Όχι μόνο η προπόνηση αντοχής και ισορροπίας, αλλά και η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική. Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, να ενισχύσει τις αρθρώσεις και να αυξήσει τη φυσική κατάσταση. Υπάρχουν διάφορα είδη προπόνησης ενδυνάμωσης που μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο (γυμναστήριο) ή στο σπίτι. Ωστόσο, φροντίστε πρώτα να κάνετε προθέρμανση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης που μπορούν να αποκτηθούν
Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης έχει οφέλη τόσο για την υγεία όσο και για τη φυσική κατάσταση. Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης που μπορείτε να πάρετε περιλαμβάνουν:
- Χτίστε άπαχη μυϊκή μάζα
- Πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων
- Μειώστε το σωματικό λίπος
- Βελτιώστε τη στάση, την ισορροπία και τη σταθερότητα του σώματος
- Αυξήστε την ενέργεια
- Αύξηση του μεταβολισμού του σώματος
- Προωθεί την απώλεια βάρους
- Βελτιώστε τη διάθεση
- Βελτιώνει την υγεία και την πυκνότητα των οστών
- Μείωση των συμπτωμάτων χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και οι καρδιακές παθήσεις
Για να έχετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, εκτός από το να την κάνετε τακτικά, πρέπει επίσης να ακολουθείτε μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή, να σταματήσετε το κάπνισμα, να αποφύγετε το άγχος, να πίνετε και να κοιμάστε αρκετά. [[Σχετικό άρθρο]]
Είδη προπόνησης δύναμης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν μια ολόκληρη μέρα πριν κάνετε την επόμενη άσκηση. Για όσους από εσάς ξεκινούν, απλώς κάντε την άσκηση αργά μέχρι να τη συνηθίσετε. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε:
1. Lunges
Lunges ενίσχυση των μυών του κάτω μέρους του σώματος, όπως ο τετρακέφαλος, οι οπίσθιοι μηριαίοι,
γλουτούς , και μοσχάρια. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο να αγγίξει το πάτωμα, ενώ το δεξί σας γόνατο λυγίζει 90 μοίρες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση εναλλάξ με το αριστερό πόδι 10-12 φορές. Μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε πριν προχωρήσετε στο επόμενο σετ.
2. Οκλαδόν
μπορείτε να κάνετε
καταλήψεις χωρίς φορτίο ή χρήση
αλτήρες φως για προπόνηση δύναμης. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει τους μύες του πυρήνα, την πλάτη, τους ώμους, τους τρικέφαλους,
γλουτούς , και πόδια. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας απλωμένα στα πλαϊνά πλαϊνά από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας σε μια θέση οκλαδόν. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-12 φορές για 1-3 σετ.
3. Σανίδα
Σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας του σώματος. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες της πλάτης, του στήθους και των ώμων. Μπείτε σε μια πρηνή θέση, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας και κρατήστε το χρησιμοποιώντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας στην ίδια ευθεία με τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό ή περισσότερο.
4. Push-ups
Τα push-up εκπαιδεύουν τη δύναμη του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων και των κοιλιακών μυών. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τις παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα με τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και το στήθος σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-12 φορές σε 1-2 σετ. Εάν είναι πολύ βαρύ, μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Πρέσα ώμου με αλτήρες
Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τον πυρήνα, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας. Κάνοντας αυτή την άσκηση, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε μια θέση όπου οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-12 φορές σε 2-3 σετ. Βεβαιωθείτε ότι στις προπονήσεις σας αναπνέετε καλά και πίνετε αρκετά. Μην ξεχάσετε να δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας. Εν τω μεταξύ, εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία, έμετο ή πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να ξεκουραστείτε.