Αν ψάχνετε για ένα άθλημα που δεν απαιτεί να φύγετε από το σπίτι, οι ασκήσεις στο πάτωμα μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αν και είναι εύκολο να το κάνετε, τα οφέλη της άσκησης στο πάτωμα είναι πολλά, τόσο για την υγεία του σώματός σας, όσο και για την ψυχική και την ψυχική σας υγεία. Γιατί η άσκηση στο πάτωμα λέγεται ότι είναι μια εύκολη και φθηνή άσκηση; Δεν χρειάζεται να λάβετε καθοδήγηση από εκπαιδευτή αθλημάτων για να κάνετε ασκήσεις δαπέδου. Η γυμναστική δαπέδου επίσης δεν απαιτεί περίπλοκο εξοπλισμό. Απλώς πρέπει να προετοιμάσετε ένα χαλάκι για να το κάνετε πιο άνετο όταν κάνετε ασκήσεις δαπέδου. Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε βοηθητικές συσκευές (όπως μπλοκ ή μπαστούνια), είναι μόνο προσωρινά εργαλεία για να βελτιώσετε την ευελιξία, την ευκινησία, την ισορροπία και τη δύναμή σας.
Ασκήσεις δαπέδου που μπορούν να γίνουν στο σπίτι
Οι κινήσεις της γυμναστικής στο δάπεδο είναι αρκετά διαφορετικές. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:1. Push ups
Αυτή η άσκηση στο πάτωμα μπορεί να εκπαιδεύσει τη δύναμη, ειδικά τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το κάνετε κάμψεις. Ένα από τα παραδοσιακά κινήματα είναι το εξής:- Ξεκινήστε σε πρηνή θέση στο χαλάκι.
- Τοποθετήστε έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα, κάθετα στους ώμους σας και τα πόδια σας ευθεία πίσω σας.
- Τοποθετήστε το βάρος σας στις παλάμες των χεριών σας και στις άκρες των ποδιών σας.
- Αγγίξτε το χαλάκι μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και να σηκωθεί το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Κυλήστε προς τα εμπρός (ρολό προς τα εμπρός)
Εμπρός ρολό Αυτή είναι η πιο βασική άσκηση στο πάτωμα. Οι τρόποι για να το κάνετε αυτό περιλαμβάνουν:- Ξεκινήστε σε θέση σκύψιμο.
- Φέρτε τα πόδια σας ενωμένα με τα γόνατά σας στο στήθος σας και κρατήστε τα χέρια σας ίσια, ακουμπώντας μπροστά από τα πόδια σας.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας και να βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες σας.
- Κυλήστε προς τα εμπρός και ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση δαπέδου σε θέση squat επίσης.
3. Σχίσματα
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει τις ασκήσεις χωρίζει. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση ενός ορόφου, ακολουθούν οι οδηγίες:- Ξεκινώντας από όρθια θέση.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο μπροστά και κρατήστε το σώμα σας όρθιο.
- Σιγά-σιγά, κατεβάστε το δεξί πόδι με ευθεία θέση (τα γόνατα δεν πρέπει να είναι λυγισμένα).
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι κάτω μηροί σας να αγγίξουν το πάτωμα.
4. Γέφυρα (γέφυρα)
Αυτή η άσκηση στο πάτωμα μπορεί να σφίξει τους μύες των γλουτών και των μηρών. Πώς να κάνετε τη στάση της γέφυρας είναι:- Ξεκινήστε από μια ξαπλωμένη θέση.
- Σηκώστε τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή μέχρι τα γόνατά σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Σταθείτε με τα χέρια (στάση χειρός)
Αυτή η κίνηση άσκησης στο πάτωμα είναι επίσης μια βασική άσκηση που απαιτεί επαναλαμβανόμενη εξάσκηση για να τη συνηθίσεις και να πετύχεις. Δείτε πώς:- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για στήριξη.
- Τραβήξτε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι κάτω και τα πόδια σας να είναι ψηλά.
- Εάν είστε αρχάριοι, κάντε αυτή την κίνηση ακουμπώντας σε έναν τοίχο, στερεώνοντας πρώτα αργά την πλάτη σας και μετά σηκώνοντας τα πόδια σας ένα-ένα. Εάν η ισορροπία σας είναι καλή, κάντε το χωρίς τη βοήθεια τοίχου για στήριξη.
- Κρατήστε θέση στάση χειρός για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Στάση κεριού
Οι τρόποι για να κάνετε τη στάση του κεριού περιλαμβάνουν:- Ξεκινήστε με τον ύπνο ανάσκελα στο χαλάκι.
- Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ίσια και οι γλουτοί σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Για αρχάριους, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας για να στηρίξετε το σώμα σας και να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Εάν η ισορροπία σας είναι καλή, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας.
7. Κυλήστε πίσω
Αυτός ο τύπος άσκησης δαπέδου είναι το αντίθετο από το μπροστινό ρολό. Ένα πίσω ρολό γίνεται με παρόμοιο τρόπο με ένα ρολό προς τα εμπρός αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το κόλπο είναι να λυγίσετε το σώμα σε στάση squat με τα χέρια σας ανάσκελα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο πάτωμα ακολουθούμενο από την πλάτη σας, με τη βοήθεια των ποδιών σας να συνεχίζουν να σπρώχνουν το σώμα σας προς τα πίσω, τα χέρια από τους ώμους σας για να στηρίξετε το σώμα σας καθώς κυλάτε.8. Τροχός τροχού
Μπορεί συχνά να κάνετε αυτήν την άσκηση δαπέδου ως παιδί, αλλά ποτέ δεν βλάπτει να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση στο πάτωμα στο σπίτι. Το Cartwheel είναι μια κίνηση τούμπα που περιστρέφει όλο το σώμα πλάγια ακουμπώντας στα χέρια. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια όρθια στάση, το πάνω μέρος του σώματός σας να γέρνει προς τα εμπρός, το ένα πόδι προς τα εμπρός και να σχηματίζει ορθή γωνία. Ίσια θέση του χεριού δίπλα στο κεφάλι. Χρησιμοποιώντας το πίσω πόδι σας, σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός για να περιστραφεί με το κεφάλι προς τα κάτω και ακουμπώντας στα χέρια σας. Καθώς περιστρέφετε, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, την πλάτη σας ίσια με τους γλουτούς σας και το κεφάλι σας μέσα. Τερματίστε την κίνηση στέκοντας και στα δύο πόδια. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ασκήσεις δαπέδου στο παρελθόν ή φοβάστε τον τραυματισμό, μπορείτε να εξασκηθείτε με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή ή τουλάχιστον κάποιου άλλου ως συνοδό. Όταν η κίνηση της άσκησης στο πάτωμα έχει γίνει με επιτυχία σωστά, υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση στο πάτωμα που μπορείτε να αποκομίσετε.Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στο πάτωμα;
Η γυμναστική στο δάπεδο γίνεται συνήθως με μια σειρά από ποικίλες κινήσεις. Αυτή η ίδια η γυμναστική κίνηση αποτελείται από ασκήσεις για ευλυγισία, δύναμη, θέση κράτησης, ισορροπία και την ικανότητά σας να εκτελείτε συγκεκριμένους ελιγμούς. Οι κινήσεις άσκησης στο πάτωμα θα παρέχουν τα ακόλουθα οφέλη της άσκησης στο πάτωμα:- Δυναμώνει τους μύες του άνω μέρους του σώματος.
- Κάνει το σώμα πιο ευέλικτο.
- Εξασκηθείτε στην ισορροπία.
- Αυξήστε την αυτοπεποίθηση.
- Πρόληψη ασθενειών, ειδικά που σχετίζονται με την έλλειψη κίνησης. Για παράδειγμα, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
- Θρέφει και δυναμώνει τα οστά.
- Βελτιώστε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Ενίσχυση του συντονισμού των οργάνων του σώματος.
- Εξάσκηση πειθαρχίας.