Από όλους τους ανθρώπινους μύες, εκείνοι στο κάτω μέρος του σώματος είναι οι πιο δυνατοί. Γι' αυτό υπάρχουν πολλές ασκήσεις ως τρόπος μεγέθυνσης των γοφών με φυσικό τρόπο. Δεν είναι μόνο θέμα στάσης, στόχος είναι επίσης να γίνει πιο ευέλικτο το εύρος κίνησης. Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τους μύες του ισχίου και του κάτω μέρους του σώματος, όπως το κάθισμα, η ορθοστασία, το ανέβασμα σκαλοπατιών και πολλά άλλα. Για να το εκπαιδεύσετε, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι τακτικά. 
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Ξεκινήστε την κίνηση σπρώχνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο πόδια όσο πιο χαμηλά γίνεται. Όταν το κάνετε αυτό, τα γόνατα δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από τους αστραγάλους. 
Ξεκινήστε με το να στέκεστε ίσια και μετά μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω πόδι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. 
Σταθείτε με τα δύο πόδια κάτω από τη μπάρα. Σκύψτε και πιάστε τα βάρη με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε και τα δύο γόνατα. Στη συνέχεια, σηκώστε το στήθος σας και ισιώστε την πλάτη σας. Προσαρμόστε το φορτίο στην ικανότητα του σώματος. Δεν είναι το βάρος που έχει σημασία, αλλά η σωστή τεχνική. 
Το περπάτημα μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες γλουτούς και επίσης μηριαία, ειδικά όταν ανηφορίζεις. Για αυτό, όσο το δυνατόν περισσότερο, βρείτε ένα ελαφρώς ανηφορικό μονοπάτι και περπατήστε γρήγορα. Όταν κατεβαίνετε, μειώστε την ταχύτητα. Κάντε το τακτικά κάθε εβδομάδα. 
Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις ή το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί δύναμη και αντοχή. Ο εύκολος τρόπος μπορεί να είναι να επιλέξετε ένα αντικείμενο που απέχει περίπου 5-100 μέτρα και μετά να τρέξετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Αργά, μειώστε την ταχύτητα και περπατήστε. Επαναλάβετε περίπου 5-6 φορές. 
πεζοπορία ή αναρρίχηση σε ένα βουνό που προπονεί επίσης χαμηλότερη μυϊκή δύναμη. Το μπόνους, οι θερμίδες που καίγονται δεν αστειεύονται. Όταν υπάρχει αλλαγή στο υψόμετρο, η ενέργεια που απελευθερώνεται είναι επίσης μεγαλύτερη. Η αναρρίχηση σε αυτό το βουνό μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση εάν υπάρχει έδαφος που μπορεί να εξερευνηθεί. Αλλά αν δεν είναι δυνατό, το ποδήλατο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως τρόπος ενίσχυσης των μυών του ισχίου.
Πώς να αυξήσετε τους γοφούς φυσικά
Μερικές από τις παρακάτω κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των τριών μυών γύρω από τους γοφούς, και συγκεκριμένα: μέγιστος γλουτιαίος, μέσος, και ελάχιστο. Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο καθιστά πιο σταθερή την υποστήριξη των καθημερινών δραστηριοτήτων, αλλά επίσης κάνει τους μύες βέλτιστους όταν πρέπει να κάνετε αρκετά βαριές σωματικές δραστηριότητες, όπως σκάλες, τρέξιμο και αναρρίχηση βουνού. Τότε, ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις για να κάνετε;1. Προπόνηση ενδυνάμωσης
Τύπος προπόνηση δύναμης πολύ ποικιλόμορφο. Απλώς, εάν θέλετε να εστιάσετε στην ενδυνάμωση των μυών του ισχίου, κάντε έναν συνδυασμό τριών κινήσεων, δηλαδή: squats, lunges, και επίσης άρση βάρους. Πως να το κάνεις:Κοντόχονδρος
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Ξεκινήστε την κίνηση σπρώχνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο πόδια όσο πιο χαμηλά γίνεται. Όταν το κάνετε αυτό, τα γόνατα δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από τους αστραγάλους. Lunges
Ξεκινήστε με το να στέκεστε ίσια και μετά μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω πόδι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αρση βάρους
Σταθείτε με τα δύο πόδια κάτω από τη μπάρα. Σκύψτε και πιάστε τα βάρη με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε και τα δύο γόνατα. Στη συνέχεια, σηκώστε το στήθος σας και ισιώστε την πλάτη σας. Προσαρμόστε το φορτίο στην ικανότητα του σώματος. Δεν είναι το βάρος που έχει σημασία, αλλά η σωστή τεχνική. 2. Cardio workout
Υπάρχουν πολλές επιλογές καρδιο ασκήσεων που μπορούν να γίνουν ως τρόπος αύξησης των γοφών. Μερικές από τις επιλογές είναι:Με τα ΠΟΔΙΑ
Το περπάτημα μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες γλουτούς και επίσης μηριαία, ειδικά όταν ανηφορίζεις. Για αυτό, όσο το δυνατόν περισσότερο, βρείτε ένα ελαφρώς ανηφορικό μονοπάτι και περπατήστε γρήγορα. Όταν κατεβαίνετε, μειώστε την ταχύτητα. Κάντε το τακτικά κάθε εβδομάδα. Τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις
Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις ή το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί δύναμη και αντοχή. Ο εύκολος τρόπος μπορεί να είναι να επιλέξετε ένα αντικείμενο που απέχει περίπου 5-100 μέτρα και μετά να τρέξετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Αργά, μειώστε την ταχύτητα και περπατήστε. Επαναλάβετε περίπου 5-6 φορές. Ποδήλατο
3. Kickboxing
Αθλητικά όπως kickboxing μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει τους μυς του ισχίου, μηριαία, και επίσης τετρακέφαλο. Επιπλέον, αυτή η άσκηση ενισχύει την ισορροπία και την ευελιξία. Αλλά φυσικά πρέπει να εξισορροπηθεί με την πρακτική προπόνηση δύναμης για μέγιστα αποτελέσματα.4. Ορειβασία
πεζοπορία ή αναρρίχηση σε ένα βουνό που προπονεί επίσης χαμηλότερη μυϊκή δύναμη. Το μπόνους, οι θερμίδες που καίγονται δεν αστειεύονται. Όταν υπάρχει αλλαγή στο υψόμετρο, η ενέργεια που απελευθερώνεται είναι επίσης μεγαλύτερη. Η αναρρίχηση σε αυτό το βουνό μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση εάν υπάρχει έδαφος που μπορεί να εξερευνηθεί. Αλλά αν δεν είναι δυνατό, το ποδήλατο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως τρόπος ενίσχυσης των μυών του ισχίου.