Εάν είστε λάτρης των σπορ—είτε είναι ποδόσφαιρο, στίβος ή κολύμπι— πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο VO2 max. Γενικά, το VO2 max είναι μια έννοια που χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει πόσο οξυγόνο μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το τεστ VO2 max χρησιμοποιείται γενικά για τον προσδιορισμό της αερόβιας αντοχής ή της φυσικής κατάστασης της καρδιάς των αθλητών πριν και μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν βλάπτει ποτέ να μεγιστοποιήσετε τη μέγιστη VO2 σας. Ρίξτε μια ματιά στην ακόλουθη εξήγηση για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι είναι το VO2 max, πώς να το μετρήσετε και πώς να αυξήσετε το VO2 max. 
Ο καρδιακός σας ρυθμός θα παρακολουθείται επίσης στο τεστ VO2 max. Το τεστ VO2 max συνήθως εκτελείται σε διάφορες ιατρικές εγκαταστάσεις, όπως εργαστήριο ή νοσοκομείο, υπό την επίβλεψη γιατρού, καρδιολόγου ή ειδικού φυσικής κατάστασης. Η δοκιμή VO2 max γίνεται συνήθως για 10-20 λεπτά. Κατά την προετοιμασία για αυτό το τεστ, συνιστάται να: 
Η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μέγιστη VO2. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την τιμή της μέγιστης VO2. Αυτή η μέθοδος συνδέεται γενικά με έντονη άσκηση που γίνεται τακτικά. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για το πώς να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας:
Τι είναι το VO2max;
Το VO2 max είναι το μέγιστο επίπεδο οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το VO2 max μετριέται σε χιλιοστόλιτρα (ml) οξυγόνου που καταναλώνεται σε ένα λεπτό, ανά κιλό του σωματικού σας βάρους (ml/kg/λεπτό). Το οξυγόνο είναι το πιο σημαντικό μέρος στην αναπνευστική διαδικασία. Όταν εισπνέεται οξυγόνο, οι πνεύμονές σας το απορροφούν και το μετατρέπουν σε ενέργεια που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP ενεργοποιεί τα κύτταρα του σώματος και βοηθά στην απελευθέρωση του διοξειδίου του άνθρακα (CO2) που δημιουργείται κατά την αναπνευστική διαδικασία. Όσο υψηλότερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας και τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το οξυγόνο για να παράγει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας ATP. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα σε δραστηριότητες αερόβιας φυσικής κατάστασης που απαιτούν πολλή πρόσληψη οξυγόνου, όπως τρέξιμο, κολύμπι και διάφορα άλλα είδη καρδιο. Το VO2 max μπορεί επίσης να είναι ένας δείκτης για την πρόβλεψη της αθλητικής σας απόδοσης, ειδικά αν είστε κολυμβητής ή δρομέας. Το μέγιστο VO2 max μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σημείο αναφοράς για την παρακολούθηση της προόδου σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ή εάν θέλετε να διατηρήσετε το VO2 max σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο για να διατηρήσετε την απόδοσή σας.Πώς να μετρήσετε VO2 max
Ο καρδιακός σας ρυθμός θα παρακολουθείται επίσης στο τεστ VO2 max. Το τεστ VO2 max συνήθως εκτελείται σε διάφορες ιατρικές εγκαταστάσεις, όπως εργαστήριο ή νοσοκομείο, υπό την επίβλεψη γιατρού, καρδιολόγου ή ειδικού φυσικής κατάστασης. Η δοκιμή VO2 max γίνεται συνήθως για 10-20 λεπτά. Κατά την προετοιμασία για αυτό το τεστ, συνιστάται να: - Φορέστε άνετα αθλητικά ρούχα
- Να μην ασκείται για 24 ώρες πριν από την εξέταση
- Αποφύγετε φαγητό, αλκοόλ, καπνό και καφεΐνη για τουλάχιστον 3 ώρες πριν την εξέταση.
Τιμή αναφοράς VO2 max
Η μέγιστη τιμή VO2 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον προσδιορισμό του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης πριν από την έναρξη του προπονητικού προγράμματος και ως αναφορά για την παρακολούθηση της προόδου σας. Διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την τιμή του VO2 max είναι:- Ηλικία
- Γένος
- επίπεδο φυσικής κατάστασης
- Υψόμετρο περιοχής.
1. Μέγιστη τιμή αρσενικού VO2
- Ηλικία 13-19 ετών: 55,9 (ανώτερη).
- Ηλικία 20-29 ετών: 52,4 (άριστα).
- Ηλικία 30-39 ετών: 49,4 (άριστα).
- Ηλικία 40-49 ετών: 48,0 (άριστα).
- Ηλικία 50-59 ετών: 45,3 (άριστα).
- Ηλικία 60 ετών ++: 44,2 (άριστα).
2. Μέγιστη τιμή θηλυκού VO2
- Ηλικίες 13-19 ετών: 41,9 (άριστα).
- Ηλικία 20-29 ετών: 41,0 (άριστα).
- Ηλικία 30-39 ετών: 40,0 (άριστα).
- Ηλικία 40-49 ετών: 36,9 (ανώτερη).
- Ηλικία 50-59 ετών: 35,7 (άριστα).
- Ηλικία 60 ετών ++: 31,4 (ανώτερη).
Πώς να αυξήσετε τη μέγιστη VO2
Η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μέγιστη VO2. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την τιμή της μέγιστης VO2. Αυτή η μέθοδος συνδέεται γενικά με έντονη άσκηση που γίνεται τακτικά. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για το πώς να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας: - Κάνω διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT μπορεί να είναι μερικά λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, όπως το να κάνετε πετάλι με ένα στατικό ποδήλατο, να μειώσετε την ένταση για λίγα λεπτά και μετά να το αυξήσετε ξανά.
- Κάντε μια σειρά από αερόβιες δραστηριότητες σε μία προπόνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ποδήλατο, μετά τρέξιμο, κολύμπι και ούτω καθεξής. Κάντε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις προπονήσεις σας.
- Μειωμένα επίπεδα στρες
- Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ώστε να αρρωστείτε λιγότερο
- Δεν κουράζεστε εύκολα όταν κάνετε επίπονες δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών.