Έχετε νιώσει ποτέ μυϊκούς πόνους ή πόνους μετά την άσκηση; Τώρα ξέρετε τον όρο για αυτό. Αυτή η συνθήκη ονομάζεται DOMS ή
καθυστερημένης έναρξης μυϊκό πόνο. Αυτός ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί σε διάστημα 12-24 ωρών μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει έως και 3 ημέρες αργότερα. Αλλά μετά από αυτήν την περίοδο, το DOMS θα υποχωρήσει από μόνο του. Ωστόσο, διακρίνετε το DOMS με πόνο που εμφανίζεται όταν ασκείστε. Εάν ο πόνος γίνεται αισθητός κατά τη διάρκεια της άσκησης, ονομάζεται
οξύς μυϊκός πόνος. Η αίσθηση είναι σαν το κάψιμο, συμβαίνει επειδή υπάρχει μια συσσώρευση γαλακτικού οξέος που είναι τόσο γρήγορη κατά την άσκηση.
Συμπτώματα του DOMS
Τα συμπτώματα του DOMS εμφανίζονται συνήθως σε διάστημα μισής ημέρας μετά την άσκηση. Μερικά από τα συμπτώματα του DOMS όπως:
- Οι μύες αισθάνονται πόνο στην αφή
- Δεν είναι ελεύθερος να κινηθεί γιατί οι μύες αισθάνονται δύσκαμπτοι και επώδυνοι
- Υπάρχει οίδημα στους μύες που εμφανίζουν DOMS
- Οι μύες είναι κουρασμένοι
- Η μυϊκή δύναμη φαίνεται να χάνεται για λίγο
Ενεργοποιητές για DOMS
Το DOMS εμφανίζεται λόγω άσκησης υψηλής έντασης, ειδικά για όσους δεν το έχουν συνηθίσει. Όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, οι μυϊκές ίνες μπορεί να υποστούν πολύ μικρές ρήξεις ή
μικροσκοπικά δάκρυα. Αντιδρώντας σε αυτό το περιστατικό, το σώμα θα αυξήσει τη φλεγμονώδη αντίδραση έτσι ώστε να εμφανιστεί DOMS. Συνήθως, η κίνηση σε αθλήματα υψηλής έντασης που ενεργοποιεί το DOMS είναι όταν οι μύες πρέπει να τεντωθούν και να εκταθούν ταυτόχρονα. Στο παρελθόν, το DOMS συσχετίστηκε συχνά με συσσώρευση γαλακτικού οξέος λόγω άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, αυτή η έννοια δεν χρησιμοποιείται πλέον επειδή δεν είναι κατάλληλη επειδή τα επίπεδα γαλακτικού οξέος των ατόμων που ασκούνται θα επανέλθουν στα φυσιολογικά επίπεδα εντός 1 ώρας μετά την άσκηση, δεν χρειάζεται να περιμένετε 12-24 ώρες όπως την περίοδο που εμφανίζεται το DOMS. Όλοι μπορούν να βιώσουν το DOMS, όχι μόνο οι αθλητές που συνεχίζουν να είναι σωματικά δραστήριοι καθημερινά. Ειδικά όταν το σώμα προσπαθεί να ασκηθεί ξανά μετά από κενό για πολλή ώρα ή δοκιμάζει μια κίνηση που δεν είχε συνηθίσει πριν. Η υπόθεση ότι τα άτομα που βιώνουν το DOMS σημαίνει ότι ασκούνται πιο αποτελεσματικά είναι επίσης λιγότερο ακριβής. Όταν το σώμα είναι συνηθισμένο στην άσκηση, το DOMS δεν θα εμφανιστεί ξανά και δεν σημαίνει ότι δεν είναι βέλτιστο. [[Σχετικό άρθρο]]
Πώς να αντιμετωπίσετε το DOMS
Όταν αντιμετωπίζουν DOMS, οι άνθρωποι συνήθως προτιμούν να ξαπλώνουν επειδή ολόκληρο το σώμα ή ορισμένα μυϊκά μέρη αισθάνονται άβολα όταν μετακινούνται. Στην πραγματικότητα, αυτό που πρέπει να γίνει είναι ακριβώς το αντίθετο. Μερικοί τρόποι αντιμετώπισης του DOMS περιλαμβάνουν:
1. Συνεχίστε να κινείστε
Το ψέμα όλη μέρα θα επιδεινώσει τον «πυρετό» των μυών όταν εμφανιστεί το DOMS. Εάν είναι δυνατόν, συνεχίστε να κινείστε αλλά αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης. Κάντε κινήσεις όπως γιόγκα, κολύμπι, ποδηλασία ή απλώς περπατώντας στο σπίτι. Δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία ανάκτησης DOMS, αλλά μπορεί να μειώσει τον πόνο.
2. Μασάζ
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, τα άτομα που κάνουν μασάζ εντός 24-48 ωρών από την άσκηση μπορούν να μειώσουν τον πόνο από το DOMS. Το μασάζ μπορεί να γίνει μόνο του σε πολλά σημεία του σώματος όπως μπράτσα, ώμους, μηρούς, γάμπες ή γλουτούς. Πώς να εφαρμόσετε λάδι ή
λοσιόν και μασάζ σε αργή κίνηση. Αυτό γίνεται για να μην πονάνε οι μύες.
3. Παυσίπονο χωρίς ιατρική συνταγή
Η εφαρμογή αναλγητικών τοπικά ή τοπικά μπορεί επίσης να γίνει για τη μείωση του μυϊκού πόνου που οφείλεται στο DOMS. Κυρίως, που περιέχει μια σύνθεση από φυτικά φυτά όπως η μενθόλη ή η άρνικα. Εφαρμόστε στην περιοχή των μυών που πονάει σύμφωνα με τη δοσολογία και τις οδηγίες χρήσης. Ενώ τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως π.χ
ιβουπροφαίνη λέγεται ότι δεν είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της ταλαιπωρίας που προκαλείται από το DOMS.
4. Κάντε ένα κρύο ή ζεστό ντους
Υπάρχουν μελέτες που λένε ότι το κρύο ντους στους 10-15 βαθμούς Κελσίου για 15 λεπτά μπορεί να μειώσει την ενόχληση λόγω του DOMS. Συνήθως, αυτό γίνεται από αθλητές όταν αντιμετωπίζουν DOMS. Εάν δεν είναι δυνατό, ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο και τη μυϊκή δυσκαμψία λόγω του DOMS. [[σχετικά άρθρα]] Εάν το DOMS δεν υποχωρήσει μετά από μια εβδομάδα, συνοδευόμενο από πρήξιμο έως σκούρα ούρα, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια. Άλλα συμπτώματα, όπως μούδιασμα ή πόνος, όπως το τρύπημα μπορεί επίσης να μην αποτελούν ένδειξη DOMS, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν τα εμφανίσετε. Είναι επίσης σημαντικό να ζεσταίνετε και να δροσίζεστε πάντα κάθε φορά που ασκείστε, ώστε οι μύες σας να γίνονται πιο ευέλικτοι και ελαστικοί. Βεβαιωθείτε επίσης ότι το σώμα λαμβάνει επαρκή πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μην χρησιμοποιείτε το DOMS ως εμπόδιο στην επιστροφή σας στην άσκηση. Σταδιακά, εισάγετε το σώμα στην ένταση της άσκησης από χαμηλή, μεσαία, νέα υψηλή. Ακούστε τα σήματα από το σώμα και παραμείνετε υπομονετικοί όταν εμφανίζεται το DOMS. Όσο πιο συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα, το DOMS θα εμφανίζεται λιγότερο συχνά.