Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορες επικίνδυνες ασθένειες, όπως στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση κ.λπ. Επομένως, η διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους είναι κάτι που πρέπει να κάνετε. Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος, εδώ είναι μερικοί υγιεινοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε βάρος. [[Σχετικό άρθρο]]
Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και με ασφάλεια
Εδώ είναι 13 τρόποι για να χάσετε βάρος που είναι αποτελεσματικοί, υγιείς και ασφαλείς. Αυτός ο τρόπος αδυνατίσματος μπορεί να εφαρμοστεί στην καθημερινότητά σας, ώστε ο τρόπος ζωής σας να γίνει πιο υγιεινός.1. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Για να μπορέσετε να χάσετε βάρος, οι πρώτες λεπτές συμβουλές που πρέπει να κάνετε είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως). Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να καταστείλει την όρεξη. Επιπλέον, η μεταβολική διαδικασία θα επικεντρωθεί επίσης περισσότερο στην καύση λίπους για ενέργεια παρά στην επεξεργασία υδατανθράκων.2. Να τρώτε πρωινό τακτικά
Ένας τρόπος για να μειώσετε το βάρος είναι να διατηρήσετε το πρωινό σας. Το πρωινό θα προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Η παράλειψη του πρωινού θα σας κάνει να πεινάτε όλη μέρα, κάτι που στην πραγματικότητα σας κάνει συνεχώς πρόχειρο φαγητό ή μεσημεριανό σε περίσσεια. Η κατανάλωση αυγών ή άλλων πηγών υψηλής πρωτεΐνης είναι μια συνιστώμενη τροφή για πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα πρωινό με αυγά (χωρίς υδατάνθρακες) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων και του σωματικού λίπους. Επιπλέον, το να συνηθίσεις να καταναλώνεις ζωμό σούπας πριν το φαγητό μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να γίνεις λεπτός. Η σούπα ζωμού περιέχει λίγες θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε, ώστε να μην τρώτε πολύ μετά. Επιπλέον, η ζεστή σούπα ζωμού επιβραδύνει επίσης τη διαδικασία φαγητού. Με αυτό, η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί γρήγορα.3. Φάτε στην ώρα σας
Το να τρώτε στην ώρα σας κάθε μέρα βοηθά στην αποτελεσματική καύση θερμίδων. Αυτή η συνήθεια μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από την κατανάλωση σνακ που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, αποφύγετε τη συνήθεια να τρώτε σνακ το βράδυ. Η συνιστώμενη ώρα για δείπνο δεν είναι μετά από 8 ή 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.4. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν είναι μόνο χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η αύξηση της μερίδας φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι μια γρήγορη λεπτή συμβουλή που συνιστάται ιδιαίτερα.5. Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να σας χορτάσουν πιο γρήγορα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι επίσης χρήσιμες για τη διευκόλυνση και τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Διαβάστε επίσης: 16 τροφές με λίγες θερμίδες για να χάσετε βάρος6. Πίνετε πολύ νερό
Το να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Το πόσιμο νερό μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή ως αδύνατη συμβουλή, επειδή το νερό δεν περιέχει ζάχαρη ή θερμίδες που κινδυνεύουν να αυξήσουν το βάρος. Η κατανάλωση νερού μισή ώρα πριν από το φαγητό πιστεύεται ότι βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων.7. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη τραπεζαρία
Χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο δοχείο ή μέρος για φαγητό θα σας διευκολύνει να διαχειριστείτε τις μερίδες φαγητού. Θα συνηθίσετε να παίρνετε μικρότερες μερίδες φαγητού και σταδιακά θα προσαρμοστείτε σε αυτές τις μερίδες. Μια άλλη αποτελεσματική συμβουλή για να χάσετε βάρος φυσικά είναι να μειώσετε τη μερίδα που τρώτε κατά τουλάχιστον 10-20%.8. Τρώτε αργά
Μια άλλη λεπτή συμβουλή που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε αργά και να σταματήσετε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι. Χρειάζονται 20 λεπτά για να στείλει το στομάχι σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Τρώγοντας αργά, μπορείτε να παραμείνετε χορτάτοι ακόμα κι αν η μερίδα του φαγητού που καταναλώνεται είναι μικρότερη από το συνηθισμένο.9. Μην κάνετε ταμπού
Το να κάνετε ταμπού ορισμένων τροφίμων μπορεί πραγματικά να σας κάνει να το θέλετε ακόμα περισσότερο. Ωστόσο, πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τη μερίδα κάθε φαγητού που καταναλώνετε ώστε να μην υπερβαίνει τον επιτρεπόμενο ημερήσιο αριθμό θερμίδων.10. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Η παροχή σνακ είναι εντάξει, αλλά δώστε προσοχή στα είδη των σνακ που παρέχονται. Μην κρατάτε απόθεμα σνακ πρόχειρο φαγητό, επεξεργασμένα τρόφιμα ή ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, ώστε να αποφύγετε τον πειρασμό.11. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά έχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους. Επομένως, μία από τις αποτελεσματικές συμβουλές για skinny είναι να αποφύγετε εντελώς τα αλκοολούχα ποτά.12. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα γευμάτων
Ο προγραμματισμός κατάλληλων ωρών γευμάτων μπορεί να σας αδυνατίσει χωρίς να κάνετε δίαιτα. Κάντε ένα καλό πρόγραμμα διατροφής, ξεκινώντας από το πρωινό, το βραδινό και τα σνακ μεταξύ των γευμάτων και των μερίδων τους. Μην ξεχνάτε να μετράτε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων για να μην υπερβείτε τις επιτρεπόμενες.13. Άσκηση
Η άσκηση είναι μια αδύνατη συμβουλή που δεν πρέπει να χάσετε. Η άσκηση μπορεί να κάψει τις υπερβολικές θερμίδες και να κρατήσει το σώμα υγιές. Οι προτεινόμενοι τύποι άσκησης είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι. Μια καλή στιγμή για άσκηση για απώλεια βάρους είναι το πρωί, πριν το πρωινό. Συνιστάται να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα. Τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας παραγωγικός αριθμός που βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα. Κάθε μέρα, κάντε ό,τι μπορείτε για να παραμείνετε δραστήριοι. Διαβάστε επίσης: 8 τύποι άσκησης για δίαιτα για αδύνατο σώμα14. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα. Η πρωτεΐνη είναι σε θέση να ρυθμίζει τις ορμόνες της όρεξης δημιουργώντας αισθήματα πληρότητας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τις ορμόνες της πείνας και να αυξήσει τις ορμόνες κορεσμού, το πεπτίδιο YY, το GLP-1 και τη χολοκυστοκινίνη. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην χρειάζεται να τρώτε μεγάλες μερίδες γρήγορα. Προσπαθήστε να τρώτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς, μέχρι αυγά.15. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα, ο οποίος δεν είναι λιγότερο σημαντικός από την άσκηση και την αλλαγή της διατροφής σας. Διότι, η επίδραση των ωρών ύπνου επηρεάζει πολύ το βάρος σας. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πείνα και αύξηση βάρους. Χωρίς αρκετό ύπνο, έχετε την τάση να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες, να λαχταράτε υδατάνθρακες και να επιλέγετε λιπαρά σνακ. Επιπλέον, επειδή είστε κουρασμένοι, θα τεμπελιάζεστε στην άσκηση, κάτι που θα κάνει το βάρος σας να αυξηθεί γρήγορα.16. Αποφύγετε το άγχος
Η αποφυγή του άγχους μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα. Για μερικούς ανθρώπους, το στρες μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη, επειδή η κορτιζόλη παραμένει στο αίμα περισσότερο, γεγονός που θα σηματοδοτήσει την ανάγκη για το σώμα να αναπληρώσει τα θρεπτικά του αποθέματα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Επομένως, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το άγχος για να μην αυξηθεί η όρεξή σας και να χάσετε βάρος γρήγορα.Λόγω υπερβολικού βάρους
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διάφορες χρόνιες ασθένειες. Σύμφωνα με το CDC, ορισμένα προβλήματα υγείας που μπορούν να επιτεθούν στον οργανισμό εάν είστε παχύσαρκοι είναι:- Όλες οι αιτίες θανάτου (θνησιμότητα)
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- Υψηλή χοληστερόλη LDL, χαμηλή HDL χοληστερόλη ή επίπεδα τριγλυκεριδίων
- υψηλή (δυσλιπιδαιμία)
- Διαβήτης τύπου 2
- Στεφανιαία νόσος
- Νόσος της χοληδόχου κύστης
- Οστεοαρθρίτιδα (βλάβη του χόνδρου και των οστών εντός των αρθρώσεων)
- Υπνική άπνοια και αναπνευστικά προβλήματα
- Καρκίνος
- Χαμηλή ποιότητα ζωής
- Ψυχικές ασθένειες όπως κλινική κατάθλιψη, άγχος και άλλες ψυχικές διαταραχές
- Σωματικός πόνος