Οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να εκτελούνται τακτικά, ποιος είναι ο λόγος;

Οι ασκήσεις διατάσεων φαίνονται εύκολες και απλές. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τεμπελιάζουν να το κάνουν. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να τεντώνουμε όλη την ώρα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστούμε να τεντώνετε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 60 δευτερόλεπτα. Αυτοί οι κύριοι μύες περιλαμβάνουν τους μύες των γάμπων και των ποδιών, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα μπροστινά πόδια και τα οπίσθια τέταρτα. Λοιπόν, γιατί χρειάζεται να κάνετε διατάσεις τακτικά;

Οι ασκήσεις διατάσεων δεν είναι καλές μόνο για την ευλυγισία

Οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας ευέλικτο μέχρι τα βαθιά γεράματα. Γιατί όταν είσαι μεγάλος, η κινητική σου ικανότητα θα μειωθεί πολύ, άρα θα περιοριστεί η κίνησή σου. Εάν το σώμα σας είναι ευέλικτο, το να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες σίγουρα θα είναι πιο εύκολο. Εκτός από το ότι είναι χρήσιμη για την ευελιξία, οι ασκήσεις διατάσεων θα προσφέρουν επίσης τα ακόλουθα οφέλη:

• Βελτιώστε τις αθλητικές επιδόσεις
• Προωθεί τη ροή του αίματος στους μύες
• Βελτιώστε τη στάση του σώματος
• Θεραπεύστε και αποτρέψτε τον πόνο στην πλάτη
• Ανακουφίστε το άγχος
• Ξεπεράστε τους πονοκεφάλους έντασης (πονοκεφάλους τάσης)
• Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού

Μορφές διατατικών ασκήσεων

Υπάρχουν διάφορες μορφές ασκήσεων διατάσεων. Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν:

• Στατικές διατάσεις

Αυτό είναι ένα τέντωμα που περιλαμβάνει το τράβηγμα ενός μέρους του σώματος σε ένταση και το κράτημα του για 15-60 δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις θεωρείται η πιο ασφαλής μορφή άσκησης.

• Δυναμικές διατάσεις

Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια διάταση που γίνεται με ενεργή κίνηση. Αν και χρησιμοποιείται ευρέως σε μαθήματα γυμναστικής, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτή η μορφή διατάσεων είναι επικίνδυνη. Γιατί; Ο λόγος είναι ότι οι δυναμικές ασκήσεις διατάσεων ασκούν υπερβολική πίεση στους μύες και στον συνδετικό ιστό (συνδέσμους). Δεν είναι αδύνατο εάν αυτή η κατάσταση οδηγεί σε τραυματισμό. [[Σχετικό άρθρο]]

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση διατάσεων

Φοβάστε τα διαστρέμματα κατά τις διατάσεις ή δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε; Μην ανησυχείτε, τα δύο παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων για αρχάριους παρακάτω μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

Τέντωμα πάνω από το κεφάλι

Αυτό το τέντωμα είναι καλό για τους μύες των ώμων, του λαιμού και της πλάτης. Εδώ είναι τα βήματα:

• Σηκωθείτε και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε έτσι ώστε οι γοφοί και τα γόνατά σας να παραμένουν χαλαρά.
• Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να είναι ίσια.
• Φέρτε τα δάχτυλά σας μαζί και τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
• Εισπνεύστε βαθιά και αργά, 10 φορές.
• Τεντώστε το σώμα σας με κάθε αναπνοή.
• Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και μετά επαναλάβετε την άσκηση διατάσεων άλλη μια φορά.

Τέντωμα γάτας και αγελάδας

• Σκύψτε με στήριξη και από τα δύο χέρια και τα γόνατα (σαν να παίζετε γουρουνάκι με ένα παιδί).
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τοξώστε την πλάτη σας σε ένα τόξο.
• Χαμηλώστε το κεφάλι σας για να βλέπετε την κοιλιά σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά.
• Χαμηλώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 4 φορές.

[[Σχετικό άρθρο]]

Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για ασκήσεις διατάσεων;

Εάν θέλετε να ζεσταθείτε πριν την άσκηση, μπορείτε να κάνετε δυναμικές διατάσεις. Η κίνηση είναι ίδια με την άσκηση, αλλά με πιο ελαφριά ένταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα πριν τρέξετε. Στη συνέχεια ξεκινήστε να τρέχετε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση. Μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να κάνετε στατικές διατάσεις για να τερματίσετε την προπόνησή σας. Αυτό το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση στους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε περισσότερο. Αλλά θυμηθείτε, μην κάνετε μόνο ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά την άσκηση. Οι ειδικοί προτείνουν ότι πρέπει να κάνετε τέντωμα ανά πάσα στιγμή, όπως πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, μετά το ξύπνημα ή κατά τη διάρκεια του διαλείμματος στη δουλειά. Επίσης, δεν ενθαρρύνεστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων πρώτα με έναν επαγγελματία σύμβουλο. Επειδή η λανθασμένη κίνηση τεντώματος μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει τραυματισμό. Μπορείτε να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε τέντωμα. Με αυτό, οι μύες του σώματος θα παραμείνουν εύκαμπτοι.

Τι να προσέξω;

Για να κάνετε τις διατατικές σας ασκήσεις ασφαλείς και αποτελεσματικές, εφαρμόστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Μην τεντώνεστε χωρίς οδηγίες γιατρού

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους από εσάς έχετε ιστορικό τραυματισμού, ατυχήματος ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση που σχετίζεται με οστά, αρθρώσεις ή άλλα άκρα.

• Ξεκινήστε αργά

Ακριβώς όπως η άσκηση, έτσι και οι διατάσεις πρέπει να γίνονται σταδιακά, ειδικά αν είστε αρχάριοι. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει τις κινήσεις των τεντωμάτων των μυών.

• Επικεντρωθείτε σε βασικούς τομείς σημαντικούς για την κινητικότητα

Παραδείγματα αυτών των περιοχών περιλαμβάνουν τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου και τους τετρακέφαλους. Για το πάνω μέρος του σώματος, εστιάστε σε κινήσεις που περιλαμβάνουν τους ώμους, τον αυχένα και το κάτω μέρος της πλάτης. [[Σχετικό άρθρο]]

• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε άρρωστος

Οι διατάσεις μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα στην αρχή της άσκησης, κάτι που είναι φυσιολογικό. Αλλά αν αισθάνεστε πολύ άρρωστος, σημαίνει ότι καταπονείστε πάρα πολύ και πρέπει να σταματήσετε αμέσως τις ασκήσεις διατάσεων.

• Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας

Η ρύθμιση της αναπνοής σας θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και θα διευκολύνετε τις ασκήσεις διατάσεων.

• Αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα του σώματος

Μην παρατείνετε ή υπερτείνω γιατί θα προκαλέσει τραυματισμό.

Σημειώσεις από το SehatQ

Οι διατατικές ασκήσεις έχουν πολλά οφέλη για το σώμα. Ξεκινώντας από τη διατήρηση της ευελιξίας μέχρι την πρόληψη τραυματισμών. Για αυτό, κάντε τις διατάσεις μέρος του υγιεινού και υγιούς τρόπου ζωής σας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα με το τέντωμα. Ειδικά για όσους από εσάς έχετε τραυματιστεί ή έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Μην αφήνετε τις καλές προθέσεις να θρέψετε το σώμα σας να σας βλάψουν.