Τα πόδια είναι άγκυρες του σώματος που σας επιτρέπουν να περπατάτε, να τρέχετε, να πηδάτε και να ισορροπείτε. Τα πόδια υποστηρίζουν επίσης το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους. Επομένως, πρέπει να διατηρήσετε τη δύναμή του κάνοντας τακτικές ασκήσεις των μυών των ποδιών. Εκτός από την ενδυνάμωση των ποδιών σας, η τακτική άσκηση με τον σωστό τρόπο θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε τραυματισμούς ή άλλες διαταραχές των αρθρώσεων στα πόδια σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. 
Τα squats μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την άσκηση των μυών των ποδιών Τα squats είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση και την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών. Εάν γίνει σωστά, αυτή η κίνηση θα βοηθήσει επίσης στο χτίσιμο των κοιλιακών μυών, των γλουτών και των μυών της πυέλου. Έτσι κάνεις σωστά και σωστά τα squat. 
Η κίνηση των πνευμόνων μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες των ποδιών και τους γλουτούς Η κίνηση των βολάν δεν θα εκπαιδεύσει μόνο τους μύες των ποδιών του μηρού, αλλά και τους γλουτούς και την κοιλιά. Επειδή σε αυτή την κίνηση και τα δύο πόδια λειτουργούν μαζί, τα lunges θεωρούνται αποτελεσματική άσκηση των μυών των ποδιών. Ο τρόπος να κάνεις lunges είναι 
Κίνηση γέφυρας για την εκγύμναση των μυών των ποδιών και των γλουτών Η κίνηση γέφυρας είναι καλή για την εκγύμναση των μυών του ποδιού και των γλουτών. Δείτε πώς να το κάνετε. 
Οι ανυψώσεις γάμπας μπορούν να γίνουν με βάρη. Οι ανυψώσεις γάμπας είναι κινήσεις για την εκγύμναση της δύναμης των μυών της γάμπας και μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
Το περπάτημα μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες των ποδιών Αυτή η κίνηση είναι αναμφισβήτητα η απλούστερη κίνηση για την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώνταςΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ή χωρίς εργαλεία στην περιοχή γύρω από το σπίτι. Εάν γίνεται τακτικά, το περπάτημα θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών των ποδιών καθώς και στη θρέψη της καρδιάς. Όταν η κατάσταση του σώματος είναι καλή ή η φυσική ικανότητα έχει αυξηθεί, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κάνοντας τζόκινγκ ή περπάτημα σε κλίση. 
Το σχοινάκι ή το πηδώντας μπορεί να χτίσει τους μύες των ποδιών καθώς και να κάψει λίπος Το σχοινάκι, εάν γίνεται τακτικά, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών της γάμπας ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό επιταχύνοντας έτσι την καύση λίπους. Για αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε πηδώντας για 20 δευτερόλεπτα χωρίς διάλειμμα. Εάν το έχετε συνηθίσει, αυξήστε τον χρόνο άλματος στα 60 δευτερόλεπτα χωρίς διάλειμμα. 
Το να ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες είναι μια καλή άσκηση για τους μυς των ποδιών.Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση σκαλοπατιών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αντικείμενο αρκεί να είναι σταθερό στα πόδια σας και περίπου στο ύψος των γονάτων. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, απλά πρέπει να κινηθείτε ακριβώς σαν να ανεβαίνατε μια σκάλα, όπου το ένα πόδι ανεβαίνει στο σκαλοπάτι και το άλλο πόδι ακολουθεί και μετά κατεβαίνετε. Εάν γίνεται επανειλημμένα σε τακτική βάση, οι μύες των ποδιών του μηρού θα είναι εκπαιδευμένοι και πιο δυνατοί. Επιπλέον, οι μύες της πυέλου και οι μύες των γλουτών θα σχηματιστούν επίσης. [[Σχετικό άρθρο]]
Μορφές ασκήσεων μυών ποδιών που μπορούν να γίνουν στο σπίτι
Η άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ποδιών δεν χρειάζεται να γίνεται στο γυμναστήριο. Υπάρχουν μερικές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό, όπως οι παρακάτω.1. Κίνηση squat
Τα squats μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την άσκηση των μυών των ποδιών Τα squats είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση και την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών. Εάν γίνει σωστά, αυτή η κίνηση θα βοηθήσει επίσης στο χτίσιμο των κοιλιακών μυών, των γλουτών και των μυών της πυέλου. Έτσι κάνεις σωστά και σωστά τα squat. - Ανοίξτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα πόδια σας να λυγίσουν σαν να κάθεστε χωρίς καρέκλα.
- Κοιτάξτε ευθεία, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην προχωρήσετε
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα ενώ συγκεντρώνετε την πίεση στους γλουτούς, τους μηρούς, τους γοφούς και τα γόνατα.
- Σηκωθείτε αργά ενώ εκπνέετε σταδιακά.
- Επαναλάβετε την κίνηση όπως θέλετε.
2. Lunges
Η κίνηση των πνευμόνων μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες των ποδιών και τους γλουτούς Η κίνηση των βολάν δεν θα εκπαιδεύσει μόνο τους μύες των ποδιών του μηρού, αλλά και τους γλουτούς και την κοιλιά. Επειδή σε αυτή την κίνηση και τα δύο πόδια λειτουργούν μαζί, τα lunges θεωρούνται αποτελεσματική άσκηση των μυών των ποδιών. Ο τρόπος να κάνεις lunges είναι - Σταθείτε όρθια σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Βήμα ένα πόδι μπροστά.
- Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο πόδια για να σχηματίσετε μια γωνία περίπου 90° ταυτόχρονα
- Προσοχή στη θέση του γονάτου του πίσω ποδιού ώστε να παραμένει ίσιο όταν λυγίζει και η θέση του μπροστινού γονάτου να μην κινείται πέρα από την άκρη του ποδιού.
- Όταν τα πόδια λυγίζουν, η θέση του σώματος παραμένει όρθια
- Μετά από αυτό, επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-12 φορές κάθε πόδι.
3. Κίνηση γέφυρας
Κίνηση γέφυρας για την εκγύμναση των μυών των ποδιών και των γλουτών Η κίνηση γέφυρας είναι καλή για την εκγύμναση των μυών του ποδιού και των γλουτών. Δείτε πώς να το κάνετε. - Κοιμηθείτε σε ύπτια θέση σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως σε ένα χαλί σπιτιού ή σε χαλάκι γιόγκα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σε ευθεία γραμμή.
- Λύγισε τα γόνατά σου.
- Σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας ακόμα στο χαλί.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κίνηση ανύψωσης γάμπας
Οι ανυψώσεις γάμπας μπορούν να γίνουν με βάρη. Οι ανυψώσεις γάμπας είναι κινήσεις για την εκγύμναση της δύναμης των μυών της γάμπας και μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε ή κάθεστε.Η ανύψωση της γάμπας είναι στην πραγματικότητα η ίδια με την κίνηση των μύλων των ποδιών. Δείτε πώς να κάνετε τη σωστή όρθια ανύψωση της γάμπας για να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών σας.
- Σταθείτε ίσια και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Κάντε απαλά τις μύτες των ποδιών με τα πόδια σας ακόμα όρθια και κρατήστε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να επιστρέψουν στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10-30 φορές.
5. Περπατήστε
Το περπάτημα μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες των ποδιών Αυτή η κίνηση είναι αναμφισβήτητα η απλούστερη κίνηση για την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώνταςΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ή χωρίς εργαλεία στην περιοχή γύρω από το σπίτι. Εάν γίνεται τακτικά, το περπάτημα θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών των ποδιών καθώς και στη θρέψη της καρδιάς. Όταν η κατάσταση του σώματος είναι καλή ή η φυσική ικανότητα έχει αυξηθεί, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κάνοντας τζόκινγκ ή περπάτημα σε κλίση. 6. Σχοινάκι (σκοινάκι)
Το σχοινάκι ή το πηδώντας μπορεί να χτίσει τους μύες των ποδιών καθώς και να κάψει λίπος Το σχοινάκι, εάν γίνεται τακτικά, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών της γάμπας ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό επιταχύνοντας έτσι την καύση λίπους. Για αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε πηδώντας για 20 δευτερόλεπτα χωρίς διάλειμμα. Εάν το έχετε συνηθίσει, αυξήστε τον χρόνο άλματος στα 60 δευτερόλεπτα χωρίς διάλειμμα. 7. Πάνω και κάτω σκάλες
Το να ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες είναι μια καλή άσκηση για τους μυς των ποδιών.Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση σκαλοπατιών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αντικείμενο αρκεί να είναι σταθερό στα πόδια σας και περίπου στο ύψος των γονάτων. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, απλά πρέπει να κινηθείτε ακριβώς σαν να ανεβαίνατε μια σκάλα, όπου το ένα πόδι ανεβαίνει στο σκαλοπάτι και το άλλο πόδι ακολουθεί και μετά κατεβαίνετε. Εάν γίνεται επανειλημμένα σε τακτική βάση, οι μύες των ποδιών του μηρού θα είναι εκπαιδευμένοι και πιο δυνατοί. Επιπλέον, οι μύες της πυέλου και οι μύες των γλουτών θα σχηματιστούν επίσης. [[Σχετικό άρθρο]] Προθέρμανση που πρέπει να γίνει πριν την προπόνηση των μυών των ποδιών
Πριν εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών, πρέπει να κάνετε πρώτα κινήσεις προθέρμανσης για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις και τους μύες του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την άσκηση. Οι κινήσεις προθέρμανσης που μπορούν να γίνουν πριν από την άσκηση των μυών των ποδιών είναι απλές. Εδώ είναι τα βήματα.• Όρθιος με λυγισμένα γόνατα
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά ενώ λυγίζετε το γόνατο.
- Κρατήστε τις πτυχές των ποδιών με τα δύο χέρια για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τις.
- Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές για κάθε πόδι.
• Όρθια ενώ απλώνετε το ένα πόδι και το χέρι μπροστά
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε αργά το ένα πόδι χωρίς να το λυγίσετε, έτσι ώστε το πόδι να σηκωθεί ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε όσο περισσότερο μπορείτε, σε ύψος που σας επιτρέπει να παραμένετε ισορροπημένοι.
- Καθώς τα πόδια σας σηκώνονται, απλώστε τα χέρια σας και φέρτε τις άκρες των δακτύλων σας μαζί με τις άκρες των ποδιών σας όσο πιο κοντά γίνεται. Προσαρμόστε στις ικανότητές σας και διατηρήστε την ισορροπία σας.
- Αν σηκωθεί το αριστερό πόδι, τότε το δεξί χέρι τεντώνεται και αντίστροφα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές για κάθε πλευρά.