10 ασκήσεις για τη συρρίκνωση του στομάχου και των μηρών, που όλοι μπορούν να δοκιμάσουν

Το ιδανικό στομάχι και οι μηροί μπορούν να επιτευχθούν από όλους αρκεί οι ασκήσεις που μπορούν να διαμορφώσουν αυτές τις δύο περιοχές να γίνονται τακτικά. Παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να συρρικνώσουν το στομάχι και τους μηρούς περιλαμβάνουν squats, lunges, σανίδες και burpees. Εκτός από την τακτική άσκηση, πρέπει επίσης να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να τον κάνετε πιο υγιεινό επιλέγοντας μια ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη και αποφεύγοντας την πρόσληψη που μπορεί να μεγαλώσει τους μηρούς και το στομάχι σας. Ακολουθούν συμβουλές για να αποκτήσετε πιο αδύνατους κοιλιακούς και μηρούς, τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Ασκηθείτε για να μειώσετε την κοιλιά και τους μηρούς

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να συρρικνώσετε τους μηρούς και το στομάχι σας. Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να γίνουν μόνοι σας στο σπίτι και δεν απαιτούν δυσεύρετο εξοπλισμό. Αυτό είναι ένα παράδειγμα άσκησης για τη συρρίκνωση του στομάχου και των μηρών που μπορεί να δοκιμαστεί.

1. Οκλαδόν

Θέση squat Δείτε πώς να κάνετε το σωστό squat.
  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών ή σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα χωρίς καρέκλα • Η θέση των χεριών μπορεί να ισιωθεί προς τα εμπρός.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές

2. Lunges

Τοποθετήστε τα lunges Δείτε πώς να κάνετε τα σωστά lunges.
  • Σταθείτε ίσια και μετά κάντε ένα πόδι μπροστά.
  • Μετά από αυτό, λυγίστε και τα δύο πόδια για να σχηματίσετε μια γωνία περίπου 90° ταυτόχρονα.
  • Προσοχή στη θέση του γονάτου του πίσω ποδιού ώστε να παραμένει ίσιο όταν λυγίζει και η θέση του μπροστινού γονάτου να μην κινείται πέρα ​​από την άκρη του ποδιού.
  • Όταν τα πόδια λυγίζουν, η θέση του σώματος παραμένει όρθια.
  • Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.

3. Γέφυρες

Τοποθετήστε γέφυρες Αυτός είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε γέφυρες.
  • Κοιμηθείτε σε ύπτια θέση σε μια επίπεδη επιφάνεια.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας σε ευθεία θέση.
  • Λύγισε τα γόνατά σου.
  • Σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας ακόμα στο χαλί.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

4. Burpees

Στάδια του burpees Αυτός είναι ο τρόπος για να κάνετε τα σωστά burpees.
  • Πάρτε μια στάση οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση των ποδιών σας μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
  • Κεντράρετε το βάρος σας στα χέρια σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να σχηματίσετε μια θέση σαν να κάνετε push-up.
  • Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω μία φορά και μετά επιστρέψτε σε θέση squat με ένα άλμα.
  • Σηκωθείτε, σηκώστε τα χέρια σας και πηδήξτε
  • Μετά την προσγείωση, κάντε οκλαδόν πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή.

5. Άλμα κατάληψης

Στάδια άλματος squat Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να κάνετε το σωστό άλμα squat.
  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
  • Λυγίστε τα χέρια σας και μετά τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση squat.
  • Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και μετά την προσγείωση, επέστρεψε σε θέση squat και ξεκίνα ξανά.
  • Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ακόμα λυγισμένα πίσω από το κεφάλι σας.

6. Σανίδα

Θέση σανίδας Πώς να κάνετε τη σωστή σανίδα είναι με τα παρακάτω βήματα.
  • Βρείτε μια επίπεδη και άνετη επιφάνεια.
  • Τοποθετήστε το σώμα σαν πρηνή, αλλά μην κολλάτε στο πάτωμα. Στηρίξτε το σώμα και με τα δύο χέρια.
  • Η σωστή θέση του χεριού όταν στηρίζεται είναι στραμμένη προς τα εμπρός και λυγίζει τον αγκώνα για να σχηματίσει 90 μοίρες.
  • Η θέση των ποδιών ευθεία προς τα πίσω, με τα πόδια να ακουμπούν στις άκρες των δακτύλων.
  • Η θέση του προσώπου προς τα κάτω και οι ώμοι είναι σε χαλαρή θέση.
  • Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

7. Κραντσάκια

Θέση crunches Πώς να κάνετε τα crunches είναι με τα ακόλουθα στάδια.
  • Κοιμηθείτε σε ύπτια θέση σε μια επίπεδη επιφάνεια.
  • Λυγίστε τα γόνατα και τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Σηκώστε τους ώμους σας μέχρι να μην αγγίζουν πλέον το πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.
  • Όταν σηκώνετε τους ώμους, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Μην μετακινείτε το λαιμό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι κοντά στο στήθος σας.

8. HIIT cardio

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης Το (HIIT) είναι μια μορφή καρδιο άσκησης που εκτελείται σε σύντομο χρονικό διάστημα (συνήθως 20 λεπτά), αλλά σε πολύ υψηλή ένταση. Οι προπονήσεις HIIT δεν έχουν συγκεκριμένες κινήσεις. Μπορείτε να συνδυάσετε διάφορες αθλητικές κινήσεις όπως επιθυμείτε. Το κλειδί βρίσκεται στο μεσοδιάστημα μεταξύ έντονης και λιγότερο έντονης άσκησης. Το παράδειγμα είναι:
  • Κάντε πετάλι όσο πιο δυνατά μπορείτε στο στατικό ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε αργά πετάλι για λίγα λεπτά. Αυτό θα μετρηθεί ως ένας κύκλος. Σε μία άσκηση, μπορείτε να κάνετε 4-6 κύκλους.
  • Σπριντ ή πήγαινε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάνε τζόκινγκ για λίγα λεπτά.

    Το HIIT είναι πολύ αποτελεσματικό για την καύση λίπους, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής του στομάχου και των μηρών, ώστε να μπορεί να τα κάνει πιο αδύνατα.

9. Ποδήλατο

Είτε κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους είτε γυμνάζεστε με ένα στατικό ποδήλατο στο σπίτι, αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών των μηρών. Εάν γίνεται τακτικά, το ποδήλατο μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, καθώς και να χάσουν βάρος και λίπος στο σώμα.

10. Ανεβοκατεβαίνετε σκάλες

Αυτό το άθλημα μπορεί να ακούγεται απλό. Αλλά αποδεικνύεται ότι η άσκηση πάνω και κάτω από τις σκάλες είναι πολύ καλή για την εκγύμναση των μυών των μηρών και των ποδιών. Αυτή η κίνηση είναι επίσης καλή για την υγεία της καρδιάς και θα υποστηρίξει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Πριν από την άσκηση, μην ξεχνάτε να κάνετε σωστή προθέρμανση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει επίσης να κρυώσετε για να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης των ιστών και των κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διαδικασία της άσκησης. [[Σχετικό άρθρο]]

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τους μηρούς και το στομάχι

Η άσκηση είναι σημαντική για να διαμορφώσετε τους μηρούς και το στομάχι ώστε να είναι πιο αδύνατα. Όμως, προκειμένου τα αποτελέσματα που λαμβάνονται να είναι πιο αποτελεσματικά και να μπορούν να διαρκέσουν μακροπρόθεσμα, πρέπει επίσης να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να συρρικνώσετε τους μηρούς και το στομάχι εκτός από την άσκηση.

• Επιλέξτε μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή

Πώς να συρρικνώσετε το στομάχι και τους μηρούς μακροπρόθεσμα είναι να επιτύχετε το ιδανικό σωματικό βάρος. Εκτός από την άσκηση, αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μια ισορροπημένη διατροφή. Για να διαμορφώσετε το στομάχι και τους μύες ώστε να είναι πιο αδύνατα, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών στο πιάτο σας. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της οικοδόμησης των μυών και θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο. Το ίδιο μπορεί να προσφέρει και η ίνα. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα, επομένως μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο και να περιορίσουν αυτόματα την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων στο σώμα.

• Πινω πολυ νερο

Το νερό δεν έχει θερμίδες, επομένως είναι κατάλληλο ως το κύριο ρόφημα για άτομα που περιορίζουν τις ημερήσιες θερμίδες τους. Το να πίνετε αρκετό νερό θα αποτρέψει επίσης την αφυδάτωση, ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά την άσκηση.

• Αποφύγετε τα ποτά με πολλές θερμίδες

Οι θερμίδες στα ποτά είναι μια από τις πηγές υπερβολικών θερμίδων που οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν. Η σόδα, ο καφές, το γάλα, το ζαχαρούχο τσάι, οι χυμοί φρούτων, το αλκοόλ και τα ενεργειακά ποτά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη. Επομένως, εάν θέλετε να αποκτήσετε λεπτό στομάχι και μηρούς, αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Όχι μόνο για τις θερμίδες, αλλά ο περιορισμός της πρόσληψης αυτής θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη από την υπερβολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

• Χαμηλότερα επίπεδα στρες

Όταν είστε υπό στρες, η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα θα αυξηθεί. Σε υπερβολικά επίπεδα, αυτή η ορμόνη μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Για να το επαναφέρετε, τα επίπεδα στρες στο σώμα πρέπει επίσης να μειωθούν. Η μέθοδος μπορεί να ποικίλει. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα, να κάνετε διαλογισμό ή ακόμα και να κάνετε ένα χαλαρωτικό χόμπι.

• Αρκετή ξεκούραση

Ακριβώς όπως όταν είστε αγχωμένοι, η έλλειψη ύπνου θα προκαλέσει επίσης αύξηση της παραγωγής της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα. Το ίδιο αποτέλεσμα θα συμβεί, δηλαδή η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Επομένως, για όσους από εσάς θέλετε να έχετε πιο επίπεδο στομάχι, μην υποτιμάτε τη σημασία του να ξεκουράζεστε αρκετά. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να μειώσετε τους μηρούς και το στομάχι σύμφωνα με τις συμβουλές υγείας, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.