Η προπόνηση των μυών της πλάτης είναι μια επιλογή για όσους από εσάς αντιμετωπίζετε συχνά προβλήματα ή τραυματισμούς στην πλάτη σας. Όχι μόνο αυτό, αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Όταν οι μύες της πλάτης είναι δυνατοί, το να κάνετε δραστηριότητες όπως η βαριά εργασία και τα αθλήματα σίγουρα θα αισθάνεστε πιο εύκολα και πιο άνετα.
Ποιες είναι οι ασκήσεις των μυών της πλάτης;
Πριν εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί για 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση με ασκήσεις καρδιο, όπως να κάνετε πετάλι με ένα στατικό ποδήλατο ή να τρέξετε από πάνω ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ . Μερικές ασκήσεις μυών της πλάτης που είναι κατάλληλες για αρχάριους και μπορούν να γίνουν στο σπίτι περιλαμβάνουν:1. Διάταση από το γόνατο στο στήθος
Αυτή η κίνηση από γόνατο προς στήθος μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες της πλάτης Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στραμμένα προς το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας. Μετά από αυτό, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι και μετά συνεχίστε να σηκώνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Κάντε αυτή την κίνηση 2 φορές την ημέρα (κατά προτίμηση μία το πρωί, μία το βράδυ).2. Φαρδιά σειρά αλτήρων
Σταθείτε με μια μπάρα σε κάθε χέρι και μετά λυγίστε στη μέση μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίσει γωνία 20 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τους μηρούς σας και το κεφάλι σας κοιτάζει προς το πάτωμα. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν 90 μοίρες και μετά σφίξτε τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση φαρδιά σειρά αλτήρων 12 φορές σε 3 σετ. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτή την κίνηση.3. Ξύλο μπριζόλα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ενώ κρατάτε μπάλα γυμναστικής με τα δύο χέρια. Για αρχή, σηκώστε την μπάλα ή την μπάρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα δεξιά. Εκτελώντας μια κίνηση οκλαδόν, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και χαμηλώστε το βάρος στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος. Κάντε αυτή την κίνηση σαν άτομο που σκουπίζει. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε αυτή την κίνηση 12 φορές σε 3 σετ.4. αντίστροφη μύγα
Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την κίνηση νούμερο 2, φαρδιά σειρά αλτήρων . Κρατώντας μια μπάρα σε κάθε χέρι, λυγίστε στη μέση για να σχηματίσετε μια γωνία 45 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφη μύγα 12 φορές σε 3 σετ.5. Πίεση ωμοπλάτης
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα χωρίς πλάτη. Ενώ διατηρείτε αυτή τη στάση, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Μετά από πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους ώμους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση συμπίεση της ωμοπλάτης 2 με 5 φορές το πρωί και το βράδυ.6. Σειρά με αλτήρες Renegade
Πάρε θέση σανίδα , μετά τοποθετήστε κάθε ένα από τα χέρια σας σε μια μπάρα στο πάτωμα. Αφού βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, σηκώστε εναλλάξ τη μπάρα μέχρι το επίπεδο της μασχάλης. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ακόμα στραμμένοι προς το πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 20 φορές σε 3 σετ.7. Υπεράνθρωπος
Τοποθετήστε το σώμα σας στο πάτωμα σε θέση πτήσης όπως ο υπεράνθρωπος. Με μια μπάρα ή μια μπάλα στα χέρια σας, σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα, ενώ ταυτόχρονα εμπλέκετε τον πυρήνα και τους γλουτιούς σας. Κρατήστε την κίνηση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις κινήσεις Superman 12 φορές σε 3 σετ.8. ελαστικό χρώμα
Για αρχάριους, βάλτε το σώμα σας σε θέση σέρνεται. Λυγίστε αργά την πλάτη σας τραβώντας το στομάχι σας προς τα πάνω. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά την πλάτη σας με το στομάχι σας σαν να επρόκειτο να πέσετε στο πάτωμα πριν την επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3 με 5 φορές το πρωί και το βράδυ.9. Σειρά τετράποδων αλτήρων
Για να κάνετε αυτή την κίνηση, πάρτε τον εαυτό σας σε μια θέση σέρνεται με μια μπάρα στο ένα χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα και σηκώστε τη μπάρα στα χέρια σας μέχρι τις μασχάλες σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Κάντε 12 φορές σε 3 σετ για κάθε πλευρά.Οφέλη από την προπόνηση των μυών της πλάτης
Οι ασκήσεις μυών της πλάτης μπορούν να ενισχύσουν τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη σας. Όχι μόνο αυτό, αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου καταπόνησης ή διαστρέμματος που μπορεί να συμβεί όταν ασκείστε ή κάνετε έντονες δραστηριότητες. Από την άλλη πλευρά, κάνοντας ασκήσεις πλάτης θα δυναμώσουν μύες όπως:- Latissimus dorsi (μύς που ρυθμίζει την κίνηση των ώμων)
- Ρομβοειδής (μύας που ρυθμίζει την κίνηση των ωμοπλάτων)
- Trapezius (μύς που ρυθμίζει την κίνηση των ωμοπλάτων)
- Erector spinae (μύας που ρυθμίζει τις πλευρές του σώματος)