8 αποτελεσματικοί και εύκολοι τρόποι για την πρόληψη της υπέρτασης

Ένας στους τέσσερις ενήλικες έχει υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνά ένα έναυσμα για άλλες σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές προσβολές, νεφρική ανεπάρκεια, εγκεφαλικά επεισόδια και ούτω καθεξής. Η υψηλή αρτηριακή πίεση ταξινομείται επίσης ως σιωπηλός δολοφόνος, γιατί σπάνια εμφανίζει εμφανή συμπτώματα. Το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας ορίζει την υψηλή αρτηριακή πίεση ως αύξηση του συστολικού αίματος, περισσότερο από 140 mmHg, και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης πάνω από 90 mmHg. Μακροπρόθεσμα, αυτή η κατάσταση κινδυνεύει να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Βήματα για την πρόληψη της υπέρτασης

Καλό είναι να κάνετε τακτικές αιματολογικές εξετάσεις, ώστε να γνωρίζετε τα βήματα που πρέπει να κάνετε για την πρόληψη της υπέρτασης. Χωρίς να χρειάζεται να περιμένετε να αυξηθεί η αρτηριακή πίεση, εξετάστε τους παρακάτω τρόπους για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.

1. Διατηρήστε ένα ισορροπημένο βάρος

Τα άτομα με υπερβολικό βάρος διατρέχουν κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή υπέρτασης έως και 2-6 φορές μεγαλύτερο, σε σύγκριση με ιδιοκτήτες φυσιολογικού βάρους. Η πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί να ξεκινήσει με τη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους σύμφωνα με τον γενικό πίνακα υγείας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μια μικρή απώλεια βάρους θα έχει αποτέλεσμα στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό, σημαίνει ότι η πιθανότητα για υψηλή αρτηριακή πίεση έχει μειωθεί κατά 20-50 τοις εκατό, σε σύγκριση με όσους ασκούνται σπάνια. Η σωματική δραστηριότητα συνιστάται ιδιαίτερα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Δεν χρειάζεται να τρέξετε έναν μαραθώνιο ή να ασκηθείτε για ώρες, η τακτική άσκηση κάθε μέρα μέσα σε 30 λεπτά θα βοηθήσει πραγματικά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης σημαντικά. Μια ελαφριά άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι το τζόκινγκ.

3. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού

Το αλάτι έχει στενή σχέση με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να σας προκαλέσει υπέρταση, επειδή τα επίπεδα νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος θα αναγκάσουν τα νεφρά να εργαστούν πολύ σκληρά, αποβάλλοντας νερό. Ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση θα αυξηθεί επειδή η απόδοση του σώματος είναι αναγκαστική. Για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, ξεκινήστε με τη μείωση του αλατιού στη διατροφή σας.

4. Να είστε σοφοί στην κατανάλωση αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πιστεύεται ότι προκαλεί υπέρταση. Για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, συνιστάται στον άνδρα να περιορίζει τα αλκοολούχα ποτά σε 2 ποτήρια την ημέρα. Εν τω μεταξύ, οι γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν μόνο ένα ποτήρι αλκοόλ την ημέρα.

5. Μειώστε το άγχος

Όσο περισσότερο στρες είστε, τόσο υψηλότερη θα είναι η αρτηριακή σας πίεση. Μακροπρόθεσμα, το άγχος θα οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, σας συμβουλεύουμε να μειώσετε το άγχος με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της χαλάρωσης και άλλων τρόπων πρόληψης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. [[Σχετικό άρθρο]]

6. Κατανάλωση σωστής διατροφής

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ απαραίτητη για την πρόληψη της υπέρτασης. Είναι επίσης καλό για άτομα με υπέρταση, ώστε να μπορεί να ελεγχθεί η αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, όπως:
  • Κάλιο:

    Τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα ψάρια είναι παραδείγματα στερεών τροφών που περιέχουν κάλιο που μπορεί να προστατεύσει και να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Ασβέστιο:

    Το συνιστώμενο ασβέστιο για ενήλικες είναι 1.000 mg/ημέρα και 1.200 mg/ημέρα για ηλικιωμένους άνω των 50 ετών και έγκυες γυναίκες.
  • Μαγνήσιο:

    Ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές μαγνησίου και είναι χρήσιμοι για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
  • Ιχθυέλαιο:

    Τα ωμέγα-3 είναι καλά για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και μπορούν να καταναλωθούν τακτικά για τη διατήρηση της καλής αρτηριακής πίεσης.
  • Σκόρδο:

    Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει σχέση μεταξύ του σκόρδου και της μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και της βελτίωσης της χοληστερόλης και των καλών αντικαρκινικών ιδιοτήτων.

7. Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση λίγα λεπτά μετά το τέλος του καπνίσματος. Επομένως, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αποτρέψει την αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης και να βοηθήσει την αρτηριακή σας πίεση να επανέλθει στο φυσιολογικό. Επιπλέον, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να αποφύγει διάφορες ασθένειες και να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.

8. Μειώστε την καφεΐνη

Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση συζητείται συχνά. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση έως και 10 mm HGg σε άτομα που την καταναλώνουν σπάνια, αλλά τα άτομα που πίνουν καφέ τακτικά μπορεί να έχουν μικρή ή καθόλου επίδραση στην αρτηριακή τους πίεση. Αν και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση δεν είναι ξεκάθαρες, είναι πιθανό η αρτηριακή πίεση να αυξηθεί ελαφρά. Επομένως, για να μην αυξηθεί, θα ήταν καλύτερα να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Συμβουλευτείτε τις διατροφικές σας ανάγκες με έναν ειδικό γιατρό και μην ξεχνάτε να κάνετε τακτικά τις παραπάνω συμβουλές για την πρόληψη της υπέρτασης!