Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο ευχάριστα είδη καρδιο άσκησης. Επιπλέον, αυτή η σωματική δραστηριότητα, μπορεί να γίνει με φίλους ή οικογένεια, χωρίς να μειώσει τη συγκέντρωσή σας, στην καύση λίπους. Αλλά θυμηθείτε, κάντε κινήσεις προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο, έτσι ώστε η καρδιο να μεγιστοποιηθεί. Οι κινήσεις προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο μπορούν να σας αποτρέψουν από τον κίνδυνο τραυματισμού, ο οποίος μπορεί να συμβεί κατά το τρέξιμο. Επομένως, μην υποτιμάτε ποτέ τη «δύναμη» μιας προθέρμανσης, γιατί αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της άσκησής σας αργότερα.
Προθέρμανση πριν από το τρέξιμο, ποιες είναι οι κινήσεις;
Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο ή μοτοσυκλέτα, που πρέπει να θερμανθεί, πριν τη χρήση. Οι μύες πρέπει επίσης να υποβληθούν σε διαδικασία προθέρμανσης, ώστε να είναι έτοιμοι να «χρησιμοποιηθούν» στο τρέξιμο. Διότι, αν οι μύες «σοκαριστούν», μπορεί να προκληθεί μυϊκή ένταση. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας «απομακρύνει» από το να τρέχετε για μέρες ή και μήνες. Λάβετε υπόψη ότι η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο, μπορεί να τεντώσει τους μύες του σώματος, έτσι ώστε να παραμείνουν ευέλικτοι. Αυτό διατηρεί τους μύες και τις αρθρώσεις στο μέγιστο εύρος κίνησής τους. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο που μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μυς σας. 1. Περπατήστε
Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μυς των ποδιών σας ώστε να μπορείτε να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να μην σοκάρονται τα πόδια σας, όταν τρέχετε με γρήγορη κίνηση, το περπάτημα μπορεί να είναι μια σωστή προθέρμανση. Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση πριν τρέξετε για 10 λεπτά, για να αντλήσετε αίμα, ώστε να ρέει σε όλο το σώμα. 2. Κάμψη τετρακέφαλου
Ο τετρακέφαλος, ή οι τετρακέφαλοι, δεν πρέπει να ξεχνάτε όταν κάνετε ζέσταμα πριν από ένα τρέξιμο. Για να «ζεστάνετε» τους τετρακέφαλους, απλώς σηκώνεστε όρθια και μετά σηκώνετε τις γάμπες και τα πόδια σας προς τα πίσω. Κάντε αυτό το ζέσταμα, ξεκινώντας από το δεξί πόδι και μετά προχωρήστε προς τα αριστερά. Τουλάχιστον, κρατήστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι. Αυτή η προθέρμανση είναι απαραίτητη, ειδικά αν τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος. Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνεται αισθητό στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, από το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας. Εάν αισθάνεστε το τέντωμα σε άλλα σημεία του σώματός σας, τότε κάτι δεν πάει καλά με την κίνησή σας. 3. Τεντώστε τους μηριαίους μηριαίους σας
Τα hamstrings, ή hamstrings, είναι επίσης μύες που πρέπει να τεντώσετε πριν τρέξετε. Για να κάνετε αυτή την κίνηση προθέρμανσης, πρέπει απλώς να καθίσετε και να ισιώσετε τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας, προσπαθήστε να αγγίξετε την ίδια την άκρη του ποδιού σας και γείρετε προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, προτού τελικά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά του ποδιού. 4. Διάταση των μυών της γάμπας
Οι μύες της γάμπας στο πίσω μέρος του ποδιού είναι μια βασική περιοχή που πρέπει να προσέχετε πριν τρέξετε. Η κακή και απρόσεκτη διάταση της γάμπας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο κατά το τρέξιμο. Για προθέρμανση πριν από αυτό το τρέξιμο, βρίσκεστε σε όρθια θέση. Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Μόλις κάνετε αυτή την κίνηση, ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο στο αριστερό πόδι. 5. Τέντωμα λαγονοκνημιαία ζώνη
Iliotibial band είναι το μέρος του σώματος στο εξωτερικό μέρος του μηρού, μεταξύ του ισχίου και της κνήμης. Αυτό το μέρος του σώματος, συχνά τραυματισμένο, για αρχάριους δρομείς, που δεν ζεσταίνονται πριν τρέξουν. Για να τεντώσετε αυτό το μέρος του σώματος, απλά πρέπει να σταθείτε ίσια, σταυρώνοντας τον αριστερό σας αστράγαλο πίσω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι, πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι. Λάβετε υπόψη σας, όταν το δεξί χέρι σηκώνεται επάνω, πάνω από το κεφάλι, το σώμα πρέπει επίσης να γέρνει προς τα δεξιά. Αυτό γίνεται για να γίνει αισθητή η διάταση στο αριστερό πόδι και αντίστροφα. [[Σχετικό άρθρο]] Οφέλη από το ζέσταμα πριν το τρέξιμο
Η προθέρμανση πριν από ένα τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σας και να εξασφαλίσει ότι οι μύες σας έχουν καλή παροχή οξυγόνου. Επιπλέον, το ζέσταμα πριν από το τρέξιμο πιστεύεται ότι αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών, έτσι ώστε να διατηρείται η ευελιξία όταν τρέχετε αργότερα. Επιπλέον, η προθέρμανση πριν από ένα τρέξιμο μπορεί να αυξήσει αργά τον καρδιακό σας ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα άγχους στην καρδιά μπορούν να μειωθούν όταν αρχίσετε να τρέχετε. Σωστές συμβουλές προθέρμανσης
Μια σωστή και προοδευτική προθέρμανση είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών και σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση. Ακολουθούν ορισμένες κατάλληλες συμβουλές προθέρμανσης που πρέπει να εφαρμόσετε πριν την άσκηση: 1. Να είστε Προοδευτικοί
Ξεκινήστε αργά και μετά αυξήστε την ταχύτητα. Δεν πρέπει να ξεκινάτε το ζέσταμα με βιαστικές και ανεξέλεγκτες κινήσεις.Αφήστε το σώμα να διευκολύνει την επόμενη εργασία σε αργή ή στατική θέση ώστε να εξελιχθεί σε δυσκολία και ένταση. 2. Κινηθείτε όχι τέντωμα
Το πολύ στατικό τέντωμα μπορεί να βλάψει σοβαρά τους αθλητές. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το στατικό τέντωμα πριν από την άσκηση μπορεί πραγματικά να μειώσει τη δύναμη. Ένας καλός τρόπος για να ζεσταθείτε είναι να μετακινηθείτε, για παράδειγμα πηδώντας με σχοινί. 3. Χρησιμοποιήστε μαλακό δίκτυο
Χρειάζεστε μαλακό ιστό για να μετακινηθείτε σε όλο το εύρος κίνησης για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης. 4. Εργαστείτε στη δυναμική κινητικότητα
Οι άκαμπτες αρθρώσεις είναι αδύναμες αρθρώσεις. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την προπόνησή σας, η σωστή προθέρμανση και η κινητοποίηση των αρθρώσεων είναι βασικές. Κάντε την κίνηση του τραβήγματος του γόνατου δεξιά και αριστερά για να το κάνετε πιο ευέλικτο. 5. Ενεργοποιήστε το νευρικό σύστημα
Το νευρικό σας σύστημα μπορεί να ελεγχθεί. Όσο περισσότερο μπορείτε να τον κάνετε ευαίσθητο στην κίνηση και να τον προετοιμάσετε για δραστηριότητα, τόσο πιο αποτελεσματικά θα βοηθήσει την προπόνησή σας. 6. Χρησιμοποιήστε δυναμικές συνολικές κινήσεις του σώματος
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια δυναμική ολική κίνηση του σώματος, όπως να κάνετε α καταλήψεις.Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει το σώμα σας να είναι πιο έτοιμο για άσκηση στο σύνολό του. Σημειώσεις από το SehatQ
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του πόνου και του τεντώματος όταν κάνετε ζέσταμα πριν από ένα τρέξιμο. Εάν αισθάνεστε πόνο, ενώ κάνετε ζέσταμα, σταματήστε αμέσως, πριν συμβεί ο τραυματισμός. Γιατί, το τέντωμα είναι μια κατάσταση που μπορείτε να κρατήσετε, για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, άνετα. Μην υποτιμάτε την προθέρμανση πριν από το τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει γιατί μύες που δεν είναι ακόμη «καυτοί» και δεν είναι εύκαμπτοι μπορεί να τραυματιστούν όταν κάνετε έντονες σωματικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο.