10 Τύποι ασκήσεων για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας

Γενικά, τα άτομα που τους αρέσει να τρέχουν θα ενδιαφέρονται να εξερευνήσουν περισσότερα σχετικά με την ταχύτητα. Μερικές ασκήσεις για την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος είναι από το τρέξιμο με διαλείμματα έως μακροπρόθεσμα μια φορά την εβδομάδα. Φυσικά, αυτή η άσκηση πρέπει να προσαρμοστεί στον στόχο του ατόμου που την κάνει. Σκοπεύετε να τρέξετε μαραθώνιο στο άμεσο μέλλον ή να αυξήσετε την αντοχή στις καθημερινές δραστηριότητες; Εξετάζεται επίσης ποια άσκηση είναι η καταλληλότερη.

Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος

Όχι μόνο με την αγορά του σωστού εξοπλισμού, παίζει ρόλο και το είδος της άσκησης που κάνετε. Μερικές ασκήσεις για την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος είναι:

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Φυσικά, όσο πιο δυνατή είναι η αντοχή ενός ανθρώπου, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κινήσει το σώμα του για να τρέξει γρήγορα. Μια μελέτη από το European Journal of Applied Physiology το 2016 το απέδειξε. Δρομείς που συνηθίζουν να κάνουν προπόνηση δύναμης έχουν καλύτερη απόδοση. Οι επιλογές άσκησης για την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος είναι το κολύμπι, kickboxing, βόλεϊ, καταλήψεις, lunges, και επίσης κάμψεις.

2. Σπριντ

Εξάσκηση τρεξίματος τρέχω μπορεί επίσης να είναι μια άσκηση σύστασης για την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος. Κάντε το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις μέρος της προπόνησής σας, ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Ενισχύοντας αυτό, μια μελέτη του Μαρτίου 2018 διαπίστωσε ότι προπονημένοι αθλητές που εκτέλεσαν έξι συνεδρίες σπριντ ή τρέχω μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα της απόδοσης τρεξίματός τους. Όχι μόνο αυτό, εξάσκηση στο τρέξιμο τρέχω μπορεί επίσης να αυξήσει την αντοχή, τη δύναμη και επίσης την απόδοση χωρίς να απαιτείται πολύς χρόνος προπόνησης.

3. Προπόνηση σε λόφο

Τρέχοντας μέσα πίστα Οι λοφώδεις περιοχές μπορούν επίσης να αποτελέσουν σύσταση για αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος. Τα οφέλη κυμαίνονται από την αύξηση της κάτω δύναμης του σώματος, την καύση λίπους και φυσικά την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος. Η σύσταση είναι να τρέχετε γρήγορα όταν ανεβαίνετε στον λόφο και μετά να δροσιστείτε καθώς περπατάτε στην κατηφόρα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την τεχνική σε εσωτερικούς χώρους όπως στο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ γιατί τα οφέλη δεν είναι απαραίτητα τα ίδια.

4. Ασκήσεις κοιλιακών

Crunch Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες είναι επίσης η βάση για το σχηματισμό ενός υγιούς μοτίβου κίνησης. Αυτό θα κάνει το τρέξιμο πιο άνετο και ευκολότερο. Το μπόνους είναι ασκήσεις κοιλιακών όπως τραγάνισμα και σανίδα μπορεί να κάνει την πλάτη πιο σταθερή και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

5. Πλάγιες ασκήσεις

Είδη πλάγιων ασκήσεων όπως π.χ lunges, πάνω και κάτω σκάλες, καθώς και κίνηση ανάμιξη συμπεριλαμβανομένων αποτελεσματικών στην αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος. Γιατί, αυτές οι κινήσεις δυναμώνουν τους μύες στα πλαϊνά του σώματος. Όταν το κάνετε αυτό, το σώμα σας θα κινηθεί προς διαφορετική κατεύθυνση. Θα αυξήσει επίσης την κινητικότητα, θα ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και θα κάνει τα γόνατα, τους μηρούς και τη μέση σας πιο σταθερά.

6. Εξάσκηση Tabata

Αυτό το είδος άσκησης υψηλής έντασης είναι επίσης ευεργετικό για όσους θέλουν να αυξήσουν την ταχύτητα τρεξίματός τους. Η μέθοδος είναι να κάνετε κινήσεις υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα ψύξης. Κάντε το για επτά έως οκτώ φορές.

7. Τρέξτε με το ρυθμό

Η άσκηση για την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος σχετίζεται στενά με το ρυθμό. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε σε ρυθμό που μπορεί να βελτιώσει την τεχνική και την απόδοση ταυτόχρονα. Δοκιμάστε να τρέξετε με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό για πέντε λεπτά. Κάντε το με ρυθμό που είναι πάνω από το συνηθισμένο σας ρυθμό. Στη συνέχεια, συνεχίστε να τρέχετε αργά για λίγα λεπτά. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια του ρυθμού σε 10-30 λεπτά.

8. Τρέξτε με βηματισμό

Τρόπος να το κάνουμε τρέξιμο είναι να τρέχεις γρήγορα για 20-30 δευτερόλεπτα ή 100 μέτρα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό περπατώντας ή όρθιοι. Στη συνέχεια επαναλάβετε 4-6 φορές. Για να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και την ταχύτητα, τρέξτε με τις μπάλες των ποδιών σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να προωθήσετε το σώμα σας πιο γρήγορα προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση του σώματος.

9. Ασκήσεις σπριντ

Δοκιμάστε να το κάνετε μερικές φορές τρυπάνι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση. Ξεκινήστε με ένα χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ 10 μέτρα μακριά και, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας κάνοντας τρέχω 50 μέτρα μακριά. Εναλλάξτε τις δύο ταχύτητες για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε την κίνηση κλωτσιές πισινό, μακρινοί διασκελισμοί, και ψηλά γόνατα.

10. Fartleks

Fartlex προέρχεται από μια σουηδική λέξη που σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας. Ο στόχος είναι να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος ταυτόχρονα καταλληλότητα με διασκεδαστικό τρόπο. Η ιδέα είναι να ποικίλλει μεταξύ σπριντ και τζόκινγκ, αλλά δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα σπριντ για δύο λεπτά, ακολουθούμενο από ένα τζόκινγκ για ένα λεπτό και μετά επιστρέψτε στο σπριντ για άλλα πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ως σημείο αναφοράς, όπως το τρέξιμο μέχρι να φτάσετε στο τέλος πίστα ή όταν φτάσει στο γραμματοκιβώτιο. Δεν υπάρχουν επίσημοι κανόνες fartlex. Αυτό το είδος άσκησης είναι κατάλληλο για μαραθωνοδρόμους που θέλουν να αυξήσουν την ταχύτητα τρεξίματός τους. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ποιος είναι ο στόχος. Έτσι, μπορεί να είναι σωστό στο στόχο και αποτελεσματικό. Προσαρμόστε επίσης στην κατάσταση του σώματος και στην ικανότητα του καθενός. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ερασιτέχνες και οι έμπειροι δρομείς έχουν διαφορετικά ποσοστά. Για να συζητήσετε περαιτέρω πώς να διατηρήσετε την αντοχή ενώ τρέχετε έναν μαραθώνιο, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.