Σε αντίθεση με τις ορμόνες τεστοστερόνη, οιστρογόνα ή ινσουλίνη, η ορμόνη κορτιζόλη μπορεί να είναι άγνωστη σε μερικούς ανθρώπους. Αυτή η ορμόνη σχετίζεται με την αντίδραση του οργανισμού στο στρες, γι' αυτό ονομάζεται και ορμόνη του στρες. Παίζει σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό, ποιες είναι οι λειτουργίες της ορμόνης κορτιζόλης; Γιατί πρέπει να ελέγχονται αυτά τα επίπεδα ορμονών;
Τι είναι η ορμόνη κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με την αντίδραση του οργανισμού στο στρες και παράγεται από τα επινεφρίδια. Η ορμόνη κορτιζόλη απελευθερώνεται από αυτούς τους αδένες, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε άγχος και συχνά αναφέρεται ως δείκτης του στρες. Η ορμόνη κορτιζόλη χρειάζεται από τον οργανισμό όταν αντιμετωπίζει μηχανισμούς
μάχη ανταπόκρισης πτήσης, όταν το σώμα αντιμετωπίζει προκλήσεις ψυχικά και σωματικά. Η ορμόνη κορτιζόλη, εκτός από την ανάγκη για την αντιμετώπιση του στρες, παίζει έναν άλλο ρόλο στο σώμα. Μερικές από τις λειτουργίες που εκτελεί αυτή η ορμόνη είναι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η ρύθμιση της φλεγμονής, η ρύθμιση του μεταβολισμού και ο έλεγχος της μνήμης. Ενώ η ορμόνη κορτιζόλη παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, τα επίπεδα που είναι πολύ υψηλά ως απόκριση στο στρες μπορεί να είναι επικίνδυνα για εσάς. Μερικά από τα συμπτώματα που εμφανίζονται εάν τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης είναι υψηλά, συγκεκριμένα:
- Αύξηση βάρους
- στρογγυλό πρόσωπο (πρόσωπο του φεγγαριού)
- Σπυρί
- Αραίωση δέρματος
- Μελανιάζει εύκολα
- κόκκινο πρόσωπο
- Αδύναμοι μύες
- Υπερβολική κόπωση
- Γρήγορο στο θυμό
- Δύσκολο να συγκεντρωθείς
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Πονοκέφαλο
Πώς να ελέγξετε την ορμόνη κορτιζόλη στο σώμα
Επειδή η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να είναι επικίνδυνη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε τα επίπεδά της. Η ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης του σώματος είναι ο πρώτος τρόπος μείωσης του στρες, και τελικά μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης.
1. Ξεκουραστείτε αρκετά
Η ποιότητα, η διάρκεια και οι ώρες του ύπνου σας επηρεάζουν τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι ο επαρκής ύπνος τη νύχτα και όχι υπερβολικός θα σας βοηθήσει να ελέγξετε αυτήν την ορμόνη. Η αϋπνία που σας δυσκολεύει τον ύπνο, κινδυνεύει επίσης να αυξήσει την ορμόνη κορτιζόλη για τις επόμενες 24 ώρες. Για να αποκοιμηθείτε εύκολα και να κοιμάστε αρκετά, βοηθήστε τον εαυτό σας κάνοντας τακτική άσκηση, μην καταναλώνοντας ποτά με καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ και αποφεύγοντας περισπασμούς πριν τον ύπνο, ειδικά από
συσκευές ή άλλα ηλεκτρονικά προϊόντα.
2. Μάθετε να χαλαρώνετε και να ελέγχετε τις σκέψεις που προκαλούν άγχος
Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες. Η πιο εύκολη άσκηση για να ηρεμήσετε το μυαλό είναι να συνηθίσετε να αναπνέετε βαθιά. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο. Οι ασκήσεις γιόγκα και τάι τσι είναι επίσης αποτελεσματικές για τη μείωση του στρες. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα τάι τσι και γιόγκα που είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα. Άλλος ένας εύκολος τρόπος; Ακούστε μουσική που είναι η αγαπημένη σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ακρόαση μουσικής για τουλάχιστον 30 λεπτά βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες.
3. Καλή διασκέδαση
Ένας απλός τρόπος που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε την ορμόνη κορτιζόλη είναι να είστε χαρούμενοι και να διασκεδάζετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η θετική δραστηριότητα σχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, υγιή καρδιά, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Τα τακτικά χόμπι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτής της ορμόνης. Ένα από τα χόμπι που μπορείτε να επιλέξετε είναι η κηπουρική και η γεωργία.
4. Διατηρήστε καλές προσωπικές σχέσεις
Η δυναμική των σχέσεων με άλλους ανθρώπους επηρεάζει επίσης τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά που προέρχονται από σταθερές οικογένειες έχουν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Ομοίως, η υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες.
5. Φροντίδα κατοικίδιων ζώων
Όχι μόνο οι καλές σχέσεις με τους ανθρώπους επηρεάζουν τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, αλλά και η φροντίδα των κατοικίδιων. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Pain Management Nursing, η θεραπεία περιποίησης σκύλων μπορεί να μειώσει το στρες ενώ μειώνει την ορμόνη κορτιζόλη.
6. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Προφανώς, το φαγητό που τρώτε επηρεάζει επίσης τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Παραδείγματα τροφών που μπορούν να αυξήσουν αυτή την ορμόνη του στρες είναι τα ζαχαρούχα τρόφιμα ή ποτά. Για να ελέγξετε την ορμόνη κορτιζόλη, μπορείτε να καταναλώσετε καθαρή μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, διάφορα φρούτα (όπως αχλάδια και μπανάνες), πράσινο ή μαύρο τσάι, γιαούρτι και νερό. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Πολλές πτυχές του σώματός σας είναι στα χέρια σας για έλεγχο, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο για την αυτο-απόδοση, αλλά αν είναι υπερβολική μπορεί να αποτύχει και να καταστρέψει. Μπορείτε να εφαρμόσετε τις παραπάνω μεθόδους, για να ενεργοποιήσετε τον μηχανισμό αυτό-χαλάρωσης και να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.