μυών των χεριών
Πώς να χτίσετε τους μυς των χεριών με διάφορες ασκήσεις
Οι κινήσεις που χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση των μυών των χεριών συνήθως στοχεύουν επίσης στη μεγιστοποίηση των μυών στο πάνω μέρος του σώματος. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων μυών του βραχίονα, για παράδειγμα, είναι τα ακόλουθα.
Κάμψεις Οι τρικέφαλοι μπορούν να χτίσουν τους μυς του άνω βραχίονα 1. Κάμψεις τρικέφαλος μύς
Κάμψεις Οι τρικέφαλοι δεν μπορούν να σχηματίσουν μόνο τους τρικέφαλους μύες στους βραχίονες, αλλά και τους ώμους και το στήθος στο σύνολό τους. Πώς να χτίσετε τους μυς των χεριών με κάμψεις αυτά είναι τα εξής:- Τοποθετήστε το σώμα όπως το πρόσωπο προς τα κάτω, τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα, τα δάχτυλα απλωμένα, οι καρποί κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να ακουμπήσετε στα γόνατά σας (για αρχάριους) ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες έως τους ώμους.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί σας είναι σφιγμένοι και ο λαιμός σας ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη (μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας και μην βγάζετε το πηγούνι σας προς τα έξω).
- Λυγίστε στους αγκώνες, χαμηλώστε αργά το σώμα όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται διατηρώντας τη σωστή φόρμα.
- Ισιώστε (αλλά όχι κλειδώστε) τα χέρια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε έως και 12-15 φορές ή όσο περισσότερο μπορείτε.
2. Βυθίσεις πάγκων
Αυτός ο τρόπος δημιουργίας μυών των χεριών απαιτεί τη βοήθεια ενός στιβαρού πάγκου ή τουλάχιστον ενός τοίχου ως στήριγμα, έτσι ώστε ο πάγκος να μην γλιστράει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα βήματα για την πραγματοποίηση αυτής της κίνησης είναι τα εξής:- Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα χέρια σας να πιάνουν τις άκρες και στις δύο πλευρές.
- Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από την καρέκλα.
- Ανοίξτε τα γόνατά σας κατά το πλάτος των γοφών και λυγίστε 90 μοίρες.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα χέρια σας περίπου 90 μοίρες, κρατώντας τους αγκώνες σας μέσα.
- Σπρώξτε προς τα πάνω και επαναλάβετε 10-15 φορές.
Η μπούκλα συγκέντρωσης είναι μια αποτελεσματική άσκηση των μυών του χεριού 3. Μπούκλα συγκέντρωσης
Αυτή η άσκηση χεριού είναι πολύ αποτελεσματική για την οικοδόμηση των μυών του δικεφάλου ή του αντιβραχίου και πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια τουαλτήρες. Πώς να χτίσετε αυτόν τον δικέφαλο μυ του βραχίονα γίνεται με αυτήν τη σειρά βημάτων:- Καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με τα πόδια ανοιχτά σε σχήμα V.
- Κρατήστε αλτήρες με το ένα χέρι και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Με τις παλάμες σας στραμμένες προς το κέντρο, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας.
- Τοποθετήστε το άλλο χέρι ή τον αγκώνα σας στον άλλο μηρό για σταθερότητα.
- Ενώ κρατάτε ακίνητο το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε απαλά τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
- Καθώς σηκώνετε, περιστρέψτε ελαφρά τους καρπούς σας έτσι ώστε να τελειώσετε την καμάρα με τις παλάμες σας να κοιτούν τους ώμους σας.
- Σταματήστε για μια στιγμή, αφήστε το σώμα σας να νιώσει την επίδραση στους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά το βάρος.
- Μην το βάζετε στο πάτωμα, μέχρι την τελευταία σας επανάληψη.
- Επαναλάβετε 12-15 φορές και μετά αλλάξτε το χέρι.
4. Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος
άσκηση μην είσαι τόσο κακοδιάθετος Εκτελείται επίσης για την τόνωση των δικεφάλων και άλλων μυών του άνω μέρους του σώματος. Κατά την εκπαίδευσή του, χρειάζεστε ένα ψηλό οριζόντιο κοντάρι με τα βήματα για να το κάνετε ως εξής:- Σταθείτε από κάτω μην είσαι τόσο κακοδιάθετος ράβδος και αγγίξτε τα χέρια σας προς τα επάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν το πρόσωπό σας.
- Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια. Ίσως χρειαστεί να πηδήξετε ή να σκαρφαλώσετε για να φτάσετε στο μπαρ.
- Με ένα σταθερό κράτημα και τους αντίχειρες γύρω από τη μπάρα, ασφαλίστε το σώμα. Μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας για περισσότερη σταθερότητα.
- Ενώ εκπνέετε αργά, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας μπροστά καθώς επικεντρώνεστε στο να αφήσετε τους δικέφαλους μυς σας να τραβήξουν προς τα μέσα μέχρι το πηγούνι σας να πλησιάσει στη μπάρα.
- Σταματήστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση πριν επαναλάβετε ξανά την κίνηση.
Κυκλική κίνηση του βραχίονα για σχηματισμό μυών των χεριών 5. Κύκλος βραχίονα
Οι κύκλοι των χεριών είναι ίσως η πιο απλή άσκηση χεριών που μπορείτε να κάνετε. Αλλά παρόλο που η κίνηση είναι απλή, αυτή η άσκηση μπορεί να έχει καλό αντίκτυπο στους μυς των χεριών. Πώς να σχηματίσετε τους μύες των χεριών με τις κυκλικές κινήσεις των χεριών είναι:- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Εκτείνετε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει σαν να σχηματίζει το γράμμα Τ
- Με αυτή τη θέση, περιστρέψτε τους ώμους προς τα εμπρός. Και τα δύο χέρια ακολουθούν την κατεύθυνση κίνησης του ώμου
- Κάντε αυτή την κίνηση 15 φορές και μετά συνεχίστε την περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση (πίσω) 15 φορές επίσης. Αυτή η επανάληψη μετράει ως 1 σετ
- Κάντε έως και 3 σετ σε μία άσκηση
6. Μίζα τρικέφαλου
Το κλώτσημα τρικέφαλου είναι ένας άλλος τρόπος για να χτίσετε τους μυς των χεριών που δεν απαιτούν ειδικά εργαλεία για να το κάνετε. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η κίνηση θα εκπαιδεύσει τους τρικέφαλους σας. Ακολουθούν τα βήματα για να κάνετε το κλώτσημα τρικέφαλου:- Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πίσω και λυγίστε τα για να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοιρών
- Ισιώστε αργά τον αριστερό βραχίονα μέχρι τη μέγιστη ευθεία θέση που σας κάνει ακόμα άνετα
- Λυγίστε ξανά τους αγκώνες σας και μετά επαναλάβετε την κίνηση για να ισιώσετε τα χέρια σας όπως πριν
- Επαναλάβετε 10-15 φορές
- Στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση του ποδιού με το δεξί πόδι που γονατίζει και το δεξί χέρι που κινείται.
7. Μπούκλες Δικεφάλου
Οι μπούκλες του δικεφάλου γίνονται συνήθως χρησιμοποιώντας μπάρα. Αλλά στην πραγματικότητα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα στο σπίτι ως υποκατάστατο των βαρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεσαίου μεγέθους μπουκάλι νερό γεμάτο με νερό, ένα ολόκληρο κουτί φαγητού ή ακόμα και ένα γεμάτο μπουκάλι αποσμητικού ρούχων. Πώς να χτίσετε τους μύες των χεριών με ασκήσεις με μπούκλες δικέφαλου είναι:- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ίσια θέση πλάτης
- Κρατήστε το αντικείμενο που χρησιμοποιείται ως βάρος με τη θέση του εσωτερικού του βραχίονα στραμμένη προς το σώμα
- Λυγίστε και τα δύο χέρια μέχρι το αντικείμενο να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα
- Σηκώνετε το βάρος αργά και τακτικά
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε τα εσωτερικά σας χέρια να είναι στραμμένα μπροστά σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι το κεφάλι σας
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας όπως στην αρχική θέση
Οφέλη από την προπόνηση των μυών του βραχίονα
Από φυσική άποψη, το να έχετε μυώδη χέρια θα σας διευκολύνει να σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Εκτός από αυτό, θα έχετε και άλλα οφέλη, όπως:- Ενισχύει το μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα κι αν δεν ασκείστε
- Αυξάνει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και βελτιώνει τη συνολική εμφάνιση των χεριών για πιο σφριγηλή εμφάνιση
- Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού