Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε, ένα από τα πιο απλά είναι οι ασκήσεις διατάσεων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι ασκήσεις διατάσεων είναι απλές κινήσεις που στοχεύουν να κάμψουν ή να χαλαρώσουν τα δύσκαμπτα μέρη του σώματος. Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν επίσης να είναι ένα άνοιγμα για άλλους τύπους άσκησης, ειδικά τη ρυθμική γυμναστική. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, απλά χρειάζεται να το κάνετε για 3-5 λεπτά, αρκεί η κίνηση να είναι ενεργή και δυναμική, ώστε να μπορεί να κάνει τους μύες του σώματος να αισθάνονται ευέλικτοι, όχι άκαμπτοι και επιρρεπείς σε τραυματισμούς όταν άσκηση με πιο περίπλοκες κινήσεις.
Παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων
Οι διατάσεις δεν είναι μια συνηθισμένη κίνηση προθέρμανσης που είναι στατική. Αυτή η γυμναστική εκτελεί κινήσεις που απαιτούν από το σώμα να κινείται ενεργά με χαμηλή έως μέτρια ένταση, όπως στροφή του σώματος, άνοιγμα των ποδιών δεξιά και αριστερά ή περπάτημα στη θέση του. Μερικές φορές, οι κινήσεις σε αυτήν την άσκηση διατάσεων είναι μια αναπαραγωγή ορισμένων αθλητικών κινήσεων που θα κάνετε στη συνέχεια. Για παράδειγμα, οι κολυμβητές θα κυλήσουν τα χέρια τους πριν μπουν στην πισίνα. Για να είμαστε σαφείς, εδώ είναι μερικές ασκήσεις διατάσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως παραδείγματα:1. Πόδια εκκρεμούς
Η κίνηση σε αυτήν την άσκηση διατάσεων μπορεί να ενισχύσει τους μύες σε αυτό το μέρος πριν κάνετε αθλήματα, για παράδειγμα ποδηλασία. Τα βήματα που πρέπει να κάνετε είναι:- Όρθιος με τα δύο χέρια στη μέση
- Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία προς τα εμπρός και μετά γυρίστε το πίσω
- Κάντε το για 5-10 φορές
- Μεταβείτε στο άλλο πόδι και κάντε τα ίδια βήματα.
2. Περιστροφή σπονδυλικής στήλης
Αυτή η κίνηση στοχεύει στη χαλάρωση των μυών της μέσης και της πλάτης, ώστε να μην είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων. Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι:- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σηκωμένα ευθεία μέχρι το επίπεδο του στήθους
- Περιστρέψτε το σώμα 90 μοίρες προς τα δεξιά και μετά περιστρέψτε ξανά 180 μοίρες προς την αριστερή πλευρά
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα πόδια σας δεν μετακινούνται.
3. Ξιφίζω
Αυτή η άσκηση διατάσεων μπορεί να τεντώσει τους κοιλιακούς μύες, τους μηριαίους και τους γοφούς, καθιστώντας τους τέλειους πριν ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Ο τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι:- Όρθιος με τα χέρια στη μέση
- Κάντε ένα βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας (lunges)
- Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο στην ίδια ευθεία με τους γοφούς και τους αστραγάλους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα χωρίς να αγγίξετε
- Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε να είστε σε στάση squat
- Σπρώξτε το πίσω πόδι, ενώ το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός με τον ίδιο τρόπο.
Συμβουλές για ασφαλείς ασκήσεις διατάσεων
Αν και η άσκηση διατάσεων είναι σχετικά ελαφριά, εξακολουθεί να υπάρχει πιθανότητα να εμφανίσετε παρενέργειες με τη μορφή δύσκαμπτων μυών που υποδεικνύουν ένα σφάλμα προθέρμανσης που κάνετε. Επομένως, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:- Συνεχίστε να αναπνέετε ως συνήθως όσο κάνετε την άσκηση, ακόμη και όταν κάνετε κινήσεις αντίστασης όπως μέσα lunges
- Μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση 3-5 φορές πριν κάνετε μια νέα
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις διατάσεων Ρυθμός-είναι πολύ γρήγορο ή απαιτεί από εσάς να πηδάτε πάνω-κάτω. Αυτή η κίνηση μπορεί να κάνει τους μύες τεντωμένους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού
- Εάν οι μύες έχουν αρχίσει να «θερμαίνουν», μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της κίνησης για να γίνει πιο περίπλοκη
- Μην κάνετε ασκήσεις διατάσεων όταν είστε τραυματισμένοι, εκτός εάν λάβετε το πράσινο φως από τον γιατρό ή τον θεραπευτή που σας περιθάλπει
- Οι ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν κάνουν αυτή την άσκηση.